Gainery na masę mięśniową. Efekty i skutki uboczne gainerów

Gainery to odżywki na masę, w których składzie jest ok. 80% węglowodanów i 10-20% białka. Najważniejsze efekty stosowania gainerów to zwiększenie zasobów energetycznych i przyrost wagi u osób trenujących siłowo. Gainery mają jednak swoje minusy – nie są one w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na aminokwasy, a poza tym mogą wywoływać skutki uboczne. Kiedy warto stosować gainery i jak je dawkować, żeby uzyskać najlepsze efekty?

Spis treści

1. Gainery – skład
2. Gainery – działanie
3. Gainery – dla kogo są polecane?
4. Gainery – dawkowanie
5. Gainery – kiedy przyjmować odżywkę?
6. Gainery – na co zwrócić uwagę przy zakupie?
7. Gainery – skutki uboczne

Gainery to odżywki dobre dla osób szczupłych, tzw. ektomorfików, ponieważ głównym efektem ich stosowania jest zwiększenie masy. Gainery nie sprawdzą się za to u osób, które mają tendencję do tycia, ponieważ mogą powodować dodatkowe odkładania się tłuszczu. W przypadku endomorfików lepsze będą odżywki białkowe.

Gainery – skład

Gainery stosuje się w celu zwiększenia masy i przyspieszenia regeneracji po treningu. W porównaniu do innych suplementów, gainery zawierają mniej białka, za to więcej węglowodanów oraz niewielki dodatek substancji wspomagających. W 100 g suplementu zazwyczaj znajduje się:

• od 60 do 90 g węglowodanów,
• od 10 do 30 g aminokwasów (białka),
• 3-10 gram substancji wspomagających.

Ze względu na stosunkowo niską cenę (najtańsze gainery kosztują ok. 25 zł za kilogram, podczas gdy dobrej jakości białko serwatkowe od 60 zł/kg), po gainery chętnie sięgają początkujący adepci siłowni. Najczęściej są to młode, niedoświadczone osoby przekonane, że codzienne stosowanie odżywki pomoże im uzyskać upragnioną muskulaturę.

Czy gainery rzeczywiście są skuteczne? U kogo spożywanie gainerów daje efekty?

Gainery – działanie

Działanie gainerów zależy od pory, w jakiej zostaną dostarczone organizmowi. Spożywane przed treningiem dodają energii i opóźniają pojawienie się objawów zmęczenia w trakcie wysiłku. Przyjmowane zaraz po treningu odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach i wspomagają przyrost tkanki mięśniowej.

Ponadto, ze względu na dużą zawartość węglowodanów, gainery powodują wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Badania przeprowadzone w latach 90. na grupie sportowców wykazały, że po 4 tygodniach suplementacji u uczestników eksperymentu przyrost tłuszczu wyniósł 700 g i był on tylko około dwukrotnie mniejszy niż całkowity przyrost tkanki mięśniowej.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Gainery – dla kogo są polecane?

Z wyników przytoczonego badania można wyciągnąć wniosek, że gainery najlepiej sprawdzają się w przypadku osób z niską wagą ciała, ponieważ oprócz przyrostu mięśni powodują zwiększenie tkanki tłuszczowej. To dobra wiadomość dla ektomorfików, czyli osób naturalnie szczupłych, o wątłej budowie ciała, które mają trudność z przybraniem na wadze. Stosując gainery mogą one z łatwością zwiększyć swoją dzienną podaż kalorii (porcja suplementu o wadze 100 g zawiera 300-400 kcal).

Dużo mniejsze korzyści ze stosowania gainerów obserwuje się u zaawansowanych kulturystów oraz osób, którym zależy głównie na zwiększeniu masy mięśniowej. W takich przypadkach lepsze efekty daje regularne przyjmowanie białka serwatkowego, które charakteryzuje się największą zawartością niezbędnych aminokwasów (w zależności od produktu stanowią one od 75 do 95% składu).

