Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia

Martwy ciąg działa na mięśnie niemal całego ciała, a w szczególności na uda, pośladki i mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ale wszechstronność to nie jedyna zaleta martwego ciągu - ćwiczenie to rozwija także siłę funkcjonalną oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Dowiedz się, jakie jeszcze korzyści daje martwy ciąg, poznaj technikę tego ćwiczenia oraz jego warianty, m.in. martwy ciąg rumuński, sumo, z hantlami czy na jednej nodze.

Spis treści

1. Martwy ciąg – na czym polega?
2. Martwy ciąg - technika
3. Zobacz na wideo, jak wygląda poprawny martwy ciąg
4. Martwy ciąg – na jakie mięśnie działa?
5. Martwy ciąg - wskazówki dla początkujących
6. Martwy ciąg - warianty
7. Martwy ciąg – zalety i efekty ćwiczenia

Martwy ciąg jest jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Stanowi także jedną z konkurencji w trójboju. Z tego powodu warto włączyć go do swojego planu treningowego.

Podstawową zaletą martwego ciągu jest to, że zmusza do pracy mięśnie niemal całego ciała. Dzięki temu świetnie wpływa na sylwetkę. Wykonywany jednak niepoprawnie może zaszkodzić, dlatego tak ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki.

Martwy ciąg – na czym polega?

Martwy ciąg polega na bezpiecznym podniesieniu z ziemi dużego obciążenia umieszczonego przykładowo na sztandze. Ćwiczenie jest bardzo funkcjonalne, ponieważ w życiu codziennym niejednokrotnie przychodzi nam dźwigać ciężkie przedmioty.

Prawidłowa technika ćwiczenia nie jest skomplikowana i każdy powinien ją opanować w przeciągu maksymalnie kilku godzin. Ważne są jednak detale, które będą decydowały o bezpieczeństwie oraz skuteczności ćwiczenia.

Martwy ciąg - technika

Technika ćwiczenia wygląda następująco:

1. Ustawiamy się stopami pod sztangą, tak aby dotykała ona lekko naszych piszczeli. Stajemy na szerokość barków lub szerzej w zależności od wersji ćwiczenia, którą chcemy wykonać. Mamy do dyspozycji klasyczny martwy ciąg z naturalnym rozstawieniem nóg oraz tak zwany sumo, w którym stoimy szeroko.
2. Następnie za pomocą lekkiego ugięcia kolana i wyjścia miednicy do dołu schodzimy w dół. Ruch ten odbywa się przede wszystkim w stawie biodrowym. Aby zrobić miejsce dla miednicy, w trakcie warto zrotować kolana na zewnątrz.
3. Chwytamy sztangę nachwytem bądź chwytem mieszanym na szerokość barków lub nieco szerzej w klasycznej wersji. Na szerokość barków lub nieco węziej natomiast w wersji sumo. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa przez cały czas trwania ruchu. Oznacza to, że nie podnosimy jej go góry.
4. Teraz musimy maksymalnie wyprostować nasze plecy i napiąć mięśni grzbietu. Warto również ściągnąć łopatki i wykonać ruch dłońmi tak, jakbyśmy chcieli złamać sztangę w pół. Pozwoli to na uzyskanie maksymalnie pożądanej postawy ciała.
5. Następnie musimy zabrać tak zwany luz spod sztangi, czyli przenosimy ciężar ciała nieco w dół i unosimy nieco biodra w górę, tak aby czuć napięcie mięśnia, ale jeszcze nie odrywając sztangi od ziemi. Kolana nie powinny wychodzić w przód, a ruch w górę wykonujemy poprzez wyprostowanie się w biodrze. Sztangę prowadzimy przy samych piszczelach. Naszym zadaniem jest pełny wyprost ciała, czyli maksymalne podniesienie ciężaru w górę, na rękach trzymanych wzdłuż ciała.
6. Schodząc w dół odwracamy cały ruch. Rozpoczynamy go od wypchnięcia bioder w tył, a następnie lekko odwodzimy kolana do zewnątrz, aby zrobić miejsce dla miednicy. Sztangę również prowadzimy przy samych nogach. Dopiero po odłożeniu jej na podłogę możemy rozluźnić mięśnie.

Zobacz na wideo, jak wygląda poprawny martwy ciąg

Martwy ciąg – na jakie mięśnie działa?

Podczas wykonywania martwego ciągu oddziałujemy na całą tylną taśmę. Oznacza to, że pracują mięśnie dwugłowe uda, pośladki oraz prostowniki pleców. Dodatkowo bardzo dużemu obciążeniu poddany zostaje core, czyli mięśnie stabilizujące. Wiele osób wykonujących martwy ciąg nie stosuje ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ pracują one już w trakcie wykonywania ciągów raz siadów. Nie można także zapominać o dużym udziale mięśni ramion, które muszą utrzymać ciężar podczas wykonywania martwego ciągu.

W trakcie ciągów pracuje zatem praktycznie całe ciało - zarówno nogi, jak i górna część ciała. Dzięki prawidłowemu wzorcowi ruchowemu, zostajemy zmuszeni do napinania wszystkich mięśni.

