Spis treści
Wyzwanie 50 pompek w 30 dni wydaje się ekstremalnie trudne, zwłaszcza dla kogoś, kto dotąd nie przepadał za tym ćwiczeniem. Warto jednak przełamać niechęć i spróbować swoich sił w robieniu pompek.
Wyzwanie z pompkami zakłada stopniowe i regularne zwiększanie liczby powtórzeń, dzięki czemu mięśnie nie są narażone na szok wywołany zbyt ciężkim treningiem. Klucz do sukcesu to ścisłe trzymanie się planu treningowego – nawet jeden dodatkowy dzień przerwy może zniweczyć efekty wielodniowego wysiłku.
Zasady wyzwania 50 pompek
Wyzwanie pompkowe zostało podzielone na 4 tygodnie – w każdym liczba powtórzeń jest systematycznie zwiększana o 2-5 pompek. Ostatnie 2 dni to ostateczny sprawdzian twoich sił, w którym musisz wykonać 45, a potem 50 powtórzeń.
Aby osiągnąć cel, trzeba zacząć od odpowiedniego dla siebie pułapu. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8 klasycznych pompek z rzędu, lepiej podejmij wyzwanie wykonując pompki damskie (na kolanach). Jeżeli umiesz zrobić 8 zwykłych pompek – możesz wybrać tradycyjny wariant ćwiczenia.
Czytaj też: 22 rodzaje pompek [WIDEO]
Zaleca się, aby w dalszych etapach wyzwania, gdy liczba powtórzeń znacznie wzrasta (do 30-40) nie robić pompek partiami, lecz od razu całą serię bez przerwy. W ten sposób mięśnie klatki piersiowej i ramion pracują najbardziej intensywnie. Jeśli jednak czujesz, że naprawdę nie dasz rady za jednym zamachem wykonać wszystkich powtórzeń, możesz podzielić całość na 2-3 części i między każdą robić ok. 1-minutowe przerwy.
Nigdy nie zaczynaj treningu bez wcześniejszej rozgrzewki. Nie zapomnij zwłaszcza o rozruszaniu górnych partii ciała: barków, ramion, nadgarstków, talii i kręgosłupa.
Pompki: wyzwanie - 1 tydzień
Pierwszy tydzień stanowi rodzaj rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku. Nawet jeśli ten etap wyzwania wyda ci się za prosty, nie zwiększaj liczby powtórzeń.
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 1 | 5 pompek |
| 2 | 5 pompek |
| 3 | odpoczynek |
| 4 | 5 pompek |
| 5 | 10 pompek |
| 6 | odpoczynek |
| 7 | 10 pompek |
Pompki: wyzwanie - 2 tydzień
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 8 | odpoczynek |
| 9 | 12 pompek |
| 10 | 12 pompek |
| 11 | odpoczynek |
| 12 | 15 pompek |
| 13 | 15 pompek |
| 14 | odpoczynek |
W tym tygodniu może dopaść cię kryzys. Rada? Trenuj rano, gdy ręce nie są jeszcze zmęczone. W razie potrzeby dziel całość powtórzeń na 2 partie (jednak nie rozkładaj ich na cały dzień – wykonaj wszystkie powtórzenia w jednym treningu, robiąc sobie 1-minutową przerwę). Koniecznie pamiętaj o właściwym oddychaniu! Wydech przy wznoszeniu i wdech przy opuszczaniu bardzo ułatwia ćwiczenie, a poza tym odwraca uwagę od uczucia „pieczenia” w mięśniach.
Pompki: wyzwanie - 3 tydzień
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 15 | 20 pompek |
| 16 | 24 pompki |
| 17 | odpoczynek |
| 18 | 25 pompek |
| 19 | 30 pompek |
| 20 | odpoczynek |
| 21 | 32 pompki |
Polecany artykuł:
Pompki: wyzwanie - 4 tydzień
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 22 | 35 pompek |
| 23 | 35 pompek |
| 24 | odpoczynek |
| 25 | 38 pompek |
| 26 | 40 pompek |
| 27 | odpoczynek |
| 28 | 42 pompki |
Pompki: wyzwanie - ostatnie 2 dni
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 29 | 45 pompek |
| 30 | 50 pompek |
Pamiętaj o technice
Podejmując wyzwanie fitness często skupiamy się głównie na ilości powtórzeń zapominając o prawidłowej technice. Pamiętaj – aby ćwiczenie było skuteczne, musi być wykonywane poprawnie, z dbałością o każdy szczegół. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:
- ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą,
- kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej,
- pośladki nie mogą znajdować się wyżej niż tułów,
- ręce nie powinny być rozstawione zbyt wąsko ani zbyt szeroko (najlepiej na szerokość barków lub nieco większą),
- tułów należy obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty,
- pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się.
Polecany artykuł:
