Ćwiczenia rozluźniające mięśnie – jak rozluźnić mięśnie po treningu

Jeśli zastanawiasz się, jak rozluźnić mięśnie po treningu, istnieje na to wiele sposobów i każdy jest w zasięgu ręki. Możesz korzystać z maty do ćwiczeń, wałka do automasażu lub dobrodziejstw oddechu! Sprawdź, jak szybko rozluźnić spięte mięśnie i poznaj propozycje ćwiczeń rozluźniających.

Spis treści

1. Kiedy należy rozluźniać mięśnie?
2. Po co rozluźniamy mięśnie?
3. Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni po treningu

Regularnie trenujesz na siłowni i uprawiasz sport? Świetnie! Ale czy pamiętasz o rozluźnianiu swoich mięśni? Systematyczne ćwiczenia przynoszą wiele dobrego naszemu ciało, ale jeśli w treningu pominiemy element rozluźniania czy rozciągania, prędzej czy później doprowadzi to do niebezpiecznych kontuzji i trwałych urazów.

Rozluźnianie mięśni to także ćwiczenie! Może nie spocisz się przy nich jak podczas biegania na bieżni lub wyciskania sztangi, ale zrobisz dla ciała i organizmu wiele dobrego! Trening to nie tylko wylewanie siódmych potów na siłowni – sprawdź nasz trening rozluźniający, który zregeneruje i zrelaksuje twoje mięśnie!

Kiedy należy rozluźniać mięśnie?

Aby mięsień pracował poprawnie, musi zachowywać pełen zakres ruchu. Trening i ćwiczenia siłowe są wskazane dla każdego, ale gdy zapominamy o regularnym rozluźnianiu mięśni, doprowadzamy do ich bolesnym napięć i upośledzamy cały układ ruchu.

Rozluźniony i jednocześnie aktywny, silny mięsień, to zdrowy mięsień, zatem powinniśmy pamiętać o tym, aby po każdej sesji treningowej wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających i doprowadzić nasz układ ruchu do równowagi.

Spięte mięśnie powinniśmy rozluźnić zwłaszcza, gdy:

• odczuwamy ból kłujący lub ciągnący w danym mięśniu lub jego okolicach
• czujemy nieprzyjemne przeskakiwanie i strzelanie stawu w okolicy danego mięśnia
• straciliśmy mobilność i pełen zakresu ruchu w stawie
• mamy spadek siły i wytrzymałości
• czujemy przewlekłe zmęczenie i mamy trudności w poruszaniu się

Technik automasażu i rozluźniania mięśni jest wiele, a to najskuteczniejsze z nich:

• rolowanie na wałku
• ćwiczenia rozciągające
• ćwiczenia oddechowe

Każda z tych form rozluźniania mięśni z pewnością będzie skuteczna, ale warto dobrać odpowiednią technikę dla siebie. Rolowanie to nic innego jak zamiennik ręki masażysty czy fizjoterapeuty. Wałek odżywia tkanki, poprawia krążenie, rozluźnia spięte mięśnie i rozbija punkty spustowe, przyspieszając ich regenerację i poprawiając mobilność. Wałek poleca się tym, którzy często odczuwają zakwasy i czują wyraźne blokady w mięśniach i stawach.

Ćwiczenia rozciągające powinny być stosowane rozważnie i z umiarem. Wbrew powszechnemu twierdzeniu rozciąganie nie jest polecane każdemu! Nasze mięśnie spinają się obronnie i często dlatego, że są osłabione. Rozciągnięcie ich spowoduje jeszcze większe osłabienie i może doprowadzić do nieprzyjemnych kontuzji w obrębie danego stawu.

Jednak w niektórych przypadkach rozciąganie jest wskazane, np. w bólach karku przez pracę przy komputerze. Wtedy rozciąganie przodu szyi i wzmacnianie tyłu będzie stosowne. Pamiętajmy też, że jeśli już rozciągamy się regularnie, musimy także wzmacniać rozciągane przez nas partie w nowym zakresie ruchu.

Ćwiczenia oddechowe polecane są wszystkim. Oddech to jedna z najważniejszych funkcji życiowych. Jeśli nie trenujemy oddechu nasze mięśnie oddechowe są nieaktywne, co doprowadza do trwałych napięć i powoduje niewydajne funkcjonowanie tych mięśni. Co więcej, oddech to doskonały sposób na relaks i odprężenie. Umiejętne oddychanie może zniwelować ból, ukoić nerwy, rozluźnić mięśnie, poprawić nastrój i zlikwidować blokady w ciele.

Czytaj też: Oddech jogiczny: ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Po co rozluźniamy mięśnie?

Spięte mięśnie to nic dobrego – mięsień działa poprawnie i jest wydajny tylko wtedy, gdy utrzymujemy jego naturalną długość i mobilność. Ćwiczenia rozluźniające proponują już nie tylko fizjoterapeuci, ale także trenerzy personalni i trenerzy fitness.

Ruch to zdrowie i bardzo dobrze, że w tych czasach sport stał się naszą pasją, ale poza ruchem musimy także pamiętać o relaksie i odpowiedniej regeneracji po treningu. Rozluźnianie mięśni sprawi, że nie nabawimy się bolesnym napięć, uszkodzeń mięśniowych i dużej ilości stresu gromadzącej się w tkankach miękkich.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie powinny być wykonywane regularnie, najlepiej kilka z nich wykonywać od razu po każdym treningu czy intensywnej aktywności fizycznej, a dłuższy trening rozluźniający robić co najmniej raz w tygodniu.

Czytaj też: Stretching, czyli rozciąganie, rozluźnianie i oddychanie

Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni po treningu

Zestaw ćwiczeń na rozluźnienie mięśni po treningu wykonuj minimum dwa razy w tygodniu, a wybrane przez siebie ćwiczenia z poniższego zestawu po każdym treningu.

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami, a ręce rozstaw szeroko po bokach ciała. Dłonie powinny być odwrócone wnętrzem do góry. Staraj się nie napinać żadnej części ciała i rozluźnić mięśnie.

W tej pozycji wykonuj głębokie oddechy przeponą, mieści się w okolicy dolnych żeber, i powolne spokojne wydechy. Staraj się, aby twój tułów napełniał się powietrzem jak beczka – wykonuj oddech 360 stopni.

Wdech powinien trwać około 4 sekundy, a wydech od 6 do 8 sekund. Kiedy będziesz wdychał powietrze, pozwalaj rozchodzić się mu po całym tułowiu i kieruj je do dolnego odcinka kręgosłupa, a kiedy będziesz wykonywał wydech, wyobraź sobie, że twoje żebra opadają w dół, jakbyś chciał dokleić je do kręgosłupa i skierować w kierunku miednicy.

Czas trwania ćwiczenia: 2-3 minuty.

2. Usiądź na krześle i wyciągnij splecione dłonie przed siebie. Odwróć je stroną wewnętrzną do przodu. Wyprostuj kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy i delikatnie ugnij górny odcinek kręgosłupa, tworząc niewielki garb w tym miejscu. Zacznij oddychać w miejsce wygięcia. Z oddechem postępuj podobnie jak w ćwiczeniu 1.

Wykonaj cztery głębokie oddechy, następnie rozluźnij się i zrób 4 normalne oddechy, takie jak lubisz i ponownie przyjmij podaną pozycję.

Teraz skieruj się bardziej w lewa stronę, tak aby rozciągnąć prawy bok – jednak nie zapominaj o prostym odcinku lędźwiowym. W tym ustawieniu wykonaj ponownie 4 oddechy do miejsca, które się rozciąga, czyli w tym przypadku do prawego boku i znów wróć do luźnej pozycji, w której ponownie wykonaj 4 normalne oddechy.

Następnie ćwiczenie powtórz na drugą stronę – tym razem wyginając się w prawo i rozciągając żebra i bok z lewej strony.

Czas trwania ćwiczenia: po dwie serie na każdą stronę.

3. Przyjmij pozycję klęku podpartego – pora na znane ćwiczenie jogi, czyli krowę i kota. Dłonie powinny znajdować się nad barkami, a kolana powinny być ustawione równolegle mniej więcej na szerokość bioder.

Pamiętaj, by delikatnie odpychać się dłońmi od maty i nie wisieć na swoich łopatkach. W tej pozycji skieruj brzuch w kierunku maty, mocno wyginając kręgosłup i odwodząc głowę do tyłu. W momencie przyjmowania pozycji wykonaj głęboki wdech.

Następnie odepchnij się od maty i skieruj kręgosłup do sufitu, wykonując głośny wydech i delikatnie napinając mięśnie brzucha. W każdej z pozycji wytrzymaj kilka sekund, wstrzymując oddech.

Czas trwania ćwiczenia: 1 minuta.

