Trening 100 pompek - efekty i plan treningowy dla średniozaawansowanych

100 pompek to trening, który opiera się na jednym z najbardziej klasycznych i znanych ćwiczeń. Pompki pozwalają wzmocnić mięśnie barków, tułowia, klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Plan treningowy 100 pompek skierowany jest do tych, którzy potrafią zrobić kilkanaście-kilkudziesiąt pompek z rzędu i nie jest do dla nich wyzwanie ponad siły. Osoby średniozaawansowane kończąc trening mogą osiągnąć pułap stu pompek w jednej serii. Na czym polega trening 100 pompek i czy warto go wypróbować?

Spis treści

1. 100 pompek – zasady treningu
2. Przed przystąpieniem do programu 100 pompek zrób test
3. Trening 100 pompek - plany treningowe
4. Trening 100 pompek – zalety
5. Trening 100 pompek – przeciwwskazania
6. Trening 100 pompek – kiedy zrobię 100 pompek naraz?

Ideą treningu 100 pompek jest opanowanie umiejętności wykonania 100 pompek w jednej serii. Osiągnięcie tego celu może zająć od kilku do kilkunastu tygodni.

Choć dla wielu brzmi to niewiarygodnie, program 100 pompek rzeczywiście przynosi efekty. To przede wszystkim zasługa dobranego do pierwotnych umiejętności cyklu ćwiczeń, poprzedzonego specjalnym testem.

Czas osiągnięcia sukcesu jest różny dla osób o różnych możliwościach. Dłużej potrwa trening osoby, która na starcie wykonuje tylko kilkanaście pompek, krócej zaś trenować będzie musiała osoba wykonująca na samym początku kilkadziesiąt pompek. Trening 100 pompek wydłuży się też w przypadku braku postępów między cyklami ćwiczeń. Sam plan treningowy rozpisany jest na 6 tygodni, ale ze względu na różne uwarunkowania, ten czas może być nieco dłuższy lub krótszy.

Ważne! Jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz inny plan treningowy. Ten może okazać się dla ciebie zbyt trudny i prawdopodobnie zniechęci cię do dalszych ćwiczeń.

100 pompek – zasady treningu

Najważniejsze w treningu jest dostosowanie cyklu ćwiczeń do umiejętności. Z tego powodu trening 100 pompek poprzedza test, który sprawdzi ile powtórzeń ćwiczenia jesteś w stanie wykonać. Znając tę liczbę, zaczynasz ćwiczyć od odpowiedniego cyklu, według opracowanego harmonogramu.

Sprawdź: Jak prawidłowo robić pompki na klatkę piersiową i biceps?

Drugą sprawą, o której należy pamiętać przystępując do treningu 100 pompek, są przerwy. Nie należy trenować codziennie. Po każdym dniu trenowania powinno się przeznaczyć jeden dzień na odpoczynek, a po ukończeniu trzech dni treningu wydłużyć przerwę do dwóch dni. To zapewni właściwą regenerację mięśniom i nie dopuści do przetrenowania, które mogłoby się wiązać ze spadkiem wydolności. Po ukończeniu całego cyklu programu treningowego także należy zafundować sobie dwudniową przerwę na regenerację.

Czytaj też: Objawy przetrenowania - co zrobić, żeby wrócić do formy?

Przed rozpoczęciem kolejnego cyklu ćwiczeń ponownie wykonujemy test, by sprawdzić swoje możliwości. To pozwoli określić, czy możemy przejść do dalszego etapu programu 100 pompek. Test powtarzamy po każdym cyklu i dopiero po jego pomyślnym wyniku (osiągnięcie liczby pompek odpowiadającej kolejnemu cyklowi), możemy przejść do kolejnego etapu ćwiczeń.

Istotna jest tutaj uczciwość, dzięki której trening 100 pompek będzie efektywny i przyniesie oczekiwany sukces. Podczas trenowania oraz przed testami nie zapominajmy również o rozgrzewce – szczególnie tej dotyczącej rąk. Najlepszymi ćwiczeniami na rozgrzanie są wymachy rąk, skręty tułowia oraz rozciąganie.

Trening 100 pompek - plany treningowe

W sieci znajdziesz kilka rodzajów planów treningowych, bardziej i mniej skomplikowanych. Pamiętaj, że twoim celem nie musi być osiągniecie pułapu 100 pompek wykonanych za jednym razem. Najważniejsze, żebyś po każdym treningu robił więcej pompek niż poprzednio. To będzie twój sukces!

