Trening na masę dla początkujących

Sprawdź nasz plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących kulturystów ułożony przez trenera Tomasza Piotrowskiego. Oprócz planu treningowego, ekspert podaje wskazówki, jaki system treningowy stosować, aby zbudować masę mięśniową i jak się odżywiać, aby przyspieszyć efekty treningu.

Spis treści:

1. Trening na masę mięśniową dla początkujących - praktyczne wskazówki
2. Dieta na masę mięśniową
3. Plan treningowy na masę dla początkujących

Trening na masę mięśniową dla początkujących jest skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu energii, poprawienie metabolizmu, samopoczucia, a w efekcie zdobycie upragnionej atletycznej sylwetki!

Jednak trening na masę dla początkujących może wydawać się pojęciem wręcz abstrakcyjnym. Spowodowane jest to faktem, że mięśnie osoby rozpoczynającej treningi na siłowni będą szybko reagować na skutek nawet lżejszego impulsu treningowego.

Inaczej sprawa ma się u osób, które już trenują, lecz dopiero po czasie postanowiły zbudować większą masę mięśniową. Ich sesje treningowe będą wyglądać kompletnie inaczej. Szkół budowania masy i treningu hipertroficznego istnieje kilka. Oto najważniejsze aspekty dotyczące tego rodzaju ćwiczeń.

Trening na masę mięśniową dla początkujących - praktyczne wskazówki

Podczas budowania masy mięśniowej należy pamiętać o bardzo ważnym aspekcie, który to umożliwia. Mowa oczywiście o sile. Stanowi ona elementarną cechę motoryczną. Nie jest stricte powiązana ze wzrostem masy mięśniowej. Można kształtować ją nie zależnie od procesów hipertroficznych. Stanowi jednak klucz do rozwoju muskulatury, umożliwiając zwiększanie obciążeniem, jakim poddajemy mięśnie. Ciężar stanowi bodziec zmuszający mięśnie do rozwoju.

Zobacz też: Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy

Najlepsi sportowcy wiedzą o tym, że każdy trening musi być wykonany z maksymalnym zaangażowaniem. Zdają oni sobie sprawę, że nie mogą odpuścić nawet jednego powtórzenia. Oznacza to, że powinniśmy trenować w podobny sposób. Należy trzymać się założeń treningowych.

Czas treningowy

Trenuj zawsze ze stoperem, który umożliwi ci kontrolowanie czasu przerw. Czas przerw pomiędzy seriami w trening na masę nie powinien być dłuższy niż 90 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami z kolei powinien wynosić do 3 minut.

Pozwoli to na zregenerowanie poziomu ATP w mięśniach, odpowiedzialnego za szybką, krótką i intensywną pracę.

Metoda treningowa

Jedną z najbardziej skutecznych, i przy tym najpopularniejszych, metod budowania masy mięśniowej jest trening piramidalny. Stworzył ją Joe Weider z myślą o tym, aby dobrze przygotować ciało do maksymalnego obciążenia, jakiemu zostanie poddane.

Wygląda ona następująco:

• 60% ciężaru maksymalnego - ok. 12-14 powtórzeń;
• 70% ciężaru maksymalnego - 8-10 powtórzeń;
• 80% ciężaru maksymalnego - 6-8 powtórzeń;
• Aż dojedziemy do 90% x 4-6 powtórzeń.

Zobacz też: Aerobiczna 6 Weidera (A6W): ćwiczenia, plan treningowy, dieta

Wiele osób korzysta również z odwróconej piramidy. W obu przypadkach należy jednak w pierwszej kolejności opanować technikę ćwiczeń. Przy większych obciążeniach podczas nieprawidłowych ruchów łatwo można nabawić się poważnych kontuzji. Z tego względu osoby początkujące powinny najpierw przez kilka tygodni przyzwyczaić ciało do treningu siłowego za pomocą treningu FBW, czyli full body workout. Dopiero potem przejść do treningu masowego, który wbrew powszechnej opinii wcale nie musi opierać się o metodykę splitu.

