Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Co pić podczas treningu - wodę mineralną, a może napój izotoniczny? Czy nawadnianie rozpocząć w trakcie wysiłku, czy kilka godzin wcześniej? Co podczas treningu powinni pić biegacze, a co osoby ćwiczące na siłowni? Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące nawadniania podczas ćwiczeń fizycznych i zapoznaj się z łatwym przepisem na domowy izotonik.

Pytanie, co pić podczas treningu powinna zadać sobie każda osoba rozpoczynająca przygodę ze sportem. Dlaczego? W czasie treningu nagrzewamy się, co z kolei powoduje, że się pocimy, a wraz z potem tracimy wodę. Proces utraty wody jest więc naturalną odpowiedzią organizmu na wzrost temperatury ciała, sposobem na jego ochłodzenie. Niestety, razem z wodą następuje utrata składników mineralnych, a jeśli na bieżąco nie uzupełniamy ich zapasów, możemy doprowadzić do odwodnienia.

Przyjmowanie przypadkowo dobranych napojów, w nieregularnych odstępach czasu, nie jest wystarczające, aby zachować równowagę wodno-elektrolitową naszego organizmu. Dlatego warto zapoznać się z zasadami nawadniania podczas treningu dzięki którym dowiesz się, kiedy dokładnie i w jakich ilościach przyjmować płyny.

Spis treści

1. Czym grozi odwodnienie podczas treningu?
2. Co pić podczas treningu?
3. Co pić podczas biegania?
4. Co pić podczas treningu siłowego?
5. Ile pić przed, w trakcie i po treningu?
6. 6 najważniejszych zasad picia podczas treningu

Czym grozi odwodnienie podczas treningu?

O ważnej roli wody w organizmie człowieka mówiono już wiele razy, warto jednak przypomnieć, że stanowi ona aż 92 procent składu osocza krwi i bierze udział w transporcie tlenu w organizmie. W 70 procentach składają się z niej mięśnie, natomiast w 25 procentach występuje w kościach.

Tymczasem wysiłek fizyczny prowadzi do utraty wody, a wraz z nią elektrolitów i energii. Gdyby jednak nie ten proces, zapewne padlibyśmy z przegrzania - średnio na 5 minut naszej aktywności temperatura ciała wzrasta o 1 stopień, więc po półgodzinnym treningu wynosiłaby ona ponad 40 stopni. W takiej sytuacji trudno byłoby nie tylko o skuteczność treningu, ale i o jego przetrwanie.

Trzeba jednak pamiętać, że nawet jeśli masa naszego ciała na skutek utraty wody spada tylko o 2 procent, powoduje to znaczne osłabienie wydolności fizyczno-psychicznej organizmu. Zmniejsza się również objętość krwi, za to wzrasta obciążenie serca. Oprócz tego tracimy składniki mineralne, m. in. magnez, potas, wapń i sód, które mają ogromne znaczenie dla pracy naszych mięśni.

Na przykład odpowiednie stężenie magnezu gwarantuje prawidłowy przepływ impulsów nerwowych do komórek mięśniowych. Gdy jest go za mało, mięśnie są słabsze, drżą i rośnie ryzyko kontuzji. Sód z kolei odpowiada z równowagę osmotyczną wewnątrz komórek co oznacza, że gdy zaczyna go brakować, w całym naszym ciele dochodzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

Stąd tak ważna jest nie tylko ilość przyjmowanych płynów, ale także ilość składników mineralnych, które są w nich zawarte.

Co pić podczas treningu?

Możliwości jest wiele. Który wybór będzie najlepszy?

1. Woda źródlana

Woda źródlana przywodzi na myśl skojarzenia z naturą, zdrowiem - i rzeczywiście, dobroczynnego działania trudno jej odmówić. Polecana jest zwłaszcza najmłodszym - dla źle tolerujących składniki mineralne niemowlęcych żołądków to najlepszy wybór. Sprawdza się jako codzienny napój, ale już jako źródło nawadniania podczas treningu nie za bardzo. Co prawda nasz organizm szybko ją wchłania, jednak woda źródlana jest uboga w składniki mineralne - nie różni się składem od tej, jaką pijemy z kranu (choć w przypadku tej drugiej istnieje ryzyko zanieczyszczeń). Woda źródlana sprawdzi się więc na co dzień, ale jako źródło nawodnienia podczas treningu już niekoniecznie.

2. Woda mineralna

Woda mineralna to bardzo dobry napój dla osób trenujących - ale tylko w sytuacji jeśli nasz trening nie trwa jednorazowo dłużej niż godzinę i nie wykonujemy intensywnych ćwiczeń interwałowych. Woda mineralna, podobnie jak ta źródlana jest wodą podziemną, za to posiada stały - znacznie wyższy (nawet 3-5 razy) - poziom minerałów.

Wody mineralne można podzielić na:

• bardzo niskozmineralizowane - do 50 mg/l
• niskozmineralizowane - do 500 mg/l
• średniozmineralizowane - od 500 do 1500 mg/l
• wysokozmineralizowane - ponad 1500 mg/l.

Odpowiednie nawodnienie podczas treningu zapewni nam woda średniozmineralizowana, ponieważ zawiera odpowiednią dawkę wapnia (minimum 150 mg/l), magnezu (minimum 50 mg/l), siarczanów (minimum 250 mg/l) i wodorowęglanów (minimum 600 mg/l).

3. Napoje izotoniczne

Izotoniki są popularnym sposobem nawadniania organizmu podczas treningu, warto jednak zaznaczyć, że nie zawsze ich picie jest konieczne. Jeśli ćwiczymy mniej niż godzinę, nie musimy pić napojów z tak dużą ilością cukru - dotyczy to zwłaszcza gotowych izotoników ze sklepu w postaci kolorowych, aromatyzowanych napojów.

Czasami jednak przyjmowanie izotoników jest wskazane. Dotyczy to sytuacji gdy nasz trening jest bardzo intensywny (np. interwałowy) i długotrwały (trwa ponad godzinę), na dodatek jest nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej.

Co charakteryzuje napoje izotoniczne? Ich skład jest podobny do składu ludzkiej krwi: zawierają podobne stężenie substancji odżywczych i podobną ilość wody. Co więcej, napoje izotoniczne pozwalają uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Ważnym składnikiem izotoników jest także sód odpowiedzialny za gospodarkę wodną naszego organizmu - tego rodzaju napoje zawierają niezbędną do właściwego nawodnienia podczas treningu dawkę sodu - 6 mg/100 ml oraz cukru - 8 mg/100 ml produktu.

Czytaj też: Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Przed treningiem możesz dodatkowo wypić szklankę zielonej herbaty lub kawy, które zawierają pobudzającą kofeinę.

Co pić podczas biegania?

Zasady nawadniania w trakcie treningu biegowego są takie same, jak w przypadku treningu cardio i innych aktywności. Dla osoby, która biega pół godziny wystarczająca będzie woda mineralna. Ci, którzy prowadzą dłuższe i intensywniejsze - co najmniej godzinne treningi - powinni natomiast sięgnąć po napoje izotoniczne. Niektórzy biegacze sięgają również po napoje węglowodanowe, jednak warto zaznaczyć, że to już produkty dla prawdziwych długodystansowców, np. osób biegających maratony. Zawierają duże dawki sodu i potasu, których najwięcej pozbywamy się z organizmu z potem.

Spowodowane utratą wody niedobory potasu uzupełnisz też właściwą dietą: bananami, orzechami włoskimi, suszonymi morelami.

Nawet 1-2-procentowe odwodnienie u biegaczy zaburza mechanizmy termoregulacyjne w organizmie, tymczasem intensywne ćwiczenia aerobowe powodują utratę nawet 5 litrów wody w ciągu godziny. Dlatego zaleca się, by niedobór płynów nie był większy niż 2 procent. Z drugiej strony niewskazane jest przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów, bo objawy przewodnienia hipotonicznego są podobne do tych, które powoduje odwodnienie, czyli m. in. dezorientacja i osłabienie. Przewodnienie to problem głównie początkujących biegaczy, którzy ruszają w długie trasy i piją tyle, co bardziej doświadczeni zawodnicy, którzy biegną szybciej i pocą się bardziej. Skłonność do spożywania zbyt dużej ilości płynów mają głównie kobiety, tymczasem pocą się mniej obficie niż mężczyźni.

Co pić podczas treningu siłowego?

Intensywny trening siłowy powoduje mniejsze utraty wody niż trening biegowy - około 2-3 litrów w ciągu godziny. Warto jednak dodać, że w przypadku osób podejmujących wysiłek siłowy właściwe nawodnienie jest o tyle ważne, że 75 procent składu mięśni stanowi właśnie woda.

Podczas treningu siłowego i masowego wskazane jest przyjmowanie 1,5 litra wody mineralnej lub izotoniku (zależnie od długości trwania treningu), a w trakcie treningu wytrzymałościowego - spożywanie 2-3 litrów płynów.

Ile pić przed, w trakcie i po treningu?

Warto nie tylko wiedzieć, co pić podczas treningu, ale i w jakich ilościach. W tej kwestii przeprowadzono już wiele badań i ustalono pewne wskazówki.

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACMS)¹ zaleca przyjęcie od 400 do 600 ml (2-3 szklanki) płynów jeszcze na 2 godziny przed treningiem, natomiast już w trakcie ćwiczeń powinniśmy spożywać od 150 do 350 ml (ok. 1,5 szklanki) napojów co 15-20 minut.