Plan treningowy nr 1

1. Ćwicz 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli np. w pn., śr. i pt.

2. Pierwszego dnia zrób test i sprawdź ile pompek jesteś w stanie wykonać za jednym razem.

3. Każdego dnia treningowego wykonuj 3 serie pompek (w każdej serii maksymalna ilość), pomiędzy seriami rób 2-3 minuty przerwy.

4. Jeśli suma pompek wykonanych w trzech seriach jest mniejsza, niż po ostatnim treningu, zrób jeszcze czwartą serię pompek, tak aby po całym treningu łącznie wyszło przynajmniej o 1 pompkę więcej niż po poprzednim treningu.

Dane zapisuj w poniższej tabeli (wypełniliśmy początek przykładowymi wartościami, żeby pokazać, w jaki sposób liczyć ilość wykonywanych pompek).

Tabela ułatwiająca monitorowane wyników:

Plan treningowy nr 2

Inny plan treningowy 100 pompek znajdziesz w aplikacji o tej samej nazwie. Na początku będziesz musiał zrobić test wytrzymałościowy, a potem trenuj zgodnie z planem wyświetlanym na smartfonie. Trening z aplikacją jest bardziej urozmaicony, bo oprócz pompek będziesz robić też przysiady, brzuszki i podciągać się na drążku. Aplikacja zapamiętuje twoje postępy, a ty w każdej chwili możesz sprawdzać statystyki dotyczące poszczególnych ćwiczeń.

Trening 100 pompek – zalety

Niewątpliwą zaletą tego treningu jest podniesienie wytrzymałości ramion i barków. Plan treningowy jest tak rozpisany, by w jak najkrótszym czasie osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Jednocześnie jest to trening bezpieczny – wystarczy jedynie stosować się do wytycznych i ćwiczyć według cyklu.

Cały trening 100 pompek pozwala spalić ogromne ilości kalorii. Szacuje się, że jest to nawet 17 tysięcy kalorii w kilka tygodni. Dzięki temu, podczas ćwiczeń nie tylko wzmacniamy i rzeźbimy muskulaturę, ale również pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zaletą planu treningowego 100 pompek jest także to, że sam trening zajmuje niewiele czasu – wystarczy poświęcić na niego tylko kilkanaście minut dziennie.

Same pompki to ćwiczenie ogólnorozwojowe – są podstawą wielu dyscyplin sportu. Budują wytrzymałość i siłę, a efekty pracy mięśni są szybko widoczne, w postaci ładnie zarysowanego kształtu ramion. Zaletą treningu jest to, że można go wykonywać niemal w każdych warunkach – w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Nie potrzebujemy do niego dodatkowych sprzętów, nie wymaga wsparcia instruktora.

Sprawdź: Jakie efekty wizualne i treningowe dają pompki?

Trening 100 pompek – przeciwwskazania

Zanim rozpoczniemy trening, należy się upewnić, że nie ma przeciwwskazań do tego rodzaju aktywności. Ogólnie pompki są bezpiecznym ćwiczeniem, ale przy intensywnym treningu mogą niekorzystnie wpływać np. na układ sercowy.

Przy problemach z sercem lub ciśnieniem krwi niewskazany jest intensywny wysiłek, dlatego przed przystąpieniem do treningu należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem. Przeciwwskazaniem do robienia treningu mogą być również świeżo przebyte urazy lub kontuzje kończyn.

Trening 100 pompek – kiedy zrobię 100 pompek naraz?

Jeśli trening był wykonywany prawidłowo, po ostatnim dziesiątym cyklu i dwóch dniach przerwy nie powinno być problemu ze zrobieniem stu pompek naraz. Jeśli mimo ukończonego treningu, nadal nie jesteśmy w stanie osiągnąć tego pułapu, należy powtórzyć ostatni cykl i po dwóch dniach znowu się sprawdzić. Każde powtórzenie cyklu to zwiększenie możliwości i siły mięśni, więc warto ponawiać cykl aż do skutku.

Jeśli chcemy utrzymać umiejętność robienia 100 pompek naraz, po skończonym treningu nie należy porzucać ćwiczeń. Nadal warto robić pompki – w cyklach trzydniowych uwzględniających przerwy. Co do ilości pompek w serii – wszystko zależy od ćwiczącego. Można wykonywać po prostu sto pompek dziennie albo urozmaicić trening i zróżnicować poszczególne serie.

Ważne, by ćwiczyć do granic swoich możliwości i tym samym zachować wysoką formę.

Anna Jakimiuk

Anna Kuliberda