Sprawdź: Białko serwatkowe - które wybrać? Rodzaje, efekty, dawkowanie

Gainery – dawkowanie

Na opakowaniach gainerów można znaleźć wskazówki dotyczące sugerowanej dziennej dawki suplementu – najczęściej zaleca się przyjmowanie odżywki 3 razy dziennie po 50-150 g. Są to jednak bardzo orientacyjne wytyczne, które nie uwzględniają indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Z tego powodu najlepiej samodzielnie oszacować swoje dziennie zapotrzebowanie na białko i węglowodany, policzyć, ile z tych składników otrzymujemy z diety i w razie niedoboru któregoś z nich ustalić odpowiednią dawkę gainera.

Zobacz tu, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

Gainery – kiedy przyjmować odżywkę?

Osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny przyjmować gainery tuż po ćwiczeniach w ramach posiłku potreningowego. Ponieważ gainer zawiera stosunkowo niewielką ilość białka, w ciągu następnych 2-3 godzin należy przyjąć dodatkową porcję aminokwasów – najlepiej w formie świeżych, naturalnych składników, np. piersi z kurczaka czy twarogu (ewentualnie białka serwatkowego).

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe na masę - przepisy

W wyjątkowych sytuacjach, kiedy nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, gainer można spożyć także w ciągu dnia jako zamiennik zwykłego dania, np. zamiast obiadu. Poza wymienionymi przypadkami stosowanie gainerów u osób z normalnym tempem przemiany materii nie jest konieczne, a wręcz jest niezalecane z uwagi na ryzyko przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ektomorficy mogą przyjmować gainer w większych ilościach i częściej. Pierwszą dawkę warto spożyć już o poranku, kolejną na 1-2 godziny przed treningiem, następną obowiązkowo po treningu. Oprócz tego można za pomocą gainera zwiększać kaloryczność konwencjonalnych posiłków – na przykład wypić odżywkę jako deser lub popijać ją w trakcie jedzenia.

Gainery – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Decydując się na zakup gainera trzeba zwrócić uwagę na rodzaj i jakość użytych do jego produkcji składników. Na rynku dostępnych jest wiele tanich, ale słabo przyswajalnych suplementów tego typu, których stosowanie praktycznie nie przynosi efektów.

Gainery – skutki uboczne

Stosowanie gainerów zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym jest na ogół bezpieczne i nie wywołuje skutków ubocznych. Jedynie w niewielu przypadkach obserwuje się łagodne zaburzenia ze strony układu pokarmowego – najczęściej są to wzdęcia spowodowane przyjmowaniem gainerów o dużej zawartości glutenu (dotyczy to odżywek, które mają w swoim składzie białko pochodzenia roślinnego). Osoby ze skórą trądzikową mogą zauważyć pogorszenie się stanu cery podczas zażywania gainerów – jest to naturalna reakcja organizmu na zwiększoną ilość cukrów prostych w diecie.

Najpoważniejszym skutkiem ubocznym wynikającym z niewłaściwego stosowania gainerów może być niekontrolowany przyrost wagi związany z przekraczaniem dziennej dawki suplementu. Wówczas nadprogramowe kalorie dostarczone wraz z odżywką odkładają się w postaci tłuszczu, głównie w okolicach pasa.

Czytaj też: Jak schudnąć z brzucha? Poznaj 6 prostych nawyków

Równie niezdrowe jest nagminne zastępowanie tradycyjnych, pełnowartościowych posiłków porcją gainera. Należy pamiętać, że suplement ten pozbawiony jest wielu niezbędnych dla funkcjonowania organizmu składników, m.in. witamin, mikroelementów oraz błonnika, dlatego nie może być podstawą zróżnicowanej diety. W każdym przypadku głównym źródłem węglowodanów i białka powinny być świeże produkty naturalnego pochodzenia, a nie suplementy w formie proszku, które mają jedynie wspomagać przyrost tkanki mięśniowej.