Efekty robienia pompek: wizualne i zdrowotne zalety ćwiczenia

Zalet ćwiczenia pompek jest wiele, począwszy od efektów wizualnych, takich jak poprawa wyglądu ramion i pleców, przez korzyści zdrowotne (wzmocnienie odcinka lędźwiowego), a kończąc na różnorodności i wielu wariantach pompki (pompki wąskie, szerokie, damskie, męskie itp.). Jeśli jeszcze zastanawiasz się nad włączeniem do swojej codziennej aktywności pompek, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

Spis treści

1. Efekty wizualne robienia pompek
2. Zalety zdrowotne robienia pompek
3. Kilkadziesiąt wariantów pompki
4. Dlaczego warto robić pompki? Dodatek do innych aktywności

Zaletą robienia pompek jest to, że do ich wykonania nie potrzebujesz specjalnie przygotowanego miejsca ani specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi i odrobina motywacji.

Efekty wizualne robienia pompek

Jeśli wydaje ci się, że robiąc pompki zarysujesz mięśnie tylko górnej partii ciała, to jesteś w błędzie. Pompki są ćwiczeniem, które rzeźbi i wzmacnia dodatkowo wiele grup mięśniowych, np.: mięśnie dolnego odcinka pleców i brzucha, pośladków oraz ud.

Jesteś w stanie zrobić trening całego ciała, wprowadzając modyfikacje do tego jednego, podstawowego ćwiczenia. Zacznij od pompek damskich, wykonywanych na kolanach. Możesz robić ich mniej, ale skupiaj się na tym, żeby były poprawne technicznie. Ćwicz pompki przy lustrze - dzięki czemu skorygujesz błędy (np. wygięcie pleców w odcinku lędźwiowym). Pamiętaj także, że w trakcie robienia pompek nie liczy się tylko faza wyprostowywania rąk, ale również moment schodzenia do podłogi. Wykonuj ten etap powoli, staraj się go kontrolować.

Wąskie pompki są dobrym sposobem na ujędrnienie okolicy tricepsów (mięsień trójgłowy ramienia), dzięki czemu możesz pozbyć się wiszącej skóry w tylnej części ramion (tzw. ,,pelikany’’, ,,motylki’’). Pompki w wąskim i szerokim ułożeniu dłoni podniosą biust, ponieważ ruch ten rozwija mięśnie piersiowe (m. piersiowy większy, mniejszy).

Jeśli dodatkowo chcesz wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, zrób pompki spidermana. Jak je wykonać? Przy zejściu w kierunku maty lub podłogi, przyciągnij jedną nogę zgiętą w kolanie do łokcia. Następnie wyprostuj się, wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Oprócz mięśni klatki piersiowej i naramiennych, angażujesz do pracy także mięsień zębaty przedni oraz mięsień skośny i prosty brzucha.

Zobacz też: POMPKI - podejmij 30-dniowe wyzwanie i zrób 50 pompek z rzędu

Zalety zdrowotne robienia pompek

Masz problemy z plecami? Odczuwasz ból w odcinku lędźwiowym? Prawidłowo wykonana pompka sprawia, że mięśnie pleców i brzucha, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała są silniejsze. Mocny tułów chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami i tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Czytaj też: Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Poza tym, wykonując pompki wzmacniasz mięśnie międzyżebrowe i mięśnie pasa barkowego, które biorą udział w mechanice oddychania. Ważne jest, aby wykonywać pompki poprawnie i cały czas pilnować, aby odcinek łączący plecy z miednicą był prosty! Jeśli ,,załamujesz’’ ciało w odcinku lędźwiowym, pogłębiasz lordozę.

Kilkadziesiąt wariantów pompki

Kolejną zaletą ćwiczenia jest możliwość wprowadzania zmian i testowania różnych wariantów, np: pompki wąskie, szerokie, diamentowe, męskie, damskie, szwedzkie, na jednej ręce, w staniu na rękach, z nogami na piłce gimnastycznej, z jedną ręką na podwyższeniu (np. na piłce lekarskiej), na TRXie, z obciążeniem itp.

Aby urozmaicić trening, możesz na przykład wykonać pompki na podwyższeniu (stopy oparte są np. na schodach). Trudność tej wersji polega na tym, że musisz zejść ciałem bardzo nisko. W tym ćwiczeniu pracują intensywniej mięśnie górnej części klatki piersiowej i barków.

Jeśli chcesz zwiększyć poziom zaawansowania ćwiczeń, spróbuj zrobić pompkę z rękami albo nogami ułożonymi na piłce gimnastycznej. Dlaczego taka pompka jest trudniejsza do wykonania? Piłka jest elastyczna i mało stabilna, a więc mięśnie ,,core’’ (jamy brzusznej, pleców, miednicy, ud i pośladków) intensywniej się napinają. Im mocniejsze napięcie mięśni, tym efektywność większa ćwiczenia.

Sprawdź:

22 rodzaje pompek na różne partie mięśni [WIDEO]

Jak robić pompki na poręczach (dipy)? Jakie dają efekty?

Dlaczego warto robić pompki? Dodatek do innych aktywności

Pompki są dobrym sposobem na uzupełnienie innych treningów, ponieważ wzmacniają całe ciało. Przekłada się to na lepsze osiągnięcia w trenowanych dyscyplinach sportowych, takich jak np. gimnastyka, akrobatyka, sztuki walki lub street workout.

W treningu gimnastycznym zwykłą pompkę możesz zamienić na pompkę wykonywaną na kółkach. Kółka są bardzo niestabilne, więc musisz intensywniej napinać mięśnie (podobnie dzieje się w przypadku wspomnianej wcześniej piłki gimnastycznej). Taki rodzaj pompki może być wprowadzeniem do bardziej skomplikowanych ćwiczeń z wykorzystaniem kółek gimnastycznych.

Warto wspomnieć o pompkach na pięściach, które są stałym elementem treningu karate. Podczas wykonywania tego ćwiczenia (ciężar ciała na kościach palca wskazującego i środkowego) uczysz się właściwego ustawienia pięści, w momencie wyprowadzania ciosów. Dodatkowym efektem jest wzmocnienie nadgarstków i kostek, co eliminuje kontuzje wynikające ze słabej stabilizacji kończyn górnych.