HMB - kiedy warto stosować, działanie i dawkowanie

HMB, czyli hydroksymetylomaślan, to składnik odżywek dla sportowców. Ma on wspomagać budowę masy mięśniowej i ułatwiać spalanie tłuszczu. Jednak badania naukowe dotyczące skuteczności HMB nie są jednoznaczne – wątpliwości budzi szczególnie stosowanie suplementu u doświadczonych sportowców. Czy HMB rzeczywiście działa? Komu suplementacja HMB może przynieść korzyści?

Spis treści

1. HMB – czym jest?
2. Badania naukowe nad HMB
3. HMB – działa czy nie?
4. HMB – dawkowanie

Na temat działania HMB powstało wiele sprzecznych teorii. Choć suplement dostępny jest na rynku od 1995 roku, do tej pory trudno jednoznacznie rozstrzygnąć, czy i w jakim stopniu HMB pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Wśród kulturystów zdania także są podzielone – jedni dowodzą o jego przełomowym działaniu, inni zdecydowanie odradzają jego kupno.

Czy opłaca się stosować HMB? Jakie wnioski płyną z badań naukowych przeprowadzonych na sportowcach?

HMB – czym jest?

HMB to metabolit, czyli końcowy produkt przemiany leucyny. Uważa się, że to właśnie jemu leucyna zawdzięcza swoje antykataboliczne właściwości. Rozmaite badania wykazały, że HMB:

• hamuje rozpad tkanki mięśniowej;
• ma działanie anaboliczne (buduje mięśnie);
• zmniejsza poziom cholesterolu;
• pomaga zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie;
• zwiększa odporność.

Wśród wszystkich powyższych cech tylko pierwsza (działanie antykataboliczne) znalazła swoje potwierdzenie w większości badań naukowych. Co do pozostałych istnieją wątpliwości. Krytycy HMB twierdzą, że uzyskane dane nie są wiarygodne, ponieważ eksperymenty były źle przeprowadzane – albo trwały zbyt krótko, albo obejmowały zbyt małą grupę uczestników, aby wyciągnąć z nich jakiekolwiek konstruktywne wnioski. Stąd tak wielu trenerów kulturystyki jest sceptycznie nastawionych do HMB i odradza stosowanie tego specyfiku. Czy mają rację?

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Badania naukowe nad HMB

Warto przytoczyć wnioski z kilku badań nad HMB, które uznaje się za najbardziej wiarygodne. Pierwsze z nich przeprowadzono w 1997 roku i polegało ono na podaniu dużych dawek substancji owcom. Okazało się, że HMB nie wpłynęło na anabolizm zwierząt ani nie zahamowało u nich procesów katabolicznych. Choć wyniki tego eksperymentu są często przytaczane jako argument przeciwko HMB, zwolennicy suplementu zwracają uwagę, że nie można porównywać organizmu zwierzęcego do ludzkiego. Stąd badanie nie musi przesądzać o braku skuteczności substancji.

Inny eksperyment, przeprowadzony na Uniwersytecie w Iowa, badał skutki stosowania HMB u zupełnie początkujących i zaawansowanych sportowców. Pierwsza grupa dostawała dawki w ilości 3 g dziennie, druga taką samą dawkę placebo. Po 3-tygodniowym okresie treningów zaobserwowano, że u osób początkujących masa mięśniowa zwiększyła się o 1,2 kg, a siła wzrosła o 18%. U zaawansowanych sportowców wskaźniki te wyniosły odpowiednio 0,45 kg i 9%. Mimo różnic w postępach, wyniki w grupie stosującej HMB nie były na tyle dobre, aby przesądzały o skuteczności suplementu. Dodatkowo, u osób rozpoczynających treningi przyrost masy jest z reguły szybszy niż u doświadczonych kulturystów (mięśnie tych ostatnich są przyzwyczajone do dużych obciążeń, stąd wolniej następuje u nich rozrost tkanki mięśniowej).

HMB – działa czy nie?

Na podstawie wniosków z ostatniego badania można uznać, że HMB działa, ale tylko w przypadku początkujących sportowców i tylko przez jakiś czas. Działanie to miałoby polegać przede wszystkim na hamowaniu procesów katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej wskutek intensywnego wysiłku. Natomiast w kwestii budowania masy mięśniowej, czyli anabolizmu, HMB wykazuje znikomą skuteczność.

Podsumowując, po suplement mogą sięgnąć osoby, które zaczynają ćwiczyć siłowo i chcą zminimalizować skutki zakwaszenia mięśni. Organizm jednak bardzo szybko przystosowuje się do nowych obciążeń i już po kilku tygodniach antykataboliczne działanie HMB może przestać być zauważalne. Z tego powodu zaleca się stosowanie suplementu tylko przez 3 pierwsze miesiące treningów.

HMB – dawkowanie

HMB powinno przyjmować się w ilości 3 g dziennie. Spożywanie większych dawek nie ma sensu, ponieważ nie przyczynia się do uzyskania lepszych efektów. Każda ilość HMB większa niż 3 g traktowana jest jako nadmiar i organizm wydala ją wraz z moczem.

Warto dodać, że skuteczność HMB zwiększa się w połączeniu z kreatyną. Badania naukowe dowiodły, że stosowanie obu substancji jednocześnie wpływa na szybszy i efektywniejszy przyrost masy mięśniowej.