Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

2017-08-04 13:49

Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu treningowego, a zauważysz, jak z dnia na dzień mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców stają się mocniejsze. To wyzwanie całkowicie odmieni twoje ciało, da ci siłę i zwiększy pewność siebie.

Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych — Autor: thinkstockphotos.com Wyzwanie 50 pompek pozwala wypracować mocne mięśnie rąk i klatki piersiowej w zaledwie 30 dni.

Spis treści

Zasady wyzwania 50 pompek
Pompki: wyzwanie - 1 tydzień
Pompki: wyzwanie - 2 tydzień
Pompki: wyzwanie - 3 tydzień
Pompki: wyzwanie - 4 tydzień
Pompki: wyzwanie - ostatnie 2 dni
Pamiętaj o technice

Wyzwanie 50 pompek w 30 dni wydaje się ekstremalnie trudne, zwłaszcza dla kogoś, kto dotąd nie przepadał za tym ćwiczeniem. Warto jednak przełamać niechęć i spróbować swoich sił w robieniu pompek.

Wyzwanie z pompkami zakłada stopniowe i regularne zwiększanie liczby powtórzeń, dzięki czemu mięśnie nie są narażone na szok wywołany zbyt ciężkim treningiem. Klucz do sukcesu to ścisłe trzymanie się planu treningowego – nawet jeden dodatkowy dzień przerwy może zniweczyć efekty wielodniowego wysiłku.

Przeczytaj także:

Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Efekty robienia pompek: wizualne i zdrowotne zalety ćwiczenia

Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy) – jakie dają efekty i jak je robić?

Zasady wyzwania 50 pompek

Wyzwanie pompkowe zostało podzielone na 4 tygodnie – w każdym liczba powtórzeń jest systematycznie zwiększana o 2-5 pompek. Ostatnie 2 dni to ostateczny sprawdzian twoich sił, w którym musisz wykonać 45, a potem 50 powtórzeń.

Aby osiągnąć cel, trzeba zacząć od odpowiedniego dla siebie pułapu. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8 klasycznych pompek z rzędu, lepiej podejmij wyzwanie wykonując pompki damskie (na kolanach). Jeżeli umiesz zrobić 8 zwykłych pompek – możesz wybrać tradycyjny wariant ćwiczenia.

Czytaj też: 22 rodzaje pompek [WIDEO]

Zaleca się, aby w dalszych etapach wyzwania, gdy liczba powtórzeń znacznie wzrasta (do 30-40) nie robić pompek partiami, lecz od razu całą serię bez przerwy. W ten sposób mięśnie klatki piersiowej i ramion pracują najbardziej intensywnie. Jeśli jednak czujesz, że naprawdę nie dasz rady za jednym zamachem wykonać wszystkich powtórzeń, możesz podzielić całość na 2-3 części i między każdą robić ok. 1-minutowe przerwy.

Nigdy nie zaczynaj treningu bez wcześniejszej rozgrzewki. Nie zapomnij zwłaszcza o rozruszaniu górnych partii ciała: barków, ramion, nadgarstków, talii i kręgosłupa.

Pompki: wyzwanie - 1 tydzień

Pierwszy tydzień stanowi rodzaj rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku. Nawet jeśli ten etap wyzwania wyda ci się za prosty, nie zwiększaj liczby powtórzeń.

Dzień	Liczba powtórzeń
1	5 pompek
2	5 pompek
3	odpoczynek
4	5 pompek
5	10 pompek
6	odpoczynek
7	10 pompek

Pompki: wyzwanie - 2 tydzień

Dzień	Liczba powtórzeń
8	odpoczynek
9	12 pompek
10	12 pompek
11	odpoczynek
12	15 pompek
13	15 pompek
14	odpoczynek

Warto wiedzieć

W tym tygodniu może dopaść cię kryzys. Rada? Trenuj rano, gdy ręce nie są jeszcze zmęczone. W razie potrzeby dziel całość powtórzeń na 2 partie (jednak nie rozkładaj ich na cały dzień – wykonaj wszystkie powtórzenia w jednym treningu, robiąc sobie 1-minutową przerwę). Koniecznie pamiętaj o właściwym oddychaniu! Wydech przy wznoszeniu i wdech przy opuszczaniu bardzo ułatwia ćwiczenie, a poza tym odwraca uwagę od uczucia „pieczenia” w mięśniach.

Pompki: wyzwanie - 3 tydzień

Dzień	Liczba powtórzeń
15	20 pompek
16	24 pompki
17	odpoczynek
18	25 pompek
19	30 pompek
20	odpoczynek
21	32 pompki

Polecany artykuł:

Trening 100 pompek - efekty i plan treningowy dla średniozaawansowanych

Pompki: wyzwanie - 4 tydzień

Dzień	Liczba powtórzeń
22	35 pompek
23	35 pompek
24	odpoczynek
25	38 pompek
26	40 pompek
27	odpoczynek
28	42 pompki

Pompki: wyzwanie - ostatnie 2 dni

Dzień	Liczba powtórzeń
29	45 pompek
30	50 pompek

Ważne

Pamiętaj o technice

Podejmując wyzwanie fitness często skupiamy się głównie na ilości powtórzeń zapominając o prawidłowej technice. Pamiętaj – aby ćwiczenie było skuteczne, musi być wykonywane poprawnie, z dbałością o każdy szczegół. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:

ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą,
kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej,
pośladki nie mogą znajdować się wyżej niż tułów,
ręce nie powinny być rozstawione zbyt wąsko ani zbyt szeroko (najlepiej na szerokość barków lub nieco większą),
tułów należy obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty,
pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się.

Polecany artykuł:

Przysiady nie tylko na jędrne pośladki. Jakie efekty dają przysiady?

Aleksandra Urbaniak