Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna to suplement, którego efekty w dużej mierze zależą od sposobu dawkowania. Skuteczne dawkowanie kreatyny polega na przyjmowaniu niewielkich porcji odżywki co kilka godzin przez 7 dni. Tak stosowana kreatyna zwykle nie wywołuje skutków ubocznych - uchodzi ona za bezpieczny suplement na wzrost masy mięśniowej i może być przyjmowana zarówno przez profesjonalnych zawodników, jak i sportowców-amatorów. Jakie efekty daje kreatyna i jakie są skutki uboczne jej stosowania?

Spis treści

1. Co to jest kreatyna?
2. Jak działa kreatyna?
3. Co daje kreatyna? Efekty stosowania kreatyny
4. Kreatyna - przy jakim treningu stosować?
5. Rodzaje suplementów z kreatyną
6. Obejrzyj kompendium wiedzy o kreatynie Jacka Bilczyńskiego [WIDEO]
7. Kreatyna - dawkowanie
8. Kiedy przyjmować kreatynę?
9. Naturalne źródła kreatyny
10. Kreatyna - cena
11. Kreatyna – skutki uboczne. Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?

Kreatyna to suplement dla sportowców, którego stosowanie daje takie efekty jak szybszy przyrost masy mięśniowej, poprawa wydolności, większa odporność na zmęczenie.

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka, ale dla osób trenujących jej ilość jest zbyt mała, aby mieć istotny wpływ na osiągi sportowe. Dostarczana z zewnątrz pod postacią suplementów wykazuje silniejsze działanie anaboliczne, a także usprawnia procesy pozyskiwania energii niezbędnej do pracy mięśni.

Skutki uboczne wywołane stosowaniem kreatyny obserwuje się rzadko – jedynie u niektórych osób związek ten powoduje problemy żołądkowe.

Dowiedz się, czym jest kreatyna, jak wpływa na organizm sportowca i jak wygląda jej dawkowanie.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (98 proc.), gdzie jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66 proc.) oraz wolnej kreatyny (pozostałe 33 proc.). Składa się z 3 aminokwasów:

• argininy,
• glicyny
• metioniny.

Kreatyna występuje jako składnik odżywek na masę mięśniową pod postacią tabletek, kapsułek, a najeczęściej proszku.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna pełni rolę magazyniera dużych ilości energii ATP w mięśniach, która może zostać natychmiast uwolniona – proces ten następuje w wyniku rozpadu ATP do ADP pod wpływem skurczu mięśni. Żeby organizm miał pod dostatkiem energii do dalszej pracy, musi zajść resynteza ADP do ATP, która odbywa się przy udziale fosfokreatyny.

Jeśli kreatyny jest zbyt mało, brakuje także fosfokreatyny i obniża się poziom ATP w mięśniach. Skutkuje to wcześniej pojawiającym się lub szybciej narastającym zmęczeniem i spowolnionym tempem regeneracji po treningu. W związku z tym dostarczanie organizmowi kreatyny zwiększa energię, jaką mają nasze mięśnie do pracy, co przełoży się na skuteczność treningów.

Co daje kreatyna? Efekty stosowania kreatyny

Jak wynika z badań, przyjmowanie kreatyny w postaci monohydratu zwiększa zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 10-40 proc., co może przyczynić się do zwiększania zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności. Ponadto większy poziom kreatyny w mięśniach przyczynia się do przyspieszenia procesu odnowy w czasie przerw między treningami. Dzięki temu można wykonać większą liczbę powtórzeń ćwiczeń, co powinno prowadzić do większych efektów treningowych:

• przyrostu masy mięśniowej - szacuje się, że kreatyna powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała w ilości od 0,9 do 1,8 kg w ciągu 4-12 tygodni treningu. Należy przy tym zaznaczyć, że przyrost masy mięśniowej u kobiet nie następuje tak szybko, jak u mężczyzn;
• przyrostu siły - ma to związek z wpływem kreatyny na proces rozpadu węglowodanów w mięśniach, co przekłada się na większy zapas energii podczas intensywnego wysiłku;
• wzrostu wytrzymałości (nawet o 15 proc.), a co za tym idzie - poprawy wydajności treningowej;
• przyspieszonej regeneracji po treningu w wyniku redukcji zakwaszenia mięśni i normalizacji poziomu pH.

Należy zaznaczyć, że krótkotrwałe przyjmowanie kreatyny wpływa najkorzystniej na wzrost zdolności do wysiłków o największej intensywności (np. serie sprinterskie, podnoszenie ciężarów). Systematyczna suplementacja długotrwale zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.

Warto widzieć, że suplementacja kreatyną daje najlepsze efekty wówczas, gdy jednocześnie wykonuje się trening siłowy oraz stosuje właściwą dietę.

Kreatyna - przy jakim treningu stosować?

Fosfokreatyna dostarcza energii w początkowej fazie wysiłku fizycznego (w pierwszych 10-15 sekundach) o maksymalnej intensywności, w związku z tym najlepiej sprawdza się przy krótkotrwałych i odznaczających się bardzo wysoką intensywnością treningach oraz przy wysiłkach powtarzalnych, takich jak: podnoszenie ciężarów, sporty walki, biegi krótkodystansowe (sprinty), kulturystyka.

Rodzaje suplementów z kreatyną

Kreatyna jako suplement może występować pod kilkoma postaciami: cytrynianu, jabłczanu, monohydratu, azotanu, chlorowodorku, glukonianu. Najpopularniejszy jest monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Oba powodują przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, jednak efekty ich stosowania nieco się różnią.

