22 rodzaje pompek - wideo i opisy

Pompki doskonale rzeźbią i wzmacniają ramiona. Klasyczny wariant tego ćwiczenia można jednak urozmaicić, na przykład zmieniając rozstaw rąk lub wykorzystując dodatkowe przyrządy (krzesło, hantle, poręcz). W ten sposób zaangażujemy do pracy więcej grup mięśniowych, m.in. mięśnie nóg, brzucha i mięśnie stabilizujące. Zobacz 22 rodzaje pompek o różnych stopniach trudności.

Spis treści

1. 1. Pompki klasyczne
2. 2. Pompki na kolanach (damskie)
3. 3. Pompki z leżeniem
4. 4. Pompki tricepsowe
5. 5. Pompki z głową w dół
6. 6. Pompki diamentowe
7. 7. Spider push up („pajęcze” pompki)
8. 8. Pompki z pajacykiem
9. 9. Pompki odwrócone (francuskie)
10. 10. Pompki chodzone (kraby)
11. 11. Pompki przy ścianie
12. 12. Pompki z boku do boku
13. 13. Pompki na jednej nodze
14. 14. Pompki hindu
15. 15. Pompki na jednej ręce
16. 16. Pompki z nogami na podwyższeniu
17. 17. T pushups
18. 18. Pompki plyometryczne
19. 19. Pompki z gumą do ćwiczeń (ekspanderem)
20. 20. Pompki na hantlach
21. 21. Pompki w staniu na rękach przy ścianie
22. 22. Pompki na poręczach

Najpopularniejszym rodzajem pompek są pompki klasyczne, które wykonuje się rozstawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Angażują do pracy m.in. barki, bicepsy, przedramiona i mięśnie klatki piersiowej. To odpowiedni wariant ćwiczenia dla osób, które rozpoczynają treningi i chcą przygotować mięśnie ramion do większych obciążeń. Po kilku tygodniach można włączyć do swojego planu treningowego inne rodzaje pompek, które w większym stopniu aktywują wybrane partie mięśniowe, np. grzbiet, tricepsy, brzuch.

Przeczytaj o 22 rodzajach pompek i obejrzyj wideo, na którym trenerka Kasia Wanat pokazuje 10 najpopularniejszych wariantów ćwiczenia.

1. Pompki klasyczne

Rozstaw dłonie na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Oprzyj tułów na wyprostowanych ramionach, a nogi na palcach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Ciało powinno znajdować się w idealnie prostej linii. Ugnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów do podłoża. Następnie wyprostuj ramiona i unieś się do góry. Pamiętaj o właściwym oddechu: wdech przy opuszczaniu się, wydech przy unoszeniu.

Sprawdź: Jak prawidłowo robić pompki, aby wzmocnić klatkę piersiową?

2. Pompki na kolanach (damskie)

Jeśli nie radzisz sobie z tradycyjnymi pompkami, spróbuj pompek na kolanach. Są łatwiejsze, ale nadal mocno angażują do pracy ramiona i klatkę piersiową. Ustaw ciało w takiej pozycji jak przy klasycznej pompce, ale nogi oprzyj na lekko ugiętych kolanach. Pamiętaj, aby nie wypychać pośladków do góry – powinny tworzyć jedną linię z plecami. Dalej postępuj tak jak w przypadku podstawowej wersji pompek.

3. Pompki z leżeniem

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Uginając ramiona opuść tułów aż do ziemi i połóż się na brzuchu. Oderwij ręce od podłogi, a następnie ponownie unieś się na rękach aż do wyprostu łokci. Zwróć uwagę, aby ciało cały czas pozostawało w linii prostej.

4. Pompki tricepsowe

Rozstaw dłonie na szerokość barków (powinny znajdować się idealnie pod barkami). Mocno wysuń głowę do przodu i równomiernie opuść tułów trzymając łokcie jak najbliżej ciała. Ta wersja pompek mocniej angażuje tylne mięśnie ramion – tricepsy. Kobiety mogą wykonywać ją w podporze na kolanach.

Czytaj też: Skuteczne ćwiczenia na tricepsy

5. Pompki z głową w dół

Rozstaw dłonie na szerokość barków i przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Unieś pośladki jak najwyżej do góry, stopy oprzyj na palcach. Uginając ramiona opuść głowę w kierunku podłogi (wykonaj ruch tak jakbyś chciał stanąć na głowie). Ten rodzaj pompki wzmacnia szczególnie mięśnie naramienne.

