Rodzaje przysiadów - 11 wariantów przysiadu angażujących całe ciało

Rodzajów przysiadów jest wiele, dlatego przysiad to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych. Przysiad uruchamia podstawową motorykę naszych mięśni i stawów. Jest to ćwiczenie niezwykle korzystne zdrowotnie, ponieważ świetnie wpływa na jakość stawów i siłę mięśni. Podczas jego wykonywania pracuje niemal całe ciało, co czyni przysiad ćwiczeniem wielostawowym. Istnieje wiele rodzajów przysiadu, a każdy z nich ma różne zastosowania treningowe. Sprawdź, jakie są rodzaje przysiadów, poznaj technikę każdego z nich i dowiedz się, jakie korzyści przynoszą.

Spis treści

1. 1. Przysiad klasyczny
2. 2. Półprzysiad
3. 3. Przysiad sumo (sumo squat)
4. 4. Przysiad ze złączonymi stopami
5. 5. Przysiad pulsacyjny (pulse squat)
6. 6. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach (front squat)
7. Zobacz na WIDEO, jak poprawnie wykonać front squat
8. 7. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (back squat)
9. 8. Przysiad z kettelbell
10. 9. Przysiad z wyskokiem (jump squat)
11. 10. Przysiad w wykroku
12. 11. Przysiad bułgarski (bulgarian squat)

Istnieje wiele rodzajów przysiadów, ponieważ przysiad jako ćwiczenie wielostawowe ma wiele zastosowań sportowych. Przysiady ze sztangą lub hantlami będą rozbudowywać mięśnie nóg i pośladków, przysiady z podskokami staną się ćwiczeniem poprawiającym wydolność oraz wytrzymałość mięśniową, a klasyczne formy przysiadu – z ciężarem własnego ciała, będą pełniły funkcje rehabilitacyjne i usprawniające pracę stawów.

Istnieje wiele rodzajów przysiadów, a decyzja o praktyce konkretnego z nich powinna być podparta możliwościami zdrowotnymi i celami treningowymi. Spośród wielu rodzajów wybraliśmy te najbardziej efektywne i sprzyjające zdrowiu. Poznaj technikę i korzyści przysiadów.

1. Przysiad klasyczny

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała – wypchnij do przodu klatkę piersiową, łopatki ściągnij do tyłu i w dół, napnij brzuch oraz pośladki i podwiń miednicę (nie odcinek lędźwiowy). Nogi rozstaw na szerokość bioder. Stopy powinny stać równolegle do siebie, a ciężar ciała musi rozkładać się na nich równomiernie – od małego i dużego palca stopy po śródstopie i piętę. Następnie wyciągnij ręce przed siebie lub spleć je za głową. Zacznij wykonywać przysiad – uginając kolana, wypchnij biodra w tył. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Następnie przysiądź do ziemi tak, aby pośladki dotknęły pięt. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając mięśnie brzucha – będą przy powrocie bardzo pomocne.

Zalety: Dobrze wykonany przysiad klasyczny ma mnóstwo zalet. Doskonale sprawdzi się jako ćwiczenie siłowe i rehabilitacyjne. Doskonale działa na stawy i zwiększa gęstość kości. Przysiad klasyczny angażuje do pracy wszystkie partie mięśni kończyny dolnej oraz brzuch i plecy.

2. Półprzysiad

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Nogi rozstaw na szerokość bioder, a stopy ustaw równolegle do siebie. Wyciągnij ręce przed siebie. Zacznij wykonywać półprzysiad – uginając kolana, biodra wypchnij mocno w tył. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy, ale staraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Zejdź do momentu, w którym twoje uda i kolana będą tworzyć kąt prosty (tak, jakbyś chciał/a usiąść na krześle). Wróć do pozycji wyjściowej.

Zalety: Półprzysiad ma podobne korzyści zdrowotne, co przysiad klasyczne, z tym że półprzysiad idealnie sprawdzi się, jako ćwiczenie budujące pośladki. Moment końcowy ćwiczenia to pozycja, w której mocno uruchamiają się do pracy mięśnie pośladkowe, a przede wszystkim pośladkowy wielki, który odpowiedzialny jest wielkość naszej pupy.

