Sposób na przedłużenie życia masz w zasięgu ręki (i nóg). Takie ćwiczenia zmniejszają ryzyko zgonu o 33 proc.  

Nie masz ochoty na trening? To normalne — każda osoba czasami przechodzi przez kryzys i marzy tylko o kanapie, kocu i serialu. Warto jednak pamiętać, że regularna aktywność fizyczna to coś więcej niż obowiązek do odhaczenia. Szereg badań pokazuje, że cykliczne ćwiczenia istotnie zmniejszają ryzyko wielu chorób. Jak aktywność fizyczna wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i układu krążenia, nowotworów czy infekcji?

Aktywność fizyczna - wpływ na długość i jakość życia

Chociaż hasło „ruch to życie” wydaje się już wyświechtane,a przez to lekceważone, nie da się ukryć: regularna aktywność fizyczna realnie wpływa na stan zdrowia fizycznego i psychicznego.

Przykłady? Nowe badania wskazują, że już dwa treningi tygodniowo mogą zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca u diabetyków o 33 proc.

To bardzo ważne: ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny jest niższe u tych osób chorych na cukrzycę, u których podejmowana jest jakakolwiek aktywność fizyczna.

„Weekendowi wojownicy” z cukrzycą też zyskują – nowe badanie o aktywności fizycznej i ryzyku zgonu wskazuje, że regularna aktywność fizyczna – niezależnie od rozkładu w ciągu tygodnia – może znacząco obniżać ryzyko zgonu u osób chorujących na cukrzycę.

Takie wnioski płyną z obszernego badania przeprowadzonego na grupie ponad 50 000 dorosłych pacjentów diabetologicznych.

"Weekendowi wojownicy" też są zdrowsi 

Zespół badawczy przeanalizował dane osób, które spełniały zalecenia dotyczące aktywności fizycznej (minimum 150 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku tygodniowo), niezależnie od tego, czy ćwiczyły kilka razy w tygodniu, czy tylko w weekendy.

Okazało się, że zarówno „weekendowi wojownicy”, jak i osoby aktywne regularnie przez cały tydzień, odnotowały podobnie istotną redukcję ryzyka zgonu – zarówno ogólnego, jak i związanego z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

To oznacza, że osoby z cukrzycą nie muszą codziennie ćwiczyć, by osiągnąć korzyści zdrowotne – kluczowa jest całkowita ilość ruchu w tygodniu, a nie jego rozkład. Eksperci podkreślają, że taki elastyczny model może być szczególnie korzystny dla pacjentów, którzy mają trudności z regularnym planowaniem aktywności w ciągu tygodnia.

Wpływ treningów na zdrowie diabetyków 

Weekendowe treningi, co ważne, mogą chronić serce także u diabetyków. Ćwiczenia fizyczne wykonywane nawet wyłącznie w weekendy mogą znacząco zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i innych przyczyn u osób z cukrzycą – wynika z dużego badania opublikowanego na łamach Annals of Internal Medicine.

Prospektywne badanie kohortowe objęło 51 650 dorosłych z samodzielnie zgłoszoną cukrzycą, którzy w latach 1997–2018 uczestniczyli w amerykańskim Narodowym Badaniu Wywiadów Zdrowotnych (National Health Interview Survey, NHIS).

Celem analizy było zbadanie związku pomiędzy wzorcami aktywności fizycznej a śmiertelnością z przyczyn ogólnych, sercowo-naczyniowych oraz nowotworowych.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami zdrowotnymi, osoby dorosłe powinny podejmować co najmniej 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo (MVPA), najlepiej rozłożonej na trzy lub więcej dni. Badani zostali podzieleni na cztery grupy:

• osoby nieaktywne (brak deklarowanej MVPA),
• osoby niewystarczająco aktywne (poniżej 150 minut MVPA tygodniowo),
• osoby aktywne tylko w weekendy (≥150 minut MVPA w jednej lub dwóch sesjach),
• osoby regularnie aktywne (≥150 minut MVPA tygodniowo w co najmniej trzech sesjach).

Zarówno osoby aktywne weekendowo, jak i te ćwiczące regularnie w ciągu tygodnia, miały istotnie niższe ryzyko zgonu z przyczyn ogólnych oraz sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami nieaktywnymi.

Co istotne, korzyści zdrowotne były zbliżone niezależnie od schematu treningowego – liczyła się przede wszystkim całkowita tygodniowa dawka ruchu.

Nieważne, ile i kiedy się ruszasz - ważne, że się ruszasz 

Autorzy badania, związani m.in. z Harvard TH Chan School of Public Health, Boston University i Vanderbilt University Medical Center, podkreślają, że wyniki te stanowią ważny argument za elastycznym podejściem do zaleceń dotyczących aktywności fizycznej – szczególnie w przypadku pacjentów zmagających się z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca.