Aby uniknąć odwodnienia, trzeba zadbać o kwestię odpowiedniej równowagi wodno-mineralnej w organizmie również po wysiłku. Zalecane jest przyjęcie 1,5 razy więcej płynów po ćwiczeniach niż straciliśmy w ich trakcie, czyli około 450-675 ml płynu na każde utracone podczas treningu pół kilograma masy ciała.

Ważna jest też odpowiednia temperatura spożywanych przez nas płynów - powinna wynosić 15-22 stopni Celsjusza, ponieważ zbyt zimny napój może spowodować infekcje dróg oddechowych. Z drugiej strony, zbyt ciepła woda będzie wolniej wchłaniana przez organizm.

6 najważniejszych zasad picia podczas treningu

Podsumowując, bez względu na praktykowany przez nas rodzaj aktywności fizycznej powinniśmy pamiętać o najważniejszych zasadach nawadniania w trakcie ćwiczeń.

1. Dostosuj rodzaj przyjmowanego płynu do długości treningu

a) trening 30-60 min - woda mineralna

b) trening powyżej 60 min lub krótszy, ale intensywny - napoje izotoniczne

c) trening powyżej 60 min o dużej intensywności - napoje izotoniczne z polimerami glukozy

2. Pij nie tylko w trakcie, ale przed i po treningu

W trakcie treningu uzupełniaj płyny co 15-20 minut (w ilości 150-350 ml), a po treningu wypij co najmniej 450 ml wody/izotoniku. Ważne jest również picie przed ćwiczeniami - dwie godziny przed rozpoczęciem wysiłku przyjmij minimum 400 ml płynów, ponieważ jeśli przystąpisz do treningu nieodpowiednio nawodniony, jeszcze szybciej doprowadzisz organizm do odwodnienia.

3. Pij wodę w małych dawkach i powoli

Brak przyjmowania napojów przez połowę czasu trwania treningu i nagłe i szybkie spożycie ich ogromnej ilości dopiero po tym czasie zdecydowanie nie jest rozwiązaniem - i tak przez długi czas ćwiczyliśmy z mniejszą wydolnością i zbyt dużą temperaturą ciała. Dlatego lepiej przyjmować napoje regularnie i zdecydowanie nie gwałtownie.

4. Unikaj spożywania napojów gazowanych i soków

Napoje gazowane i soki są smaczne, jednak nie są wskazane jako źródło nawodnienia w trakcie treningu. Jedne zawierają za dużo węglowodanów, a drugie - fruktozy. Jeśli brakuje ci smaku w wodzie, możesz do niej dodać miętę, cytrynę lub domowy sok np. z malin.

5. Unikaj czynników wzmagających utratę wody

Unikaj ćwiczenia w pomieszczeniach, w których panuje zbyt wysoka temperatura, bo im jest cieplej, tym bardziej się pocimy. Niekorzystnie działa również zbyt duża wilgotność powietrza, ponieważ wtedy pot słabiej paruje, co z kolei prowadzi do mniejszej wydolności chłodzenia.

6. Kontroluj stan swojego nawodnienia

Rekomendacje dotyczące wskazanej ilości przyjmowania płynów podczas treningów są dla ćwiczących dużą podpowiedzią, jednak to, czy nasz organizm jest właściwie nawodniony, możemy jeszcze dodatkowo obserwować samodzielnie. Jeśli przed naszymi oczami pojawią się mroczki - zwłaszcza podczas szybkiego wstawania - może to wskazywać na zaburzenie naszej gospodarki wodno-elektolitowej.

Podobnie z bólami mięśniowymi i skurczami, które są oznaką zbyt małej ilości sodu i potasu w organizmie. Kolejnym wskaźnikiem niedoboru płynów w organizmie jest ból brzucha i kolki. Jelita absorbują bowiem wodę z pożywienia, a ich słaba praca powoduje zwiększoną absorpcję wody i w konsekwencji - powstanie kolek.

Odwodnienie prowadzi też do nieregularności pracy serca - zbyt mały poziom elektrolitów powoduje palpitacje. Kolejny zły objaw to zmiana barwy i konsystencji moczu - jeśli doszło do odwodnienia, staje się on gęstszy i ciemniejszy. Dlaczego? Zbyt mała ilość dostarczanych organizmowi płynów powoduje, że nerki gromadzą rezerwy wody niezbędne do produkcji moczu i staje się on bardziej skoncentrowany.

Co więcej, jeśli nie nawadniamy się odpowiednio podczas treningu, widać to także po stanie naszej skóry. Jeśli szybkim ruchem złapiemy, uniesiemy do góry i puścimy skórę na dłoni, a ona sprawnie wróci do takiego wyglądu, jaki miała przed tą czynnością, będzie to oznaczało, że wszystko jest w porządku. Jeśli jednak powrót do formy sprzed naciągnięcia zajmie skórze więcej czasu, można to uznać za oznakę niedostatecznego nawodnienia organizmu.

Anna Sierant