Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni

Gdy mowa o ćwiczeniach na klatkę piersiową, od razu myślimy – pompki. Te ćwiczenia łatwo wykonać w domu, jednak według badań w najmniejszym stopniu angażują mięśnie klatki piersiowej. Aby skutecznie wyrzeźbić i poszerzyć klatkę, trzeba ćwiczyć z obciążeniem - z hantlami lub sztangą. Zobacz ranking 9 najlepszych ćwiczeń na klatkę.

Spis treści

1. Najlepsze ćwiczenia na klatkę [RANKING]
2. Zobacz wszystkie podane ćwiczenia na wideo
3. Jakie ćwiczenia na klatkę są najmniej skuteczne?

Ćwiczenia na klatkę piersiową, aby były skuteczne, powinny w jak największym stopniu angażować grupę mięśni powierzchniowych i głębokich w rejonie klatki piersiowej. Składają się na nią między innymi:

• mięsień piersiowy większy,
• mięsień piersiowy mniejszy,
• mięsień podobojczykowy,
• mięsień zębaty przedni,
• mięśnie międzyżebrowe.

Które z ćwiczeń na klatkę wykonywanych w domu lub na siłowni spełniają ten warunek? Postanowili to sprawdzić naukowcy z Uniwersytetu z San Diego.

W tym celu do badania zaproszono grupę wytrenowanych mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat, którzy mieli wykonać 9 najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. U każdego z nich za pomocą elektromiografu zbadano czynność mięśni podczas wysiłku. Wyniki eksperymentu były zaskakujące.

Czytaj też: Mięśnie klatki piersiowej - anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

Najlepsze ćwiczenia na klatkę [RANKING]

Na podstawie badania stworzono ranking ćwiczeń na klatkę piersiową. Zestawienie ustalono następująco: dla najlepszego ćwiczenia ze stawki przyjęto wartość 100%, a dalsze miejsca ilustrują procentowy stopień zaangażowania mięśni klatki piersiowej w stosunku do najlepszego ćwiczenia (tego, które zajęło 1. miejsce).

Zobacz wszystkie podane ćwiczenia na wideo

Ćwiczenia na klatkę piersiową pokazuje trener Jacek Bilczyński.

Jakie ćwiczenia na klatkę są najmniej skuteczne?

Z powyższego eksperymentu można wyciągnąć kilka wniosków, które mogą być pomocne w ustaleniu planu treningowego z ćwiczeniami na klatkę piersiową.

• Zwykłe pompki wcale nie są skutecznym ćwiczeniem na klatkę

Pompki to uniwersalne i proste ćwiczenie, które można robić w domu bez dodatkowego sprzętu - fakt ten przesądza o ich dużej popularności. Jak pokazał ranking, nie jest to jednak najskuteczniejszy sposób na szeroką, umięśnioną klatkę piersiową. 3 rodzaje pompek, czyli klasyczne (z czubkami palców opartymi o podłoże), pompki z nogami w podwieszeniu na taśmach TRX oraz z nogami na piłce gimnastycznej zajęły ostatnie miejsca w zestawieniu najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Jako element treningu w domu mogą się sprawdzić, ale zapewniają spektakularnych efektów.

Czytaj też: Jakie efekty daje robienie pompek?

• Pompki na poręczach są rodzajem pompek w największym stopniu angażującym klatkę piersiową

Jeśli uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem chcesz koniecznie włączyć do swojego treningu na klatkę, to wybierz wariant pompek na poręczach (dipów). Spośród wszystkich rodzajów pompek najlepiej angażują mięśnie piersiowe. Choć trudno zrobić je w domu (można spróbować stawiając dwa stabilne krzesła oparciami do siebie albo pomiędzy dwiema krawędziami stołów), to na większości placów do street workoutu bez problemu znajdziesz odpowiednie stanowisko z dwiema poręczami.

Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty

• Ćwiczenia na klatkę w domu bez sprzętu są mało skuteczne

Niestety - jeśli zależy ci na zbudowaniu dużej masy mięśniowej w rejonie klatki piersiowej, sam trening w domu nie wystarczy. Chyba, że masz u siebie atlas do ćwiczeń lub sztangę i ławeczkę - efekty ćwiczeń w takiej domowej siłowni mogą być zbliżone do tych, jakie można uzyskać w profesjonalnym klubie. Jednak trening bez sprzętu, tylko z masą własnego ciała, może być niewystarczający.

• Mięśnie klatki piersiowej zbudujesz ćwicząc na siłowni

Ćwiczenia z użyciem maszyn oraz sztangi to najlepszy sposób, aby wyrzeźbić klatkę. Krzyżowanie linek wyciągu górnego, rozpiętki na maszynie czy wyciskanie sztangi na ławce prostej, w ponad 90% angażują mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj jednak, że to nie oznacza, iż należy całkowicie rezygnować z ćwiczeń kalistenicznych - one także mają wiele zalet, m.in. angażują o wiele więcej innych grup mięśniowych jednocześnie, a ponadto poprawiają stabilizację centralną. Nie dbając o mięśnie głębokie, narażasz się na kontuzje i przeciążenia podczas treningów.