Badania jednoznacznie wskazują, że doskonałą metodą na poprawę hipertrofii mięśniowej jest wydłużenie fazy negatywnej ruchu. Oznacza to, że ciężar powinniśmy opuszczać od 4 do nawet 6 sekund, podczas gdy wyciskać tylko 1-2 sekundy. W ten sposób wydłuża się czas w trakcie, którego mięśnie znajdują się pod napięciem. Powoduje to ich lepszy i szybszy rozwój.

Podczas powtórzeń negatywnych, które są również jedną z metod treningowych mięśnie są silniejsze, sprawia to, że wraz z lepszą kontrolą obciążenia możemy poddawać je działaniu większych ciężarów. Polecam wykorzystać to w następujący sposób:

• Wykonywać ruchy odliczając.
• Wypchnięcie ciężaru powinno odbywać się na raz.
• Podczas opuszczania liczmy do 4.
• Dopiero na 4 ma on znaleźć się w dolnej płaszczyźnie;

Wiele osób uważa, że rozrost masy mięśniowej uzależniony jest od izolacji danej grupy. Nie jest to do końca prawda. Trenując kulturystycznie, często izolujemy mięśnie w celu ich lepszego przetrenowania. Największe bodźce do rozrostu mięśni dają jednak ćwiczenia wielostawowe. Im cięższe, tym większa odpowiedź hormonalna organizmu.

Najlepsze efekty zarówno siłowe, jak i masowe uzyskać można, stosując ćwiczenia typu siady, ciągi oraz wyciskania. Ćwiczenia izolowane będą stanowić raczej uzupełnienie i narzędzie stosowane do poprawy definicji mięśnia niż do rozwoju jego masy.

Regeneracja

Prócz intensywnych treningów oraz odpowiedniej diety musisz zadbać także o regenerację. W tym celu warto rozciągać mięśnie oraz je rolować. Polecam również przynajmniej raz w tygodniu wybrać się na basen.

Aktywny odpoczynek jest najlepszą opcją, ponieważ przyśpiesza procesy regeneracyjne. Duże grupy mięśniowe potrzebują minimum 72 godzin przerwy pomiędzy sesjami, małe - jakieś 48 godzin.

Sporo oczywiście zależy od wytrenowania, lecz mówimy tutaj o aspekcie czysto sylwetkowym. Istotną rolę w kwestii czasu, jakiego potrzebować będziemy na regenerację odgrywać będzie także objętość treningowa. Metoda FBW pozwala na częstsze treningi.

Sprawdź też: Trening objętościowy - na czym polega?

Dieta na masę mięśniową

Podczas budowania masy mięśniowej należy dostarczyć organizmowi tak zwanej nadwyżki kalorycznej. Jest to niezbędna podstawa. Warto tutaj zaznaczyć, że treningi na rzeźbę oraz masę nie muszą się od siebie znacząco różnić, ponieważ kluczową rolę odgrywa dieta.

Dostarczając organizmowi mniej energii niż zużywa będziemy spalać zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Jedząc więcej kalorii niż potrzebuje, dajemy mu możliwości wykorzystania ich do nadbudowy włókien mięśniowych, czyli rozrostu masy mięśniowej.

Samo dostarczanie nadwyżki kaloryczniej nie wystarczy, by budować mięśnie. Musi to być przemyślany proces, poparty także treningiem. W przeciwnym razie będziemy zwiększać jedynie poziom tkanki tłuszczowej. Trzeba także zadbać o odpowiedni podział makroelementów żywieniowych, a także o wystarczającą ilość witamin i minerałów.