• Monohydrat kreatyny

Monohydrat to połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Jest tani, a przy tym zapewnia najszybsze rezultaty w przyroście mięśni. Jego wadą jest jednak tendencja do zatrzymywania wody w organizmie.

• Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny (często występujący pod nazwą TCM, tri-creatine) to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest droższy, na efekty trzeba czekać trochę dłużej, ale za to pozwala uzyskać przyrost masy mięśniowej o bardziej zwartej strukturze.

• Fosforan kreatyny

Kreatyna jest dostępna także pod postacią fosforanu kreatyny (powstaje przez związanie się cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforanowego). Według amerykańskich naukowców z Creighton University, fosforan kreatyny charakteryzuje się trzykrotnie mocniejszym działaniem niż monohydrat kreatyny, ponieważ dodatek fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia.

Czytaj też: Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, dawkowanie

Obejrzyj kompendium wiedzy o kreatynie Jacka Bilczyńskiego [WIDEO]

Kreatyna - dawkowanie

Badania wykazały, że najszybszym sposobem na podwyższenie poziomu kreatyny w mięśniach jest jej dawkowanie poprzez tzw. "loading method", czyli metodę „ładowania”, która polega na przyjmowaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny (co odpowiada 15 do 30 g monohydratu kreatyny na dobę - zależnie od masy ciała). Otrzymaną sumę dzieli się na 3-4 dzienne dawki (np. osoba ważąca 75 kg powinna przyjmować 4 dawki dziennie po ok. 5,6 g kreatyny), które należy spożywać przez 5-7 dni. Kiedy doprowadzi się do „nasycenia” mięśni kreatyną, można przyjmować dawki „podtrzymujące” podwyższony poziom kreatyny, czyli od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny na dobę. Warto wiedzieć, że najwięcej kreatyny zostaje zmagazynowane w mięśniach podczas pierwszych 2-3 dni w okresie je podawania. Taki sam poziom kreatyny w mięśniach można osiągnąć dzięki przyjmowaniu mniejszych dawek (od 2 do 3 gramów dziennie) przez 28 dni. Należy jednak zaznaczyć, że w wielu badaniach nie wykazano poprawy zdolności wysiłkowych w wyniku stosowania niskich dawek monohydratu kreatyny, w związku z tym w celu podniesienia poziomu kreatyny w mięśniach zaleca się metodę „ładowania”.

Kiedy przyjmować kreatynę?

• W dni treningowe kreatynę należy przyjmować przed i zaraz po treningu. Okres okołowysiłkowy charakteryzuje się bowiem zwiększoną wchłanialnością składników odżywczych, które mogą być efektywniej wykorzystane do budowania masy mięśniowej.
• W dni nietreningowe kreatynę należy spożyć pierwszy raz przed śniadaniem (na czczo), najlepiej z sokiem, białkiem serwatkowym lub dekstrozą, a drugi raz na 20 minut przed obiadem.

Naturalne źródła kreatyny

Przyjmowanie suplementów to nie jedyny sposób na zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach. Warto zmienić swoją dietę i wzbogacić ją o produkty, które naturalnie zawierają duże ilości tego związku. Najwięcej kreatyny można znaleźć m.in. w czerwonym mięsie i rybach.

Kreatyna - cena

Ceny odżywek z kreatyną mają bardzo dużą rozpiętość - od kilku złotych za jednorazowe dawki w saszetkach, aż do 180 zł za najbardziej pojemne, najlepszej jakości preparaty.

100-gramowe opakowanie monohydratu kreatyny można kupić już za cenę 15 zł. Opakowania po 300 g to już wydatek rzędu 20-30 zł za najtańsze odżywki. Jeśli jednak zależy nam na jakości produktu, lepiej wydać trochę więcej - 500 g dobrej kreatyny będzie kosztować ok. 50 zł. Droższe preparaty będą zawierać oprócz kreatyny substancje wspomagające, np. l-argininę, taurynę, magnez, witaminy.

Kreatyna – skutki uboczne. Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?

Wieloletnie badania wykazały, że dominującym skutkiem ubocznym zażywania kreatyny jest nadmierny przyrost masy ciała. U niektórych osób kreatyna może powodować także:

• problemy żołądkowe,
• skurcze mięśni,
• odwodnienie,
• zwiększenie podatności na naciągnięcia lub nadwyrężenia mięśni.

Podejrzewano, że kreatyna przyczynia się do powstawania ostrych zespołów wieńcowych. Istniały również obawy, że krótka i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować skutki uboczne w postaci nadmiernego obciążenia nerek. Żadne badania jednak tego nie potwierdziły. Z kolei istnieją dowody na to, że kreatyna może osłabiać wrażliwość na stres termiczny (temperatura ciała poniżej 36 st. C i powyżej 38 st. C) oraz zmniejszać podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe.Nie są znane negatywne skutki uboczne długoterminowego stosowania kreatyny. Ponad 20-letnie obserwacje grupy pacjentów doprowadziły naukowców do wniosku, że kreatyna może być pomocna, np. u pacjentów z chorobami serca, u pacjentów z urazami ortopedycznymi i dolegliwościami nerwowo-mięśniowymi.

Bibliografia: Kreider R., Greenwood M., Kreatyna, tłum. Popinigis J., "Sport wyczynowy" 2003, nr 1-2.