3. Przysiad sumo (sumo squat)

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Nogi rozstaw szerzej niż na szerokość bioder. Stopy powinny stać równolegle do siebie lub delikatnie skierowane na zewnątrz. Zacznij wykonywać przysiad sumo – lekko wypychając biodra w tył, zejdź do pozycji poniżej kąta prostego. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Staraj się nie przekraczać kolanami linii palców. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ten rodzaj przysiadu można wykonywać również z kettlem lub hantlem trzymanym między nogami.

Zalety: Przysiad sumo poza dużą pracą przedniej grupy mięśni uda, będzie mocno angażował do wysiłku mięśnie pośladkowe, dzięki szerokiemu rozstawieniu nóg. Ponad to, przysiad sumo doskonale nadaje się do poprawy wyglądu i wzmocnienia mięśni wewnętrznej strony uda takich, jak: przywodziciel i m. smukły uda.

4. Przysiad ze złączonymi stopami

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Uda złącz ze sobą, a stopy ustaw równolegle tak, aby stykały się ze sobą Następnie wyciągnij ręce przed siebie. Zacznij wykonywać przysiad – uginając kolana, biodra wypchnij mocno w tył. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy. Zejdź, jak najniżej potrafisz i wróć do pozycji wyjściowej.

Zalety: Przysiad ze złączonymi stopami to kolejna alternatywa tego ćwiczenia. Podczas tego typu przysiadu do pracy najmocniej angażują się: mięsień obszerny pośredni (zewnętrzna część uda), mięsień prosty uda oraz mięśnie pośladków.

5. Przysiad pulsacyjny (pulse squat)

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Nogi rozstaw mniej więcej na szerokość bioder, a stopy równolegle do siebie. Ręce wyciągnij przed siebie i zejdź do pozycji półprzysiadu. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Następnie wykonuj energicznie ruchy pulsacyjne w dół i w górę.

Zalety: Przysiad pulsacyjny to doskonałe ćwiczenie wytrzymałościowe. Angażuje do pracy mięśnie przednie i tylne uda oraz przede wszystkim – mięsień pośladkowy.

6. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach (front squat)

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Wybierz dogodne dla siebie rozstawienie stóp (optymalna wersja, to stopy rozstawione na szerokość bioder). Stopy powinny stać równolegle do siebie. Chwyć sztangę nachwytem, ugnij łokcie i oprzyj ciężar z przodu, na barkach. Dłonie powinny znajdować się trochę szerzej niż łokcie. Zacznij wykonywać przysiad – lekko wypychając biodra w tył, zejdź, jak najniżej potrafisz, nie tracąc poprzedniego ustawienia miednicy. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zalety: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu to doskonałe ćwiczenia dla tych, którzy chcą rozbudować mięśnie czworogłowe uda.

Zobacz na WIDEO, jak poprawnie wykonać front squat

7. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (back squat)

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Podejdź tyłem do stojaka i chwyć sztangę od dołu. Ciężar połóż w wygodnym miejscu na swoich barkach. Łokcie powinny znajdować się trochę szerzej niż dłonie. Pamiętaj o tym, aby nie garbić się i nie zadzierać zbyt wysoko głowy. Zacznij wykonywać przysiad – wypychając biodra w tył, zejdź, jak najniżej potrafisz, nie tracąc poprzedniego ustawienia miednicy. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Wracając do pozycji wyjściowej, nie rób przeprostów w kolanach i nie wypychaj bioder nadmiernie do przodu.

Podczas przysiadu back squat możesz wybrać wersję high bar – wtedy sztanga znajduje się w okolicach twojego karku lub low bar – wówczas powinieneś zniżyć sztangę i oprzeć ją na swoich barkach. Podczas tej drugiej opcji, pamiętaj, że pochylenie do przodu jest, jak najbardziej wskazane. Zapobiegnie to ewentualnemu przewróceniu się do tyłu i bolesnemu upadkowi.

