Odwrócona piramida – plan treningowy

Metoda treningu piramidalnego zakłada zwiększanie obciążeń z serii na serie, pozwalając dojść do dużych ciężarów, niwelując jednocześnie ryzyko wystąpienia kontuzji. Sprawdź szczegóły i dowiedz się, czy to trening dla ciebie.

Trening piramidalny wymyślony i opatentowany przez jednego z najbardziej szanowanych ludzi w branży, Joe Weidera, który zyskał licznych zwolenników. Według niego włókna mięśniowe w celu hipertrofii potrzebują impulsu w postaci silnego treningu oporowego wymuszającego ich skurcz.

Metoda treningu piramidalnego zakłada zwiększanie obciążeń z serii na serie, pozwalając dojść do dużych ciężarów, niwelując jednocześnie ryzyko wystąpienia kontuzji. Spowodowane jest to stopniową adaptacją mięśni. W tym artykule przedstawię Wam jednak metodą kompletnie odwrotną. Istnieje wiele metod, które wykorzystuje się w trakcie treningów oporowych. Istotne jest to, aby poznać ich większą ilość i móc dobrać odpowiednią pod swoje cele oraz predyspozycję. 

W przyrodzie wszystko ma swoje przeciwieństwa. Podobnie jest również w przypadku metod treningowych. Z jednej strony mamy przecież FBW, czyli full body workout zakładający trening całego ciała na jednej sesji. Z drugiej natomiast trening dzielony. W przypadku treningu piramidalnego ktoś kiedyś postanowił odwrócić cały proces i sprawdzić jakie przyniesie ten zabieg efekty. 

Spis treści

1. Na czym polega ćwiczenie według odwróconej piramidy?
2. Zasady odwróconej piramidy
3. Wady i zalety odwróconej piramidy
4. Odwrócona piramida - efekty
5. Odwrócona piramida - plan treningowy dla początkujących

Na czym polega ćwiczenie według odwróconej piramidy?

Metoda odwróconej piramidy nazywana jest także regresją. Spowodowane jest to tym, że metodologia tej formy treningu posiada wbudowany system falowy. Zamiast koncentrować się wyłącznie na liniowej periodyzacji twórca wprowadził istotną zmianę, która pozwala uniknąć przetrenowania oraz wydłużyć w czasie proces progresji obciążenia.

Prawda jest taka, że zwiększając ciężar, jakim trenujemy z treningu na trening, czy nawet z tygodnia na tydzień w szybkim tempie możemy dojść do punktu, w którym osiągniemy stagnację. Proces mikrofalowy pozwala na przesunięcie tego niechcianego momentu w czasie. Innymi słowy sprawia, że stagnacja owszem przychodzi, ponieważ wcześniej czy później każdy człowiek osiągnie szczyt możliwości, lecz następuje to w innym punkcie.

Założeniem stosowania regresji jest wykonanie najcięższych powtórzeń w momencie pełnego wypoczynku mięśni. Takie podejście sprawia, że jesteśmy w stanie podnieść więcej, a następnie zmniejszamy obciążenie. Odwróceniu ulega zatem także relacja serii do intensywności progresji. Umożliwia to ćwiczącemu zachowanie pełnej koncentracji podczas najbardziej wymagających serii ćwiczeń takich jak martwe ciągi czy wyciskania oraz siady.

Większość ludzi traci koncentrację wraz ze zwiększającym się poziomem zmęczenia. Przez ten fakt, właśnie często dochodzi do kontuzji w treningu piramidalnym. Odwrócenie procesu umożliwia zachowanie poprawności technicznej każdego ruchu.

Trening do upadku mięśniowego nie zawsze jest wskazany oraz korzystny. Poprawna technika jest niejednokrotnie ważniejszym aspektem pozwalającym na zwiększenie ogólnej siły niż impuls w postaci ciężaru.

