Kettlebell swing - technika i efekty wymachów z kettlem

Kettlebell swing to popularne ćwiczenie wśród crosffitowców, którzy chętnie włączają je do swojej codziennej rutyny treningowej jako element WOD (Workout of the Day). Swing z kettlem zwykło się uznawać za odmianę martwego ciągu, ponieważ opiera się on na podnoszeniu z podłoża ciężaru i wymaga uzyskania pozycji wyprostowanej. Angażuje przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie pośladkowe. Różni się od innych ćwiczeń z kettlami tym, że wypchnięcie ciężaru wymaga odsunięcia go możliwie jak najdalej od osi ciała.

Kettlebell swing - technika w 4 krokach

Zaleca się, by kobiety zaczynały od podnoszenia kettlebells o ciężarze 8 kg, a mężczyźni - 16 kg.

Prawidłowe uniesienie, a później wymach kettlem wymaga opanowania właściwej techniki podnoszenia ciężaru. Od czego zacząć?

1. Najpierw stań w rozkroku większym niż na szerokość ramion, a pochylając się do przodu, by podnieść kettlebell, zegnij lekko nogi, utrzymując wyprostowane plecy i przodopochylenie miednicy.

2. Następnie chwyć kettlebell w wyprostowane ręce za pomocą nachwytu, wypnij klatkę piersiową i ściągnij barki do tyłu.

3. Wyprostuj ciało w stawach biodrowych i kolanowych i jednocześnie wykonaj wyrzut kettlem kierując go prosto przed siebie. Przede wszystkim pamiętaj o wyproście bioder, a także spięciu pośladków i napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu wygenerujesz siłę eksplozywną. Gdy twoje ramię będzie w pozycji prostopadłej do ziemi, powinieneś osiągnąć już postawę wyprostowaną.

4. Głowę trzymaj prosto, wzrok skieruj w odległy punkt powyżej linii horyzontu. Po tym, jak kettle osiągnie maksymalną wysokość, ponownie ugnij kolana i opuść ciężarek między nogi.

Kettlebell swing - rodzaje

Russian swing wykonujemy, gdy wymach kettlem zatrzymuje się na wysokości czoła. Warto dodać, że to właśnie w Rosji w XVIII wieku wymyślono ten sprzęt (z rosyjskiego "gria"). Najpierw służył jako odważnik przy ważeniu towarów, później zaczęto go podnosić w celach sportowych. Za ojca ćwiczeń z kettlami uważa się Rosjanina - dr. Vladislava Krayevskiego, który jako pierwszy opracował zbiór przykładowych ćwiczeń z kettlebells.

Drugi rodzaj ćwiczenia - american swing - wykonujemy, gdy podnosimy odważnik nad głowę.

Zarówno russian, jak i american swing mają kilka odmian:

• oburącz - gdy unosimy kettlebell z podłoża za pomocą obu rąk;
• jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji dolnej;
• jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji górnej;
• jednorącz - gdy kettlebell przechwytywany jest w powietrzu (w przypadku amerykańskiego kettlebell swing).

To, na jaką wysokość uda nam się unieść kettlebell, zależy oczywiście od naszej siły - ważne, by w każdym momencie unoszenia odważnika zachować napięcie mięśni brzucha, nie wyginać pleców i nie zginać bioder do tyłu, ponieważ wszystkie te błędy obciążają odcinek lędźwiowy.

Jakie mięśnie pracują podczas kettlebell swing?

Kettlebell swing mobilizuje do pracy bardzo wiele grup mięśniowych. Swing z kettlem w równym stopniu angażuje mięśnie naramienne (gdy wypychamy ciężar przed siebie), jak i tylny łańcuch kończyn dolnych w tej części ćwiczenia, w której uczestniczą nogi.

Do pracy w trakcie podnoszenia kettla stymulujemy mięsień łokciowy oraz mięśnie naramienne:

• mięsień dwugłowy ramienia (biceps);
• mięsień ramienny;
• mięsień trójgłowy ramienia (triceps);
• mięsień ramienno-promieniowy.

Do pracy w części ćwiczenia, w której uczestniczą nogi angażujemy krętarz większy kości udowej oraz mięśnie:

• mięsień pośladkowy wielki;
• mięsień pośladkowy średni;
• naprężacz powięzi szerokiej;
• pasmo biodrowo-piszczelowe;
• mięsień dwugłowy uda;
• mięsień obszerny boczny;
• mięsień brzuchaty łydki.

Szybkie tempo swingu z kettlem poprawia pracę serca i całego układu krążenia.

Kettlebell swing - efekty ćwiczenia

Stabilność stawów i prawidłowa postawa

Swing z kettlem wpływa przede wszystkim na stabilność stawów. Należy do ćwiczeń balistycznych, czyli takich, podczas których do wprawienia odważnika w ruch wykorzystywana jest siła odśrodkowa, a my nie ruszamy się liniowo, za to w wielu płaszczyznach. Unosząc odważnik, poruszamy się w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, co oznacza, że ruch jednego ogniwa powoduje określony ruch innych ogniw, a każde ogniwo jest połączone z co najmniej dwoma innymi. Unikamy dzięki temu nacisku na stawy, jaki pojawia się w przypadku ćwiczeń w otwartym łańcuchu kinematycznym. Podnoszenie kettla stabilizuje łopatki i barki oraz otwiera klatkę piersiową, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej, wyprostowanej postawy i uniknięciu zbyt wychylonych do przodu barków przy "schowanej" klatce piersiowej.

Większa siła mięśni

Sportowcom zależy także na zwiększeniu swojej siły mięśniowej. Swing z kettlem angażuje bardzo dużo mięśni, więc jednocześnie poprawia ich wytrzymałość. Ćwiczenie działa szczególnie na górne partie sylwetki - barki i ramiona, a w nieco mniejszym stopniu na brzuch, nogi i pośladki.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Swing z kettlem to ćwiczenie aerobowe i siłowe w jednym, więc skutkuje nasileniem procesów metabolicznych bez szkody dla tkanki mięśniowej. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń, warto wprowadzić trening interwałowy z kettlebells. Co ciekawe, 10-minutowe wymachiwanie odważnikiem lepiej spala tłuszcz niż 40-minutowy trening na bieżni.

Poprawa motoryki

Kolejnym efektem swingu z kettlem jest poprawa motoryki, ponieważ podnosząc odważnik przez cały czas musimy pamiętać o zachowaniu równowagi. Ćwiczenia uczą też lepszego radzenia sobie na co dzień z podnoszeniem ciężarów, takich jak np. siatki wypełnione zakupami czy walizki.

Trzeba jednak pamiętać, że aby kettlebell swing był skuteczny, konieczne jest zachowanie właściwej techniki i tempa podnoszenia kettla.