Węglowodany, tłuszcze oraz białka spełniają różne funkcję w naszym organizmie i należy zdać sobie sprawę, że ich proporcję w diecie mają olbrzymie znaczenie. Z kolei bez pierwiastków śladowych, minerałów oraz witamin nie będziemy w stanie prawidłowo funkcjonować. Są one niezbędne nie tylko do rozwoju masy mięśniowej, lecz przede wszystkim do życia.

Prawidłowe odżywianie wspomaga każdy cel treningowy, jest również podstawą naszego zdrowia. Zatem stwierdzenie, że dieta to 70% sukcesu nie jest przesadzone.

Węglowodany

Stanowią podstawowe źródło energii dla naszego ciała. Ich jeden gram dostarcza 4 kcal, podobnie jak białka. Z tym, że energię tą organizm może wykorzystać w całości. W przypadku aminokwasów jej część musi przeznaczyć na ich przyswojenie. Eksperci coraz częściej zgadzają się z tym, że diety wysokowęglowodanowe, czyli tak zwany high carb, są korzystne dla osób pragnących zbudować sylwetkę.

Mięśnie podczas treningów na siłowni zużywają duże ilości glikogenu, który syntezowany jest przez organizm właśnie z węglowodanów. Zaleca się trzymanie podaży cukrów w diecie na poziomie 60% kaloryczności. W przypadku osób na takiej diecie może to jednak być problematyczne i wtedy warto pomyśleć o zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie, których jeden gram to aż 9 kcal.

Węglowodany najlepiej spożywać w okolicach około treningowych. Dzięki takiemu rozwiązaniu dostarczamy organizmowi energii przed treningiem oraz wspomagamy resyntezę glikogenu po wysiłku.

Według mnie dobrym rozwiązaniem jest także zjadanie ich większej ilości w ostatnim posiłku dnia (tzw. carboloadnig).

To rozwiązanie ma dwie korzyści:

1. Lepsza jakość snu oraz szybszy proces regeneracji.
2. Brak wydętego brzucha, będącego efektem ubocznym długiego zalegania węglowodanów w przewodzie pokarmowym.

Przy takim stylu żywienia dobrym pomysłem jest zjadanie śniadania białkowo-tłuszczowego. Daje to możliwości utrzymania odpowiednich proporcji pomiędzy makroskładnikami.

Czytaj także: Ile jeść węglowodanów przed i po treningu?

Białko

Budulcem naszego organizmu są oczywiście białka. W celu zwiększania masy mięśniowej należy dostarczać ich 1,5 do 1,8 grama na kilogram masy ciała. Odchodzi się już od wartości 2 i więcej gramów podczas okresu masowego.

Jednakże każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na czynniki dietetyczne. Warto nieco poeksperymentować, aby sprawdzić, jaka podaż makroskładników jest dla naszego ciała najlepsza. U niektórych zwiększona podaż protein nawet w granicach 2,5 g/kg masy mięśniowej może skutkować szybszą regeneracją i większymi przyrostami. Białko możemy skutecznie uzupełnić koktailami proteinowymi.

Czytaj też: Ile jeść białka przed i po treningu?

Tłuszcze

Ostatnim lecz nie najmniej ważnym makroskładnikiem są tłuszcze. Od ich prawidłowego poziomu w diecie zależy praca narządów oraz hormonów. Badania pokazują, że mężczyźni powinni dostarczać ich nawet do 35% podaży kalorycznej, aby utrzymać optymalną produkcję testosteronu. Takie rozwiązanie będzie też korzystne dla osób, które mają wysoką podaż kaloryczną w diecie.

Trzeba zadbać o dostarczenie dobrych tłuszczów zawierający wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Może to być na przykład olej lniany. Tutaj uwaga, ponieważ dobrej jakości olej lniany musi być przechowywany w lodówce. Dobrym pomysłem jest także włączyć do diety tłuste ryby morskie oraz orzechy.

Przyjmuje się, że rozkład makroskładników w diecie na masę powinien więc zawierać:

• 60% węglowodanów
• 20% białka
• 20% tłuszczów.

