Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także "wyrzeźbić" sylwetkę, poprawić siłę i odzyskać formę. Zaproponowany przez nas tygodniowy plan treningowy jest przeznaczony dla osób początkujących, w związku z tym zawiera zestaw prostych dobrze znanych ćwiczeń.

Spis treści

1. Trening siłowy bez sprzętu - jak często ćwiczyć?
2. Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy dla początkujących
3. Poniedziałek
4. Środa
5. Piątek
6. Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy dla zaawansowanych
7. Poniedziałek
8. Środa
9. Piątek
10. Trening siłowy bez sprzętu - podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonywać
11. Trening siłowy bez sprzętu - efekty

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim.

Tradycyjny trening siłowy składa się z ok. 6 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-20 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń i wykonywać ich w serii tyle, na ile starcza sił. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 20 minut na tzw. cool down, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.

Trening siłowy bez sprzętu - jak często ćwiczyć?

Optymalna liczba treningów siłowych bez sprzętu to 4 razy w tygodniu. Nie przeciąża to organizmu i daje mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Jednak jest to zalecenie uniwersalne. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, z powodzeniem możesz wykonywać 5 takich treningów w tygodniu. Jeżeli natomiast prowadzisz bardzo aktywny tryb życia – zmniejsz ilość treningów siłowych do 3.

Tak naprawdę wszystko zależy od twojego organizmu, musisz uważnie obserwować swoje ciało i mądrze dobierać sobie odpowiednią liczbę treningów.

Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy dla początkujących

Każde 6 ćwiczeń wykonaj kolejno po sobie robiąc jeden obwód. Takich obwodów zrób 3 (opisy poszczególnych ćwiczeń znajdziesz poniżej).

Poniedziałek

Środa

Piątek

Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy dla zaawansowanych

Wykonuj po 15-20 powtórzeń ćwiczeń jedno po drugim. Następnie powtórz cały obwód 3 razy.

Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu.2. Pompki na ścianie.3. Unoszenie ramion z krzesłem.4. Pompki na podłodze.5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.7. Przysiad narciarski.8. Nożyce poziome.9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.10. Wykroki.

Środa

1. Pompki na krzesłach2. Podciąganie na krawędzi stołu3. Unoszenie ramion z krzesłem4. Przysiady5. Brzuszki6. Wejście na podest7. Pompki z rotacją tułowia8. Przysiad na jednej nodze.9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach. 10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.2. Podciąganie na drążku3. Pompki tyłem na krześle4. Przysiady5. Brzuszki6. Wejście na podest7. Pompki z rotacją tułowia8. Pełny i półpełny wykrok9. Wspinanie na palcach jednej nogi.10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.

Trening siłowy bez sprzętu - podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonywać

Trening siłowy bez sprzętu powinien bazować na ćwiczeniach, które najmocniej angażują mięśnie do pracy, jeśli zalezy nam na ich wyrzeźbieniu. Mogą to być ćwiczenia typowo siłowe, jak pompki i przysiady albo ćwiczenia nadające się do treningu siłowo-wytrzymałościowego, jak burpees i jumping jacks. Ważne, aby przed rozpisaniem planu treningowego zdecydować się, jaki cel treningowy chcemy uzyskać.

Jedno jest pewne, dzięki treningowi z ciężarem własnego ciała wyrzeźbimy mięśnie, poprawimy kondycję, spalimy dużo kalorii, zadbamy o większą sprawność ciała i wymodelujemy sylwetkę.

1. Przysiady

Przysiad to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy niemal całe ciało. Tradycyjny przysiad zmusza do pracy głównie mięśnie ud, pośladków i brzucha. Do swojego treningu możesz dodać różne warianty tego ćwiczenia:

• Przysiad plie i sumo – wykonuj je, gdy chcesz popracować nad wewnętrzną częścią ud.
• Przysiad z wyskokiem (jumping jacks) – będzie odpowiedni, gdy chcesz podkręcić tempo treningu i spalić więcej kalorii.
• Przysiad pulsacyjny – pomoże maksymalnie wykorzystać mięśnie pośladków i dopełni twój trening, jeśli wystarczająco nie czujesz pracy pośladków podczas tradycyjnych przysiadów. Pulsowanie (delikatne ruchu w górę i w dół) wykonuj podczas maksymalnego spięcia mięśnia w końcowej fazie przysiadu.