Zalety: Przysiad ze sztangą trzymaną na karku równomiernie rozbuduje mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pozostałe mięśnie nóg. Natomiast przysiad ze sztangą trzymaną nisko na barkach będzie idealnym ćwiczeniem rozbudowującym mięsień pośladkowy wielki.

8. Przysiad z kettelbell

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Nogi rozstaw na szerokość bioder lub szerzej. Chwyć za kettelbell i przybliż go do klatki lub opuść swobodnie w dół, między swoje nogi. Wykonaj przysiad tak nisko, jak możesz. Nie robiąc przeprostów w kolanach, wróć do pozycji wyjściowej.

Zalety: Przysiad z kettelbell, to doskonałe ćwiczenie siłowe, które wzmocni mięśnie pośladkowe, mięśnie wewnętrznej strony uda, mięsień prosty oraz – podczas niskiego zejścia – mięśnie tylnej części uda. Ćwiczenie będzie przynosiło nieco inne efekty, w zależności od tego, jaką wersję trzymania kettla wybierzesz. Jeśli trzymasz kettel blisko klatki piersiowej dodatkowo, mocno popracują mięśnie rąk i brzucha. Jeżeli wybrałeś wersję z kettlem opuszczonym między nogami, pamiętaj, aby nie garbić tułowia pod ciężarem sprzętu. Ta wersja będzie nieco łatwiejsza do wykonania. Przysiad z kettlem dobrze jest robić na stepach lub na innym niewielkim podwyższeniu ustawionym po obu stronach ciała. Umożliwia to niższe zejście w przysiadzie.

9. Przysiad z wyskokiem (jump squat)

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Nogi rozstaw na szerokość bioder, a stopy ustaw równolegle do siebie. Wykonaj przysiad i z tej pozycji wyskocz w górę, lądując w półprzysiadzie. Podczas wyskoku pamiętaj, aby mocno spiąć brzuch i pośladki.

Zalety: Przysiad z wyskokiem, to ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe. Ponad to, jump squat posiada wysokie właściwości spalające i poprawiające wydolność organizmu.

10. Przysiad w wykroku

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Odwiedź jedną nogę do tyłu, wykonując zakrok tak, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na obie nogi. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy, ani nie pochylaj bioder na boki. Następnie wykonaj siad i spraw, aby kolano tylnej nogi znalazło się tuż nad ziemią. Tułów trzymaj wyprostowany. Wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie można wykonywać z hantlami trzymanymi po obu stronach ciała.

Zalety: Przysiad w wykroku to doskonałe ćwiczenie nie tylko na nogi, ale przede wszystkim na mięśnie pośladkowe – małe i średnie. Ćwiczenia wykonywane jednonóż doskonale stabilizuję dolną kończynę oraz miednicę, a za to odpowiadają właśnie mięśnie pośladkowe. Ponadto, podczas przysiadu w wykroku, nasze kolana nie są obciążone, z tego względu ćwiczenia jednonóż polecane są podczas rehabilitacji osobom mającym problem z kolanami.

11. Przysiad bułgarski (bulgarian squat)

Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Odwiedź nogę do tyłu i zadzierając palce stopy, oprzyj ją na podwyższeniu. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy, ani nie pochylaj bioder na boki. Wykonaj przysiad do pozycji kąta prostego. Tułów trzymaj wyprostowany. Wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie można wykonywać z hantlami trzymanymi po obu stronach ciała.

Zalety: Przysiad bułgarski to doskonałe ćwiczenie budujące siłę i poprawiające sprawność kończyny dolnej. Podczas tego przysiadu pracują wszystkie partie mięśni nóg i mięśni pośladkowych. Przysiad bułgarski poleca się do wyrównania dysproporcji sylwetki i siły nóg, kiedy jedną nogę mamy sprawniejszą lub bardziej umięśnioną niż drugą.

Małgorzata Kośla