4. Połóż się na plecach. Ugnij nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Druga noga powinna luźno spoczywać na macie. Żeby kompleksowo zrelaksować pośladek i biodra, kieruj kolano w różne strony, do środka i na zewnątrz.

W tej pozycji wykonuj spokojne i relaksujące oddechy, pamiętając, że wydech powinien być dłuższy niż wdech. Nie zapominaj także o wstrzymaniu powietrza po wydechu na dwie, trzy sekundy. To lepiej cię dotleni i zapobiegnie hiperwentylacji. Ćwiczenie wykonaj na obie nogi.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na nogę.

5. Połóż się na plecach z nogą kierowaną do klatki piersiowej tak, jak w ćwiczeniu 4. Następnie przekręć kolano do środka tak, by dotknęło maty. Rozstaw ręce na boki i pozwól ręce swobodnie opaść na matę, rozciągając klatkę piersiową i biodra.

Głowa powinna być odwrócona w przeciwną stronę niż kolano – to dodatkowo rozciągnie kark i szyję. Jeśli nie możesz dotknąć kolanem do ziemi i ręką do maty nie przejmuj się, z czasem zyskasz coraz większy zakres ruchu. Ćwiczenia wykonaj na obie strony.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na stronę.

6. Połóż się na macie i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. W tej pozycji zacznij bujać się na boki, wykonując automasaż kręgosłupa, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Możesz bujać się także do przodu i do tyłu, robiąc kołyskę. Czas trwania ćwiczenia: 45 sekund.

7. Połóż się na macie i ugnij nogi w kolanach. Skieruj je do klatki piersiowej, rozstaw na boki, chwyć za swoje stopy i przyciągnij kolana do maty. Pozycja powinna przypominać tę, w której bujają się małe dzieci. Delikatnie wykonuj kołyskę, kierując kolana na boki i w dół. Palce stóp w tym ćwiczeniu powinny być zadarte.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

8. Oprzyj dłonie na macie i odepchnij się od niej, kierując biodra w górę – pora na psa z głową w dół. Oddalaj barki od uszu, utrzymuj prosty kręgosłup i nie wypinaj pośladków. Stopy powinny być rozstawione równolegle, a kolana skierowane delikatnie na zewnątrz.

Jeśli nie potrafisz postawić całej stopy na macie i doprostować kolan, nie przejmuj się, z czasem twoja mobilność się poprawi. Wykonuj w tej pozycji głębokie oddechy przeponowe.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

9. Połóż się na brzuchu, ustaw dłonie pod barkami i wykonaj kobrę. Odepchnij się od maty tyle, ile możesz i wyciągnij do góry. Głowa powinna być zadarta, łokcie muszą znajdować się blisko tułowia, a stopy cały czas spoczywać na macie – utrzymuj je lekko napięte. Rozciągaj mięśnie brzucha i klatki, wykonując głębokie oddechy do tych partii ciała.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

10. Wykonaj siad japoński i usiądź pośladkami na swoich stopach. Wyciągnij ręce daleko w przód i rozluźnij kręgosłup. Kolana możesz rozstawić na boki i dodatkowo rozluźnić wewnętrzne partie ud. Oddychaj do odcinka lędźwiowego i poczuj jak przyjemne ciepło rozlewa się po jego okolicach.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

11. Na koniec savasana – najlepsza pozycja relaksacyjna każdego jogina! Połóż się na macie z rozstawionymi szeroko nogami i rękami – dłonie powinny być odwrócone w kierunku sufitu. Tym razem do savasany dodaj wizualizację.

Zamknij oczy i wyobrażaj sobie, jak po kolei puszczasz napięcie z każdej części twojego ciała. Zacznij od głowy – mięśni twarzy i karku. Wyobraź sobie, jak stają się przyjemnie ciężkie i opadają w kierunku ziemi. Pozwól im rozluźnić się i poczuj jak ciepło rozlewa się w okolicach tych partii, uzdrawiając je i uleczając.

Następnie przejdź do barków i mięśni klatki piersiowej. Zajrzyj w te miejsca i puść z nich wszelkie napięcia, czując przyjemną ulgę i relaks. Pomoże ci w tym spokojny i luźny oddech. Wizualizuj sobie tak kolejne partie ciała: brzuch, kręgosłup, pośladki, miednicę, uda, kolana, łydki, stopy i dłonie.

Czas trwania ćwiczenia: tyle, ile potrzebujesz!

Czytaj też: Joga dla początkujących - podstawowe asany [WIDEO]

Małgorzata Kośla