• osoby aktywne weekendowo i regularnie aktywne miały niższe ryzyko zgonu z przyczyn ogólnych i z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami nieaktywnymi
• osoby aktywne miały odpowiednio o 21 proc. (przy regularnej aktywności) i 17 proc. (przy weekendowej aktywności) niższe ryzyko zgonu z przyczyn ogólnych
• o 33 proc. (przy regularnej aktywności) i 19 proc. (przy weekendowej aktywności) niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami nieaktywnymi.
• mniejsze różnice w śmiertelności z powodu nowotworów w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie.

O ile zmniejsza się ryzyko chorób, gdy się ruszasz 

Regularna aktywność fizyczna (np. 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo) zmniejsza ryzyko zawału serca i innych incydentów sercowo-naczyniowych nawet o 20-35 proc. :Aktywność fizyczna wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory:

• rak jelita grubego - ryzyko spada o 24–30 proc. 
• rak piersi (u kobiet po menopauzie): spadek ryzyka o 20–25 proc. 
• rak endometrium, płuca, nerki: redukcja o 10–20 proc. 

Regularne ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i poprawiające mobilność (np. pilates, joga, trening funkcjonalny):

• zmniejszają ryzyko dolegliwości bólowych kręgosłupa nawet o 30–50 proc. 
• redukują częstotliwość występowania wad postawy, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, o 20–40 proc. 

Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna wzmacnia też układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o 20–30proc. w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie.

Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie 

Omawiane badanie dotyczyło zdrowia diabetyków, ale analogiczne ustalenia dotyczą także osób, które nie zmagają się z cukrzycą. Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie i redukcję ryzyka chorób? 

Cardio (np. bieganie, rower, szybki marsz) – wystarczy już dwa razy w tygodniu 30 minut aktywności, żeby poczuć realne korzyści, udowodnione w badaniach naukowych: 

• Korzystny wpływ na serce i płuca - wzmacnia układ krążenia, reguluje ciśnienie i cholesterol, obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych 
• Poprawia metabolizm, sprzyja redukcji wagi, pomaga spalić kalorie, wspiera redukcję tkanki tłuszczowej 
• Poprawia nastrój, redukuje stres i objawy depresji, zwiększa energię 
• Możemy zyskać też długowieczność - już 1 godzina joggingu tygodniowo może przedłużać życie! 

5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu

Zobacz galerię 6 zdjęć

Co i jak ćwiczyć, żeby poprawić stan zdrowia 

Z kolei spacery, już 3–4 razy w tygodniu po 20–30 min, to doskonała forma umiarkowanego wysiłku, która realnie obniża ryzyko chorób serca i ogólnej śmiertelności – nawet przy krótkich, ale regularnych sesjach.

Codzienna dawka ruchu wspiera zdrowie metaboliczne, zmniejsza insulinooporność i poprawia krążenie. To skuteczne przeciwdziałanie skutkom siedzenia, o którym nie bez powodu mówi się, że jest "nowym paleniem", z uwagi na wieloaspektową szkodliwość dla zdrowia. 

Ponadto już krótki spacer pomaga obniżyć napięcie nerwowe, poprawia koncentrację i wprowadza w stan lekkiego odprężenia, uspokaja i rozjaśnia umysł. 

Ile trzeba ćwiczyć, żeby poprawić stan zdrowia 

Jeśli lubisz trening siłowy, wiedz, że optymalne rezultaty możesz uzyskać, jeśli będziesz go praktykować 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że nie musi to być przerzucanie wielkich ciężarów ani budowanie sylwetki w stylu Pudziana. Chodzi po prostu o regularną aktywność, choćby na ulicznej siłowni. 

Co można zyskać? Regularne ćwiczenia z obciążeniem zwiększają m.in. gęstość mineralną kości, chroniąc przed osteoporozą i kontuzjami. 

Jeśli zwiększysz masę mięśniową, zyskasz też szybszy metabolizm – nawet w spoczynku – bo więcej mięśni to większe zapotrzebowanie kaloryczne także poza treningiem.

Trening siłowy poprawia równowagę, zmniejsza ryzyko upadków i ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Poleca się taką aktywność także seniorom, celem poprawy sprawność i pewność ruchu na co dzień. 

Joga, pilates, gimnastyka i rozciąganie – wpływ na regenerację 

Włączenie takich form aktywności jak joga, pilates, gimnastyka czy rozciąganie, może znacząco poprawić komfort życia, wspomóc regenerację oraz zapobiec przeciążeniom i kontuzjom. Wystarczy 1-2 razy w tygodniu ćwiczenie przez 30-60 min. aby uzyskać: 

• Wzmacnianie mięśni głębokich i poprawę postawy, bo ćwiczenia wspierają utrzymanie równowagi, sylwetki i stabilności ruchu, wsparcie dla kręgosłupa
• Redukcję stresu i poprawę snu
• Regenerację po intensywnym wysiłku, rozluźnienie mięśni
• Zwiększenie zakresu ruchu i zmniejszenie ryzyka kontuzji 

Katarzyna Głuszak