Czytaj też: Trening HST (przeciążeniowy) na masę mięśniową i siłę

Zasady odwróconej piramidy

Z metody regresji należy korzystać okresowo. Podobnie jak do każdej innej opcji treningowej, podobnie i do tej nasz organizm przyzwyczai się po około 6-8 tygodniach. Po tym okresie przestanie ona zatem przynosić dalsze, zadowalające rezultaty. W celu dalszego rozwoju należy więc ją zmienić.

Można zastosować w pierwszej kolejności 1-2 tygodniowe roztrenowanie, a następnie skorzystać z metody klasycznej piramidy i ocenić, która z nich przyniosła lepsze rezultaty.

Można również skorzystać z opcji mikrofalowej i po okresie 3-4 tygodni pracy wykonać 1 tydzień roztrenowania i wrócić ponownie do metody odwróconej piramidy. Zmianie ulegną wtedy jednak obciążenia z jakimi będziemy trenować. Będzie można także wykorzystać nieco inne ćwiczenia uzupełniające.

Bardzo ważnym aspektem podczas korzystania z metodologii odwróconej piramidy jest rozgrzewka. Podczas tego typu treningu jest jeszcze ważniejsza niż zazwyczaj. Spowodowane jest to faktem, że nieprzygotowane do wysiłku mięśnie mogą nie poradzić sobie z maksymalnym obciążeniem jakim rozpoczynamy pierwsze serie.

Mocniejsza rozgrzewka, nastawiona na aspekt zwiększenia mobilności oraz stabilności naszych stawów wydłuża czas trwania samej sesji treningowej. Może to okazać się dla niektórych osób poważną wadą.

Wady i zalety odwróconej piramidy

Do podstawowych wad należy zdecydowanie zaliczyć wydłużenie czasu trwania sesji treningowej spowodowane koniecznością przeprowadzenia bardziej specjalistycznej rozgrzewki. Tą konieczność można jednak potraktować także jako zaletę. Większość ludzi nie przykłada wystarczającej wagi do prawidłowego przygotowania ciała do wysiłku.

Podczas treningów piramidalnych może to ujść płazem ze względu na specyfikę metody. W tym przypadku jednak nie ma takiej opcji. Z jednej więc strony mamy wydłużony czas trwania sesji, a z drugiej wymuszenie na trenującym wykonania odpowiedniej rozgrzewki. Mamy zatem zarówno aspekt pozytywny jak i negatywny.

Plusem metody piramidalnej jest stały progres zmuszający mięśnie do rozwoju. Podczas wykorzystania metodologii odwróconej piramidy z kolei zaskakujemy ciało nowym bodźcem, który niewątpliwie spowoduje jego rozwój. Warto zapamiętać, że najlepszą metodą przełamywania stagnacji jest szokowanie swoich mięśni. Zastosowanie regresji będzie dla nich właśnie takim szokiem.

Kolejną wadą, a jednocześnie zaletą tego systemu, jest zmuszenie trenującego do stałego kontrolowania swoich postępów i zapisywania wyników siłowych. Będą one potrzebne do sprawdzania one rep max, czyli maksów, które odgrywają kluczową rolę podczas doboru obciążeń.

Odwrócona piramida - efekty

Mówiąc o efektach pracy za pomocą systemu odwróconej piramidy należy wyjaśnić dokładnie w jaki sposób poprawnie z niej korzystać. Na starcie trzeba wyznaczyć swoje maksymalne obciążenie, czyli tak zwane one rep max. Jest to ciężar, który jesteśmy wstanie podnieść tylko jeden raz.

Ćwiczenia, w których potrzebujemy znać tą wartość to martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce oraz dodatkowo wiosłowanie i wyciskanie żołnierskie. To ostatnie jednak należy sprawdzać bardzo ostrożnie, najlepiej w asyście dwóch innych osób, lub mając wystarczająco miejsca do zrzucenia sztangi na podłogę przed sobą.

Pierwsze serie wykonujemy z ciężarem 90% one rep max. Następnie zwiększamy ilość powtórzeń, zmniejszając obciążenie co 5%. Zwolennicy metody odwróconej piramidy twierdzą, że mięśnie dostają największy impuls do hipertrofii podczas najcięższych serii. Ustawienie ich na początku treningu ma z kolei te efekty zmaksymalizować.

