Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

Damskie pompki, czyli pompki wykonywane na kolanach, mogą dać ci efekty w postaci wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, rąk, brzucha i pośladków. To proste i wszechstronne ćwiczenie poprawi wygląd twoich ramion, a także pomoże unieść i ujędrnić biust. Sprawdź, jak prawidłowo robić damskie pompki i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Spis treści:

1. Damskie pompki – jak prawidłowo wykonywać?
2. Damskie pompki - najczęściej popełniane błędy
3. Damskie pompki – efekty ćwiczeń

Damskie pompki to prostsza wersja tradycyjnego ćwiczenia, które polega na unoszeniu i obniżaniu tułowia w podporze. Zamiast opierać nogi na czubkach palców, wykonujemy pompkę na lekko ugiętych kolanach. Dzięki temu ćwiczenie jest prostsze, ale wciąż daje bardzo dobre efekty. Angażuje do pracy wiele mięśni naraz: między innymi mięśnie klatki piersiowej, ramion, ud i brzucha. To sprawia, że pompka jest najlepszym sprzymierzeńcem kobiet w walce z obwisłą skórą ramion czy opadającym biustem. Warto włączyć ją do swojego codziennego planu treningowego, aby ujędrnić ciało i poprawić swoją wytrzymałość.

Damskie pompki – jak prawidłowo wykonywać?

Aby ćwiczenie w krótkim czasie przyniosło pożądane efekty, konieczna jest nie tylko systematyczność, ale także dbałość o technikę. Oto wskazówki, jak krok po kroku prawidłowo wykonać damską pompkę:

1. Połóż się płasko na brzuchu.
2. Ułóż dłonie płasko na ziemi po obu stronach tułowia, na wysokości ramion. Powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki.
3. Nogi lekko ugnij w kolanach, stopy możesz unieść do góry i skrzyżować.
4. Prostując ręce w łokciach, unieś tułów do góry. Uwaga! Pamiętaj o prostych plecach. Uda i głowa powinny być przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty. W tej pozycji powinnaś opierać się tylko na dłoniach i kolanach. Wytrzymaj chwilę.
5. Ugnij ręce i opuść tułów najniżej jak potrafisz – ale nie do samej ziemi (między kolejnymi pompkami nie możesz się kłaść). Jeśli jesteś początkująca, wystarczy, że obniżysz się do momentu, aż między ramionami utworzy się kąt prosty.
6. Ponownie wyprostuj ręce i unieś się do góry. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile dasz radę. Najlepiej wykonuj minimum 10 pompek w serii.

Damskie pompki - najczęściej popełniane błędy

Tego w damskich pompkach nie rób:

• wstrzymywanie oddechu. Podczas robienia pompek prawidłowy oddech jest bardzo istotny. Zapamiętaj: podczas unoszenia, gdy napinasz mięśnie, rób wydech, podczas obniżania tułowia – wdychaj powietrze.
• wyginanie bioder i szyi. Podczas ćwiczenia kręgosłup cały czas powinien pozostawać prosty, a głowa i uda być jego przedłużeniem. Ciało od kolan po szyję powinno znajdować się w linii prostej. Wyginanie bioder skutkuje tym, że nie unosisz całego tułowia, tylko sam tors, co obniża skuteczność ćwiczenia.

Czytaj też:

• Ćwiczenia na powiększenie biustu
• 5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)
• Jak dobrze wyglądać nago? 10 sposobów na piękne ciało

Damskie pompki – efekty ćwiczeń

Choć pompki nie należą do najłatwiejszych ćwiczeń, mimo to warto zacząć regularnie je wykonywać. Lista pozytywnych efektów, jakie możemy uzyskać ćwicząc pompki, jest długa i na pewno zainteresuje kobiety, które chciałyby poprawić wygląd swoich ramion, piersi czy ud.

Jakie efekty dają damskie pompki?

• Są świetnym sposobem na ujędrnienie biustu. Wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, które odpowiedzialne są za podtrzymywanie piersi. Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek biust z czasem staje się bardziej uniesiony i sprężysty.
• Pomagają optycznie powiększyć piersi. Dzięki uniesieniu biust wyda się optycznie pełniejszy.
• Wyszczuplają i ujędrniają ramiona.
• Wzmacniają mięśnie całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, pośladków, ud.
• Poprawiają ogólną wytrzymałość i zwiększają siłę.

Czytaj też:

• Jak robić klasyczne pompki? Technika ćwiczenia
• Trening 100 pompek - plan treningowy
• 22 rodzaje pompek
• Jakie efekty dają klasyczne pompki?