2. Pompki

• Świetnie nadają się do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, rąk oraz brzucha.
• Pompki „damskie” – wykonywane są z kolanami opartymi na matę i stanowią najprostszy wariant tego ćwiczenia.
• Pompki wąskie – angażują do pracy tricepsy.
• Pompki szerokie – najmocniej włączają do pracy mięśnie klatki piersiowej.
• Odwrócona pompka – bardzo mocno angażuje do pracy tricepsy i górną część pleców. Można ją robić, np. w oparciu na krześle.

3. Wykroki lub zakroki

Są to ćwiczenia, które rewelacyjnie nadają się do pracy nad mięśniami nóg i pośladków. Można robić różne warianty wypadów i wykonywać je do boku, krzyżując nogi z tyłu lub dołączając do wypadów wymachy nóg.

4. Deski

To ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie całego ciała, a podczas jego wykonywania najsilniej aktywowany jest brzuch. Deskę można robić na wiele różnych sposób, oto te najskuteczniejsze:

• deska w oparciu na łokciach,
• deska w podporze na dłoniach,
• deska w podporze na dłoniach z uginaniem kolan do klatki piersiowej,
• deska w oparciu na łokciach z unoszeniem nóg w górę.

Sprawdź też: Trening FBW (Full Body Workout) - plan dla początkujących i zaawansowanych

Trening siłowy bez sprzętu - efekty

Trening siłowy bez sprzętu to świetne rozwiązanie dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na siłowni. Taki trening nie zastąpi nam ćwiczeń na maszynach lub ze sprzętem w budowaniu masy mięśniowej, ale może być dla naszego ciała również efektywny.

Co daje trening siłowy bez sprzętu?

1. Poprawia kondycję i wytrzymałość – ćwicząc z ciężarem własnego ciała zamieniamy rodzaj treningu ze stricte siłowego na wytrzymałościowy. Maszyny są rewelacyjną pomocą dla tych, którzy chcą wyizolować mięśnie i popracować nad konkretnymi partiami, ale taki trening nie wpływa korzystnie na polepszenie kondycji. Żeby bardziej zmęczyć mięśnie, należy dodawać serie i powtórzenia, a to powoduje zwiększenie objętości treningowej, która wpływa korzystnie na wydolność organizmu.

2. Pomaga uzyskać dobrą technikę – kiedy podczas ćwiczeń nie używamy obciążenia, możemy dane ćwiczenie wykonać niemal perfekcyjnie. Nic nie jest dla nas dodatkowym utrudnieniem uniemożliwiającym wykonanie pełnego zakresu ruchu.

3. Poprawia ruchomość stawów – zawsze przed zabraniem się do treningu z większym obciążeniem należy zacząć od wykonania danego ćwiczenia bez sprzętu. Po tę metodę często sięga się, gdy niemożliwe jest osiągnięcie pełnego zakresu ruchu w konkretnym ćwiczeniu. Na tym cierpi nasza technika, co pociąga za sobą inne konsekwencje: kontuzje, przeciążenia, nadwyrężenia. Trening siłowy bez sprzętu pomaga poprawić ruchomość stawów i jest niezbędny do tego, aby później poprawnie bazować na sztucznych obciążeniach.

4. Świetnie rozciąga – dzięki możliwości łatwiejszego wykonania pełnego zakresu ruchu, trening siłowy bez sprzętu będzie pomagał nam w poprawieniu gibkości naszego ciała. Ćwiczenia zaczerpnięte, np. z jogi i pilatesu skutecznie wpłyną na rozciągnięcie mięśni i ścięgien.

5. Nie obciąża stawów – jeśli nie cierpimy na otyłość, możemy być pewni, że trenując bez dodatkowego obciążenia nie obciążymy zanadto naszych stawów. Jeśli nie występują żadne przeciwwskazania lekarskie, taki trening może wykonywać każdy.

Małgorzata Kośla

Monika Majewska