Czytaj też:

Trening mięśni nóg - ćwiczenia w domu i na siłowni

Mięśnie klatki piersiowej - anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

Kim jest EKTOMORFIK? Dieta i trening dla ektomorfika

Martwy ciąg - warianty

Istnieje wiele wariantów martwego ciągu. Każdy z nich wykonujemy nieco inaczej dzięki czemu mocniej angażujemy nieco inne grupy mięśniowe. Wersja podstawowa (klasyczna) została opisana w pierwszym akapicie. Jest to najpopularniejsza odmiana martwego ciągu, którą można spotkać na siłowniach oraz zawodach. Jest to także ćwiczenie chętnie wykorzystywane w kulturystyce, ze względu na swoje walory w budowaniu sylwetki.

• Martwy ciąg rumuński

Rumuński martwy ciąg wykonujemy na tak zwanych prostych nogach. Oznacza to, że jedyne ugięcie kolan jest wynikiem wypchnięcia bioder w tył. Taki zabieg pozwala na pracę mięśni grupy tylnej uda w większym zakresie, co pozwala na ich mocniejsze zaangażowanie. Tę wersję martwego ciągu bardzo chętnie wykonują kobiety, ponieważ daje dobre efekty przy relatywnie niższych obciążeniach od klasycznej wersji.

• Martwy ciąg sumo

Wersja sumo pozwala na podniesienie większych ciężarów niż klasyk. Angażuje przy tym zdecydowanie bardziej pośladki niż prostowniki pleców. Rozstaw nóg w tej wersji jest sporo szerszy, chwyt natomiast węższy. Skraca się nam przez to droga, jaką musimy pokonać w trakcie ruchu. Dzięki temu właśnie można podnieść więcej. Wersja ta będzie chętniej wykorzystywana przez kobiety w celu poprawienia wyglądu pośladów, ale także przez trójboistów podczas budowania siły.

• Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg z hantlami można wykonywać w każdej z powyższych wersji. Najczęściej jednak wykorzystuje się je przy wersji rumuńskiej. Dużym plusem ćwiczenia z hantlami jest konieczność lepszej stabilizacji ciała oraz utrzymania równowagi. Mięśnie pracują niezależnie od siebie, co sprawia wielu osobom trudność. Wzmocniony zostaje jednak chwyt w każdej z dłoni. Efektywniej pracują także stabilizatory łopatek.

• Martwy ciąg na jednej nodze (jednonóż)

Wersja martwego ciągu na jednej nodze wykonywana jest najczęściej z hantlami, ponieważ łatwiej jest je prowadzić przy ciele niż sztangę. Ten wariant ćwiczenia ma na celu pracę przede wszystkim nad stabilizacją oraz eliminacją słabych ogniw łańcucha kinetycznego. Warto wykonywać ją zwłaszcza jako uzupełnienie treningu właściwego. Punkt oparcia wyłącznie na jednej nodze pozwala zwiększyć równowagę oraz wymusza bardzo mocne zaangażowanie stabilizatorów. Istotne jest, aby zachować odpowiednią pozycję ciała i nie przekręcać się poprzez obniżenie jednego z barków w dół. Ćwiczenie dobrze jest wykonywać pod okiem osoby doświadczonej.

Sprawdź też:

• Wyciskanie żołnierskie - technika, warianty i efekty ćwiczenia
• Wiosłowanie sztangą w opadzie - technika i efekty
• 7 ćwiczeń na barki z hantlami

Martwy ciąg – zalety i efekty ćwiczenia

Martwy ciąg jest królem wszystkich ćwiczeń, ponieważ angażuje praktycznie całe ciało do pracy. Z tego powodu jest zalecany każdej zdrowej osobie. Wykorzystuje naturalny dla naszego ciała wzorzec ruchu, który stosujemy na co dzień. Nauka techniki ciągów wymusza często pracę nad mobilnością, co przekłada się na zwiększenie sprawność organizmu. Ćwiczenie świetnie buduje również ogólną siłę. Ze względów na to, jak wiele angażuje mięśni i trudność jego wykonania martwy ciąg przyczynia się realnie do pomocy w spaleniu tkanki tłuszczowej.

Czytaj też: REDUKCJA - 8 najczęściej popełnianych błędów

Jak możemy wywnioskować z dotychczasowej lektury, martwy ciąg zyskał miano króla wszystkich ćwiczeń nie bez przyczyny. Wydatek energetyczny przy wykonywaniu ćwiczenia jest tak duży, że pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, a fakt angażowania całego ciała pomaga budować masę mięśniową. Nie ma planów treningowych na siłę oraz masę bez uwzględnienia ciągów. Niech ten fakt uzmysłowi wam, jak jest to ważne ćwiczenie. Stanowi on także doskonałe ćwiczenie do przełamywania stagnacji treningowej. Dzięki prostym zmianom w jego wykonywaniu można dać mięśniom kompletnie nowy bodziec do rozwoju.

Podsumowując, aby mieć silny core oraz potężne nogi i plecy należy wykonywać martwe ciągi. Najlepiej w różnych wariantach. Plan bez ciągu jest planem zwyczajnie mniej efektywnym.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora