Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

Obejrzyj na wideo trening Full Body Workout do zrobienia w domu, który może być tak samo skuteczny jak sesja treningowa na siłowni. W ćwiczeniach wykorzystuje się niewielkie obciążenie (hantle i masę własnego ciała) z dużą liczbą powtórzeń – dzięki temu regeneracja mięśni przebiega szybciej, a ciało stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku. Zobacz przykładowy plan treningowy Full Body Workout dla początkujących.

Spis treści

1. Full Body Workout – rozkład treningów
2. Obejrzyj cały trening Full Body Workout z rozgrzewką i stretchingiem
3. Full Body Workout – ile powtórzeń w serii?
4. Full Body Workout – zestaw ćwiczeń A
5. Full Body Workout – zestaw ćwiczeń B

Trening całego ciała (Full Body Workout) można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu z użyciem najprostszych sprzętów. Jeśli nie masz czasu lub pieniędzy, aby ćwiczyć na profesjonalnej siłowni, wystarczy, że zaopatrzysz się w odpowiednie hantle i, ewentualnie, drążek do podciągania.

Zobacz przykładowy plan treningowy Full Body Workout dla początkujących.

Full Body Workout – rozkład treningów

Najlepsze efekty można uzyskać ćwicząc 3 razy w tygodniu. Pomiędzy każdą sesją treningową powinien być jeden dzień przerwy. Na przykład, wybierając wtorek jako pierwszy dzień treningu, następny trening należy zrobić w środę, a kolejny w piątek.

Plan treningowy obejmuje dwa zestawy ćwiczeń, które robimy naprzemiennie, czyli:

1. tydzień – zestaw A, B, A

2. tydzień – zestaw B, A, B

3. tydzień – zestaw A, B, A itd.

Czytaj też: Trening FBW w domu - ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Obejrzyj cały trening Full Body Workout z rozgrzewką i stretchingiem

Full Body Workout – ile powtórzeń w serii?

W jednej serii powinno być między 6 a 12 powtórzeń. Liczba ta zależy od kilku czynników, m.in. poziomu wytrenowania czy płci. Przyjmuje się, że najlepiej robić powtórzenia do momentu, aż będziemy czuli, że kolejne powtórzenie się nie uda (ostatnie w serii musi być pełne).

Full Body Workout – zestaw ćwiczeń A

Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.

Nogi: przysiady z hantlami.

Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem (jeśli nie masz drążka, wykonaj podciąganie hantli w opadzie – opis ćwiczenia znajdziesz w zestawie B).

Klatka piersiowa: unoszenie hantli w leżeniu na podłodze (leżąc na plecach, unoś hantle pionowo nad klatkę piersiową, aż do wyprostowania rąk).

Barki: unoszenie ramion w bok z hantlami (stojąc prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia, lekko ugnij w łokciach i unieś wyprostowane ręce na boki, nieco powyżej linii barków – następnie płynnie opuść ramiona w dół)

Biceps: uginanie ramion z hantlami na stojąco (stojąc w lekkim rozkroku, opuść ramiona wzdłuż ciała; trzymając łokcie blisko tułowia, ugnij ręce w stawach łokciowych aż do maksymalnego zgięcia, a następnie powoli opuść).

Triceps: unoszenie hantla jedną ręką zza karku

Brzuch: spięcia brzucha (tradycyjne lub inny wariant).

Full Body Workout – zestaw ćwiczeń B

Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.

Nogi: wykroki z hantlami.

Plecy: podciąganie hantli w opadzie (pochyl się i ugnij kolana, prawą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na lewym kolanie; trzymając ramię równolegle do tułowia, ugnij prawą rękę w łokciu i podciągnij hantel tak wysoko w tył, jak to możliwe; ćwiczenie wykonaj na drugą stronę).

Klatka piersiowa: pompki.

Barki: unoszenie hantli nad głowę (usiądź prosto, ugnij ramiona, hantle trzymaj na wysokości klatki piersiowej; unieś ciężarki nad głowę aż do wyprostowania rąk).

Biceps: uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym (stań w lekkim rozkroku, złap hantle chwytem młotkowym, tzn. prostopadle do podłoża, opuść ręce wzdłuż tułowia; unieś hantle do momentu, gdy między ramionami powstanie kąt prosty, a następnie opuść ciężarki).

Triceps: podpór tyłem na ławce.

Brzuch: unoszenie nóg do pionu leżąc.