Moim zdaniem jednak dużo lepszym rozwiązaniem jest stosowanie:

• 50% węglowodanów
• 30% tłuszczów
• 20% białka.

Daje nam to około 1,8 grama białka na kilogram masy ciała przy diecie wynoszącej 3600 kcal.

Sprawdź tutaj, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

Suplementacja

Zaczynając treningi na masę, poczujesz pierwsze zakwasy. Zmęczenie potreningowe możesz przezwyciężyć, stosując przedtreningówki z kofeiną, beta-alaniną lub tlenkiem azotu.

Warto też zadbać ogólną suplementację, w zakres której wchodzą witamina D3 potrzebna do budowy kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni, witaminy z grupy B, magnez - dla prawidłowej pracy układu nerwowego.

Ważne jest też pilnowanie gospodarki elektrolitowej - pamiętaj o tym, że sód i potas są wypłukiwane podczas intensywnych treningów. Nawodnienie jest bardzo istotne ponieważ składamy się w od 75-90% z wody i niedobór płynów zagraża naszemu zdrowiu. Odwodnienie obciąża też układ sercowo-naczyniowy i powoduje wzrost temperatury ciała.

Witaminy dla sportowców - czy warto je stosować?

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę na masę

Chcesz zoptymalizować efekty treningu, łatwiej i szybciej zrealizować swój cel? Skorzystaj z diety Na masę w programie Jesz Co Lubisz, dzięki której:

• skutecznie zbudujesz mięśnie i przyspieszysz postępy treningowe,
• nie obciążysz przewodu pokarmowego,
• wspomożesz proces regeneracji organizmu i dostarczysz mu odpowiednią ilość składników odżywczych,
• zyskasz setki pomysłów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów!

Plan treningowy na masę dla początkujących

Powszechnie uważa się, że najlepszą metodą treningu na masę jest split. Nie jestem jednak jego zwolennikiem, zwłaszcza w przypadku osób początkujących.

Inaczej kwestia wygląda, jak już wspominałem, w przypadku osób posiadających doświadczenie treningowe, lecz rozpoczynających dopiero pierwszy okres masowy. Takie osoby posiadają już umiejętności techniczne oraz pewien stopień wytrenowania potrzebny do zastosowania treningów dzielonych.

Budując swój plan treningowych, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników:

1. Pierwszym i najważniejszym jest cel. Pytanie brzmi, czy chcesz poprawić wygląd swojej sylwetki czy docelowo startować w zawodach sylwetkowych lub kulturystycznych.
2. Osoby z dużym poziomem tłuszczu w organizmie powinny w najpierw zredukować jego poziom. Oczywiście można budować masę mięśniową, mając jednocześnie dużą nadwyżkę tłuszczu. Jest to jednak niekorzystne, ponieważ nie da się realnie kontrolować efektów wizualnych. Warto także cały czas pamiętać, że zależy ci na zbudowaniu mięśni, a nie zwyczajnym zwiększeniu wagi. Proces budowania mięśni jest powolny – wolniejszy niż redukcji.
3. Kolejnym aspektem są twoje możliwości. Musisz ocenić realnie, jak często jesteś w stanie trenować, jak ciężko oraz jak dużo czasu możesz poświęcić na dbanie o swoją sylwetkę. Mówię tutaj nie tylko o czasie spędzonym na siłowni, lecz również w kuchni.
4. Powinieneś także zaplanować swój budżet, który będzie przeznaczony na suplementy oraz dietę. Sam karnet na siłownię to marginalny koszt.

Plan treningowy, jaki podam poniżej, opiera się o FBW i piramidę. Niesie to ze sobą dwie korzyści:

• Pierwszą jest lepsza regeneracja oraz dawanie częstszych impulsów do każdej z grup mięśniowych.
• Drugą mniejsze przeciążenie układu nerwowego i większa kontrola nad techniką wykonywania ćwiczeń.

Rozgrzewka

Każdy trening musimy rozpocząć od dobrej rozgrzewki. Na starcie polecam przez około 6 minut skorzystać z airbike’a lub ergometru wioślarskiego. Następnie warto wykonać kilka ćwiczeń mobilizujących. Poniżej podam cztery, które według mnie są najbardziej uniwersalne.

• Bertzel – jest ćwiczeniem pozwalającym działać na mięśnie uda, pośladków oraz odcinek piersiowy kręgosłupa. Wykonujemy 2 serie po 30 sekund na każdą stronę.

• World Greatest Stretch - ćwiczenie pozwalające na poprawę zakresu ruchu w miednicy oraz odcinku piersiowym kręgosłupa. Jedno z najlepszych ćwiczeń jakie można wykonywać podczas mobilizacji. Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń na rękę.

• Przysiady kozackie – stajemy wyprostowani w większym rozkroku i przenosimy ciężar ciała najpierw na lewą, a następnie na prawą nogę. Druga jest cały czas wyprostowana, ustawiamy ją także na pięcie w celu rozciągnięcia mięśni. 2 serie po 10 przysiadów na każdą nogę wystarczy.

• Chód gąsienicy + pies z głową w dole + pies z głową w górze – stojąc w wyproście wykonujemy skłon, dotykając dłońmi podłogi. Następnie wychodzimy w przód do pozycji pompki i najpierw mocno unosimy biodra w górę, a następnie kładziemy je na podłożu, jednocześnie trzymając ciągle wyprostowane ręce. Następnie wracamy do klasycznego podporu i cofamy się do stania. Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń.

Po rozgrzaniu ciała oraz wykonaniu prostego, lecz bardzo ważnego mobility możemy przejść do treningu właściwego. Warto jednak najpierw wykonać 2 serie rozgrzewkowe najcięższych ćwiczeń z ciężarem około 50% obciążenia maksymalnego, po 10-12 powtórzeń.

Trening A:

• Martwy ciąg rumuński - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem. Polecam zastosować paski, ponieważ pierwszym co nie wytrzyma u osób początkujących jest chwyt.
• Podciąganie nachwytem nieco szerszym niż rozstaw barków – 4 serie z dodatkowym obciążeniem. Pierwsza seria bez obciążenia. Ilość powtórzeń może być niższa niż zakładane 12,10,8,6 ze względów na trudność ćwiczenia. Możemy to być 8,6,4,2.
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem. Zastosowanie hantli pozwoli na większy zakres ruchu.
• Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej. Ręce za ciałem - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Deska klasyczna – 4 serie po 40-60 sekund w zależności od możliwości.

Trening B:

• Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Obwodzenie ramion w bok - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem na triceps - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Spięcia brzucha na piłce szwajcarskiej (fitnessowej) - 4 serie po 30 powtórzeń z zatrzymaniem w fazie napięcia na 6 sekund.

Trening C:

• Przysiad bułgarski - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Uginanie nóg na maszynie - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Wyciskanie francuskie hantli siedząc - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Uginanie przedramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń ze zwiększającym się obciążeniem.
• Russian twist z obciążeniem - 4 serie po 30 powtórzeń.

Każdy trening powinien zostać zakończony rozciąganiem oraz rolowaniem mięśni. Wspomoże to proces regeneracji. Trenować możemy przykładowo w poniedziałek, środę i piątek. Poświęcając wtorek i czwartek na odpoczynek, a sobotę na aktywną regenerację. Można także wykonywać treningi we wtorki, czwartki oraz soboty. Wszystko zależy od naszego tygodniowego planu.

Sprawdź:

• Zasady treningu na spalanie tłuszczu
• Dieta na redukcję - 5 łatwych sposobów na spalenie tłuszczu
• Dieta kulturysty - zasady diety dla trenujących na siłowni