6. Pompki diamentowe

Pompki diamentowe polegają na ustawieniu dłoni blisko siebie i ułożeniu ich w kształt diamentu poprzez złączenie kciuków i palców wskazujących. Są dużo trudniejsze niż pompki z szerszym rozstawem rąk, dlatego lepiej nie wykonywać ich jeśli nie umiemy zrobić co najmniej dziesięciu zwykłych pompek.

7. Spider push up („pajęcze” pompki)

Spider push up to pompki z przyciąganiem kolana do łokcia. Oprócz wzmacniania ramion i klatki piersiowej silnie angażują do pracy mięśnie brzucha. Wykonanie jest następujące: przyjmij pozycję w podporze, dłonie ustaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Zacznij opuszczać klatkę piersiową do podłogi i w tym samym momencie przyciągnij kolano prawej nogi w kierunku prawego łokcia. Następnie prostując ramiona unieś tułów do góry i odłóż nogę na miejsce. Powtarzaj pompki na przemian przyciągając raz lewą, raz prawą nogę do łokcia.

8. Pompki z pajacykiem

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Schodząc dynamicznie w dół skokiem rozszerz nogi na jak największą szerokość. Unosząc się jednym szybkim ruchem złącz stopy. Dzięki tym pompkom dodatkowo wzmocnisz i wymodelujesz mięśnie nóg oraz spalisz więcej kalorii.

9. Pompki odwrócone (francuskie)

Tym razem przejdź do podporu tyłem, tzn. brzuchem do góry. Pośladki opuść lekko w dół. Palce dłoni skieruj do przodu. Uginając łokcie do tyłu opuszczaj biodra do podłogi (ale nie siadaj całkowicie!), a następnie prostując ramiona unoś je w górę. Wykonując ten ruch pracuj jedynie mięśniami rąk – nie napinaj pośladków, aby biodra pozostały luźne. Dzięki wykonywaniu odwróconej pompki wzmocnisz m.in. tricepsy.

Zobacz też: POMPKI - 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

10. Pompki chodzone (kraby)

Przejdź do podporu przodem, a następnie przesuń rękę i nogę w lewo – tak, aby zrobić dość duży rozkrok. W tej pozycji wykonaj pompkę, unieś się i ponownie zbliż do siebie ręce oraz nogi. Następnie przesuń rękę i nogę w prawo i powtórz pompkę. Wróć do środka. Wykonuj pompki na przemian w obie strony.

11. Pompki przy ścianie

Stań naprzeciwko ściany w odległości większej niż wynosi twoja długość rąk. Utrzymując cały czas wyprostowany tułów pochyl się do przodu i rozpocznij pompki – uginaj łokcie na boki zbliżając twarz do ściany, a następnie prostuj ręce. Jeśli chcesz bardziej zaangażować tricepsy, pochylając się trzymaj łokcie jak najbliżej ciała.

12. Pompki z boku do boku

Dość trudna wersja pompek, dzięki której zwiększysz obciążenie i mocniej popracujesz nad mięśniami ramion. Polega na tym, że przy schodzeniu w dół należy odchylić tułów lekko w jedną stronę – tak aby w większym stopniu oprzeć ciężar ciała tylko na jednej ręce. Przy powrocie do góry znowu opieramy tułów równomiernie na obu rękach. Trzeba pamiętać, aby wykonywać ćwiczenie symetrycznie (po tyle samo razy na każdą stronę).

13. Pompki na jednej nodze

Ustaw się jak do zwykłej pompki, a następnie unieś jedną nogę lekko do góry. Możesz oprzeć ją na drugiej stopie. Przy wykonywaniu tej pompki pamiętaj, aby mocno pracować mięśniami brzucha, żeby nie stracić równowagi.

14. Pompki hindu

Ciekawe pompki z elementami jogi, które zwiększą elastyczność twojego kręgosłupa. Zacznij od pozycji psa z głową w dół: oprzyj się na rękach, unieś biodra wysoko do góry, głowę skieruj do dołu i schowaj między ramionami. Kręgosłup i nogi powinny pozostać idealnie proste. Następnie ugnij ramiona i opuść tułów tak, aby znalazł się równolegle do podłoża (jak w klasycznej pompce). Ponownie wyprostuj ramiona, unieś głowę wysoko do góry, ale nogi i biodra pozostaw tuż nad ziemią (pozycja kobry). Cała sekwencja ruchów odpowiada jednej pompce.

15. Pompki na jednej ręce

Wykonuj pompki jak w wersji podstawowej, tyle że jedną rękę przełóż za siebie. Wariant tylko dla osób zaawansowanych, które chcą znacznie zwiększyć trudność ćwiczenia.

16. Pompki z nogami na podwyższeniu

Przygotuj stabilne krzesło lub taboret. Oprzyj na nim nogi, a dłonie połóż na podłodze. Wyprostuj łokcie (najlepiej, jeśli twoja sylwetka ustawiona jest równolegle do podłoża). Opuszczaj i unoś tułów jak w klasycznych pompkach. W tej wersji ćwiczenia mocniej pracują górne partie klatki piersiowej.

17. T pushups

Dzięki T pushups popracujesz dodatkowo nad mięśniami stabilizującymi, które odpowiadają za prawidłową postawę. Przyjmij pozycję wyjściową jak do zwykłej pompki. Zejdź w dół, unieś się, a gdy wyprostujesz całkowicie ręce oderwij jedną dłoń od podłogi, skręć tułów otwierając klatkę piersiową i unieś rękę nad siebie (prostopadle do podłoża – tak, aby twoje ciało przyjęło kształt zbliżony do litery T). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pompkę tym razem unosząc drugą rękę.

18. Pompki plyometryczne

Pompka plyometryczna nie należy do najłatwiejszych, ale ma bardzo ważną zaletę – pomaga w rozwoju szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Dzięki ich wzmocnieniu poprawisz swoją szybkość i zwinność. Jak wykonać taką pompkę? Zacznij od klasycznej pozycji wyjściowej. Opuść tułów, a następnie bardzo dynamicznie wyprostuj ramiona tak, aby odbić się od podłoża. Po wybiciu się twoje ramiona powinny przez sekundę znaleźć się nad ziemią. Następnie wróć do pozycji wyjściowej w oparciu na rękach i od razu ugnij łokcie, żeby się opuścić. Całą sekwencję powtarzaj płynnie i dynamicznie. Dla jeszcze większego utrudnienia możesz klaskać w momencie odrywania rąk od ziemi.

19. Pompki z gumą do ćwiczeń (ekspanderem)

Do tej pompki możesz wykorzystać rozciągliwą gumę (taśmę) do ćwiczeń lub ekspander. Chwyć oba końce taśmy do rąk i przełóż ją za plecy (powinna znajdować się na wysokości bicepsów). Następnie przejdź do podporu przodem i wykonaj klasyczną pompkę. Opór gumy spowoduje, że mięśnie ramion będą musiały wykonać jeszcze większą pracę.

20. Pompki na hantlach

Przygotuj dwa duże hantle z talerzami tej samej wielkości. Połóż je równolegle do siebie, w odległości nieco większej niż szerokość twoich barków. Oprzyj dłonie na gryfach ciężarków i wykonaj pompkę. Dla utrudnienia, po powrocie do pozycji wyjściowej możesz unieść jedną ręką hantel do wysokości klatki piersiowej.

21. Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Wariant tylko dla zaawansowanych osób, które umieją stać na rękach. Bez opanowania tej umiejętności nie należy w ogóle podchodzić do ćwiczenia, ponieważ bardzo łatwo o kontuzję karku. Lepiej, jeśli przy pierwszych próbach towarzyszy ci druga osoba.

Zacznij od podporu przodem naprzeciwko ściany (w odległości ok. 1 kroku). Z tej pozycji odbij się za pomocą nóg i przejdź do stania na rękach opierając stopy o ścianę. Następnie powoli opuść się pionowo w dół uginając łokcie do kąta ok. 90 stopni. Robiąc wydech zacznij prostować ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

22. Pompki na poręczach

Ćwiczenie można wykonać na siłowni przy pomocy specjalnych poręczy lub w domu wykorzystując dwa stabilne krzesła z wysokim oparciem. Wykonanie jest następujące: chwyć poręcze chwytem neutralnym (palce skierowane na zewnątrz), nogi ugnij w kolanach, aby nie dotykały podłoża. Łokcie są wyprostowane. Robiąc wdech ugnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Z wydechem zacznij prostować ramiona unosząc się do góry. Ćwicząc staraj się nie przechylać tułowia – powinien być ustabilizowany. Pompki na poręczach w największym stopniu angażują mięśnie naramienne i trójgłowe ramienia.

Czytaj też: Pompki na poręczach, czyli pompki szwedzkie - jak je robić?