Kettlebell swing - technika i efekty wymachów z kettlem

Kettlebell swing to popularne ćwiczenie, wykonywane m. in. przez osoby trenujące crossfit. Choć wymach kettlem na pierwszy rzut oka może nie wydawać się skomplikowaną aktywnością, wymaga on opanowania właściwej techniki. Przeczytaj, jak wykonać kettlebell swing poprawnie i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Spis treści

1. Kettlebell swing - technika w 4 krokach
2. Kettlebell swing - rodzaje
3. Jakie mięśnie pracują podczas kettlebell swing?
4. Kettlebell swing - efekty ćwiczenia

Kettlebell swing to popularne ćwiczenie wśród crosffitowców, którzy chętnie włączają je do swojej codziennej rutyny treningowej jako element WOD (Workout of the Day). Swing z kettlem zwykło się uznawać za odmianę martwego ciągu, ponieważ opiera się on na podnoszeniu z podłoża ciężaru i wymaga uzyskania pozycji wyprostowanej. Angażuje przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie pośladkowe. Różni się od innych ćwiczeń z kettlami tym, że wypchnięcie ciężaru wymaga odsunięcia go możliwie jak najdalej od osi ciała.

Kettlebell swing - technika w 4 krokach

Zaleca się, by kobiety zaczynały od podnoszenia kettlebells o ciężarze 8 kg, a mężczyźni - 16 kg.

Prawidłowe uniesienie, a później wymach kettlem wymaga opanowania właściwej techniki podnoszenia ciężaru. Od czego zacząć?

1. Najpierw stań w rozkroku większym niż na szerokość ramion, a pochylając się do przodu, by podnieść kettlebell, zegnij lekko nogi, utrzymując wyprostowane plecy i przodopochylenie miednicy.

2. Następnie chwyć kettlebell w wyprostowane ręce za pomocą nachwytu, wypnij klatkę piersiową i ściągnij barki do tyłu.

3. Wyprostuj ciało w stawach biodrowych i kolanowych i jednocześnie wykonaj wyrzut kettlem kierując go prosto przed siebie. Przede wszystkim pamiętaj o wyproście bioder, a także spięciu pośladków i napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu wygenerujesz siłę eksplozywną. Gdy twoje ramię będzie w pozycji prostopadłej do ziemi, powinieneś osiągnąć już postawę wyprostowaną.

4. Głowę trzymaj prosto, wzrok skieruj w odległy punkt powyżej linii horyzontu. Po tym, jak kettle osiągnie maksymalną wysokość, ponownie ugnij kolana i opuść ciężarek między nogi.

Kettlebell swing - rodzaje

Russian swing wykonujemy, gdy wymach kettlem zatrzymuje się na wysokości czoła. Warto dodać, że to właśnie w Rosji w XVIII wieku wymyślono ten sprzęt (z rosyjskiego "gria"). Najpierw służył jako odważnik przy ważeniu towarów, później zaczęto go podnosić w celach sportowych. Za ojca ćwiczeń z kettlami uważa się Rosjanina - dr. Vladislava Krayevskiego, który jako pierwszy opracował zbiór przykładowych ćwiczeń z kettlebells.

Drugi rodzaj ćwiczenia - american swing - wykonujemy, gdy podnosimy odważnik nad głowę.

Zarówno russian, jak i american swing mają kilka odmian:

• oburącz - gdy unosimy kettlebell z podłoża za pomocą obu rąk;
• jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji dolnej;
• jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji górnej;
• jednorącz - gdy kettlebell przechwytywany jest w powietrzu (w przypadku amerykańskiego kettlebell swing).

To, na jaką wysokość uda nam się unieść kettlebell, zależy oczywiście od naszej siły - ważne, by w każdym momencie unoszenia odważnika zachować napięcie mięśni brzucha, nie wyginać pleców i nie zginać bioder do tyłu, ponieważ wszystkie te błędy obciążają odcinek lędźwiowy.

Jakie mięśnie pracują podczas kettlebell swing?

Kettlebell swing mobilizuje do pracy bardzo wiele grup mięśniowych. Swing z kettlem w równym stopniu angażuje mięśnie naramienne (gdy wypychamy ciężar przed siebie), jak i tylny łańcuch kończyn dolnych w tej części ćwiczenia, w której uczestniczą nogi.

Do pracy w trakcie podnoszenia kettla stymulujemy mięsień łokciowy oraz mięśnie naramienne:

• mięsień dwugłowy ramienia (biceps);
• mięsień ramienny;
• mięsień trójgłowy ramienia (triceps);
• mięsień ramienno-promieniowy.

Do pracy w części ćwiczenia, w której uczestniczą nogi angażujemy krętarz większy kości udowej oraz mięśnie:

• mięsień pośladkowy wielki;
• mięsień pośladkowy średni;
• naprężacz powięzi szerokiej;
• pasmo biodrowo-piszczelowe;
• mięsień dwugłowy uda;
• mięsień obszerny boczny;
• mięsień brzuchaty łydki.

Kettlebell swing - efekty ćwiczenia

Stabilność stawów i prawidłowa postawa

Swing z kettlem wpływa przede wszystkim na stabilność stawów. Należy do ćwiczeń balistycznych, czyli takich, podczas których do wprawienia odważnika w ruch wykorzystywana jest siła odśrodkowa, a my nie ruszamy się liniowo, za to w wielu płaszczyznach. Unosząc odważnik, poruszamy się w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, co oznacza, że ruch jednego ogniwa powoduje określony ruch innych ogniw, a każde ogniwo jest połączone z co najmniej dwoma innymi. Unikamy dzięki temu nacisku na stawy, jaki pojawia się w przypadku ćwiczeń w otwartym łańcuchu kinematycznym. Podnoszenie kettla stabilizuje łopatki i barki oraz otwiera klatkę piersiową, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej, wyprostowanej postawy i uniknięciu zbyt wychylonych do przodu barków przy "schowanej" klatce piersiowej.

Szybkie tempo swingu z kettlem poprawia pracę serca i całego układu krążenia.

Większa siła mięśni

Sportowcom zależy także na zwiększeniu swojej siły mięśniowej. Swing z kettlem angażuje bardzo dużo mięśni, więc jednocześnie poprawia ich wytrzymałość. Ćwiczenie działa szczególnie na górne partie sylwetki - barki i ramiona, a w nieco mniejszym stopniu na brzuch, nogi i pośladki.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Swing z kettlem to ćwiczenie aerobowe i siłowe w jednym, więc skutkuje nasileniem procesów metabolicznych bez szkody dla tkanki mięśniowej. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń, warto wprowadzić trening interwałowy z kettlebells. Co ciekawe, 10-minutowe wymachiwanie odważnikiem lepiej spala tłuszcz niż 40-minutowy trening na bieżni.

Poprawa motoryki

Kolejnym efektem swingu z kettlem jest poprawa motoryki, ponieważ podnosząc odważnik przez cały czas musimy pamiętać o zachowaniu równowagi. Ćwiczenia uczą też lepszego radzenia sobie na co dzień z podnoszeniem ciężarów, takich jak np. siatki wypełnione zakupami czy walizki.

Trzeba jednak pamiętać, że aby kettlebell swing był skuteczny, konieczne jest zachowanie właściwej techniki i tempa podnoszenia kettla.

Anna Sierant