L-arginina: czy warto stosować suplementy z argininą?

L-arginina reklamowana jest jako substancja zwiększająca wydolność organizmu i poprawiająca zdolność do wysiłku fizycznego. Jednak badania nie wykazały wpływu długotrwałej suplementacji argininą na poprawę wydolności organizmu i poprawę wyników sportowych. Zatem czy warto stosować suplementy z l-argininą? Jakie efekty można uzyskać i jakie skutki uboczne powoduje nadmiar argininy?

Spis treści

1. L-arginina: działanie na organizm
2. L-arginina w jedzeniu
3. L-arginina a sportowcy
4. L-arginina: skutki uboczne
5. L-arginina: dopuszczalne dawki
6. Suplementy z L-argininą

L-arginina to zaliczany do aminokwasów endogennych (powstaje w organizmie) lub egzogennych (dostarczanych z pożywieniem). Bywa też nazywana aminokwasem względnie egzogennym, a w przypadku niedoborów w organizmie, musi być dostarczana z zewnątrz.

Poznaj inne aminokwasy: Aminokwasy - podział, właściwości i źródła w pożywieniu

Jednorazowe zastosowanie dużej dawki L-argininy daje widoczne efekty, ale długotrwała suplementacja tego aminokwasu nie przynosi pozytywów, a wręcz przeciwnie - może być szkodliwa.

L-arginina: działanie na organizm

L-arginina jest prekursorem (substancją towarzyszącą pierwszemu stadium reakcji chemicznej) tlenku azotu, który ma pozytywny wpływ na organizm. Tlenek azotu powoduje rozkurcz mięśni gładkich, dzięki czemu zmniejsza się ciśnienie krwi i ryzyko zawału. Zwiększa się również odporność organizmu oraz poprawia efektywność wysiłku fizycznego.

L-arginina jest silnym przeciwutleniaczem - zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie i opóźnia procesy starzenia.

Oprócz tego L-arginina przyspiesza gojenie się ran, stłuczeń czy oparzeń, reguluje działanie hormonu wzrostu, insuliny i glukagonu. Jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki temu zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych oraz opóźnia starzenie się.

L-arginina działa ochronnie na wątrobę, nerki i układ nerwowy. Oczyszcza te narządy z amoniaku, chroniąc osoby obciążone dużym wysiłkiem fizycznym przed wystąpieniem poważnych chorób.

L-arginina w jedzeniu

L-arginina powszechnie występuje w pożywieniu. Znajdziemy ją wszędzie tam, gdzie występuje białko.

Do produktów szczególnie bogatych w ten aminokwas zaliczamy: sery twarogowe, mleko, jogurty, wołowinę, wieprzowinę, mięso drobiowe, łososia, tuńczyka, halibuta, produkty zbożowe, migdały, pestki słonecznika, soję, soczewicę, jaja.

L-arginina a sportowcy

L-arginina jest reklamowana jako suplement diety poprawiający zdolność do wysiłku fizycznego i zwiększający syntezę białek. A producenci suplementów sugerują, że l-arginina przyspiesza regenerację organizmu po treningu oraz zwiększa masę mięśniową.

Jednak badania przeprowadzone wśród sportowców dowodzą braku wpływu L-argininy na moc, siłę, masę mięśniową i maksymalny pobór tlenu. Wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Tajwanu, w których oceniano wpływ suplementacji 10 mg l-argininy na masę mięśniową i wydolność organizmu wskazują na brak wpływu tej substancji na syntezę białek oraz na masę mięśniową.

Krótkotrwała suplementacja l-argininą nie powoduje również rozszerzenia naczyń krwionośnych oraz nie poprawia wydajności wysiłku fizycznego. Zaś badacze z Federal University of Rio de Janeiro dowodzą, że podaż tego aminokwasu w ilości 8 g na dobę przez 10 dni nie zwiększa mocy mięśni i wpływa na zmianę składu ciała.

Badania przeprowadzone w latach 70. i 80. wśród osób uprawiających sporty siłowe wskazują na korzystny wpływ suplementacji argininy na zwiększenie masy mięśniowej i siły mięśni oraz przyspieszenie regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym i zmniejszenie oznak zmęczenia. Jednak w badaniach tych nie porównano wyników z grupą kontrolną przyjmującą placebo, dlatego trudno ocenić rzeczywisty wpływ argininy na te parametry.

Natomiast w nowszych badaniach przeprowadzonych wśród wykwalifikowanych zawodników judo nie zaobserwowano wpływu zwiększonej ilości argininy na moc i wydolność beztlenową oraz stężenie tlenku azotu. Nie stwierdzono również wpływu l-argininy na poprawę wytrzymałości i wydajności sportowców wytrzymałościowych. Natomiast już 3- miesięczne podawanie argininy skutkowało obniżeniem tętna serca, zużycia tlenu i dwutlenku węgla w odpowiedzi na wysiłek fizyczny.

Czytaj też: Kwas D-asparginowy (DAA) - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

L-arginina: skutki uboczne

Długotrwała suplementacja L-argininy jest niebezpieczna dla zdrowia. Nadmiary L-argininy powodują wytwarzanie nadmiernych ilości tlenku azotu, co zmienia jego korzystne działanie na szkodliwe. Prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, zmniejsza elastyczność ścian naczyń krwionośnych, przerostu lewej komory serca, obniżenia wydajności mięśnia sercowego, zwiększa ryzyko zawałów. Nadmiary przyczyniają się do obniżenia odporności na infekcje, włóknienia nerek, nasilenia problemów gastrycznych oraz powodują suchość skóry.

L-arginina: dopuszczalne dawki

Zaleca się, aby dzienne spożycie L-argininy przez osoby zdrowe mieściło się w granicach 4 do 6 g na dobę. Szacuje się, że spożycie tego aminokwasu wraz z dietą wynosi 3-6 g na dobę, więc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten aminokwas.

Suplementy z L-argininą

Na rynku znajdują się zarówno suplementy zawierające tylko L-argininę bądź alfa-ketoglutaran argininy, jak również wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Producenci suplementów zalecają, by przyjmować argininę przed i po treningu oraz przed snem. Dawki rekomendowane przez producentów wahają się od 3 do 15 g na dobę. A więc są kilka razy wyższe od bezpiecznego dziennego spożycia przez osoby zdrowe.