Trenując tą metodą treningową możemy spodziewać się niewątpliwie wzrostu siły oraz poprawy jakości naszej masy mięśniowej. Efekty wizualne również będą widoczne, pod warunkiem trzymania odpowiedniej diety oczywiście. Po okresie około 6 tygodni należy zrobić 1-2 tygodniowe roztrenowanie i ponownie sprawdzić swoje maksy. Będą one nową bazą do ustalanie dalszych planów treningowych.

Odwrócona piramida - plan treningowy dla początkujących

Podczas planowania treningów w oparciu o metodę odwróconej piramidy należy w pierwszej kolejności skoncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych. To one stanowią główny motor napędowy dla organizmu zmuszający go do wzrostu siły oraz masy mięśniowej.

Reszta ćwiczeń służy natomiast do obudowania sesji treningowej w objętość. Poniżej zaprezentuje plan treningowy, który został opracowany w taki sposób aby zapewnić osiągnięcie efektów poprzez dużą ilość serii i powtórzeń.

Niektóre z ćwiczeń będą także wykonywane z krótszym czasem przerw pomiędzy seriami co ma za zadanie dodatkowo zwiększyć intensywność i jednocześnie skrócić nieco czas trwania sesji. Plan rozpisany jest na 5 dni treningowych z 2 dniami odpoczynku. Zalecam aby jednym z nich była niedziela, po wykonaniu wszystkich sesji.

Drugim dniem może być środa lub czwartek w zależności od preferencji. Istotne jest to aby nie mieszać kolejności wykonywanych treningów. Ich kolejność została opracowana w taki sposób by zapewnić ciału maksymalny czas oraz poziom regeneracji.

Plan treningowy w oparciu o metodę odwróconej piramidy:

Poniedziałek:

• Klasyczny martwy ciąg – tutaj stosujemy metodę odwróconej piramidy rozpoczynając od największego obciążenia i schodząc z nim coraz niżej. Zalecam wykonać 4 do 6 serii rozpoczynając od 4, a kończąc na 12 powtórzeniach;
• Dead swing kettlebell – 4 serie po 10 powtórzeń. Swing jest doskonałym ćwiczeniem poprawiającym generowanie mocy. W wersji zalecanej przeze mnie musimy przy każdym powtórzeniu wygenerować moc startową, co przełoży się na poprawę ogólnej siły organizmu. Podczas tego ćwiczenia będziemy pracować nad mięśniami pośladkowymi oraz core. Jest ono uzupełnieniem dla ciągu;
• Żuraw – ćwiczenie stanowi wyjątkowo duże wyzwanie dla mięśni dwugłowych ud. Zapieramy się o na przykład drabinkę, lub sztangę na maszynie Smitha w taki sposób aby klęczeć na podłodze. Naszym zadaniem jest zachowując proste ciało opuszczać się do ziemi poprzez wyprost w stawie kolanowym. Ruch ma być wolny i kontrolowany jak najdłużej będzie to możliwe. Po opadnięciu na ziemie, dłonie rozstawiamy jak do pompki w celu amortyzacji upadku, odbijamy się z powrotem ku górze i powtarzamy proces. 4 serie po 8 powtórzeń;
• Uginanie nóg na maszynie leżąc – proste ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. W razie potrzeby można zastąpić je podwijaniem nóg na piłce szwajcarskiej. 4 serie po 15 powtórzeń;
• Wspięcia na palce stojąc – idealne ćwiczenie na mięsnie łydek, 4 serie po 25 powtórzeń. Osobiście polecam wykonywać je na maszynie Smitha. Wystarczy stanąć na podwyższeniu w postaci stepu aby zyskać pełen zakres ruchu i móc skorzystać z dużych obciążeń. Łydki do rozwoju potrzebują dużej intensywności, na którą składać się będzie zarówno duże obciążenie jak i spora ilość powtórzeń;
• Wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 25 powtórzeń. Ćwiczenie ma na celu pełny rozwój mięśni łydek;

Wtorek:

• Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem – w tym ćwiczeniu staramy się skorzystać z metody odwróconej piramidy. W tym celu warto skorzystać z dodatkowego obciążenia. Osoby, które nie są w stanie podciągać się w taki sposób mogą zamiennie zastosować ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. 6 serii od 4 do 12 powtórzeń;
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – w tym ćwiczeniu również stosujemy opisywaną w artykule metodę. 6 serii od 4 do 12 powtórzeń;
• Podciąganie na drążku chwytem neutralnym – 3 serie po 8 powtórzeń. Osoby początkujące mogą skorzystać z pomocy gumy power band, która odciąży ciało;
• Wiosłowanie w podporze na hantlach – 4 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie wykonujemy z pozycji pompki z dłońmi zaciśniętymi na hantelkach. Naszym zadaniem jest zachować cały czas pozycję wyjściową i naprzemiennie przyciągać do siebie lewą oraz prawą rękę. Prócz mięśni grzbietu angażujemy także cały core;

Środa/czwartek (w zależności kiedy robimy dzień przerwy):

• Wyciskanie sztangi leżąc – to ćwiczenie wykonujemy w oparciu o odwróconą piramidę. 6 serie od 4 do 12 powtórzeń;
• Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim – to ćwiczenie wykonujemy już w tradycyjny sposób. 4 serie po 10-12 powtórzeń;
• Rozpiętki – 4 serie po 12 powtórzeń;
• Wyciskanie żołnierskie – tutaj także polecam spróbować wykonać odwróconą piramidę, lecz jednocześnie zalecam dużą ostrożność. 6 serie od 4 do 12 powtórzeń;
• Pompki na poręczach – 4 serie po 15 powtórzeń;
• Odwrotne rozpiętki – 4 serie po 20 powtórzeń;
• Unoszenie wyprostowanych ramion w bok z hantlami – 4 serie po 15 powtórzeń

Piątek:

• Przysiady – najtrudniejsze ćwiczenie w tym dniu, wykonujemy je w odwróconej piramidzie. 6 serii od 4 do 12 powtórzeń;
• Goblet squat – 4 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie służy jako uzupełnienie powyższych siadów;
• Wykroki w przód - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Wejścia na skrzynie - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Wyciskanie na suwnicy – ćwiczenie może być zastosowane jako tak zwane dobicie mięśni. Nie ma konieczności jego wykonywania, jest dla chętnych, którzy czują taką potrzebę. 4 serie po 15 powtórzeń

Sobota:

• Wyciskanie francuskie – 4 serie po 12 powtórzeń;
• Prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Uginanie przedramion siedząc opartym o ławkę tak by ramiona znajdowały się za ciałem - 4 serie po 10 powtórzeń;
• Uginanie przedramion z suplinacją stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń

Z powyższego planu treningowego można wywnioskować, że metodę odwróconej piramidy stosuje się wyłącznie w najtrudniejszych ćwiczeniach wielostawowych. Spowodowane jest to faktem, że to właśnie dzięki nim możemy osiągać największe rezultaty. Stanowią one bazę, a reszta ćwiczeń to tylko dobudowa zapewniająca objętość oraz równomierny rozwój ciała.

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 2 minuty przy najtrudniejszych ćwiczeniach oraz 1.5 minuty przy reszcie. Oczywiście plan można rozpisać także na standardowe trzy dni treningowe w tygodniu. W takim wypadku wystarczy trzymać się założeń splitu. Klatkę łączyć z barkami oraz tricepsem, ze względu na uzupełnianie się tych mięśni w trakcie ćwiczeń. Plecy z bicepsem, nogi wykonywać natomiast z brzuchem. W takim wypadku każde ćwiczenie może być wykonywane w metodzie odwróconej piramidy, lecz początkowy ciężar i ilość powtórzeń powinny zostać zmniejszone.

Odwrócona piramida może być stosowana w wielu formach. Powyższy plan treningowy składa się aż z 5 sesji. Są one stosunkowo krótkie, lecz bardzo intensywne. Efekty będą widoczne już po pierwszym tygodniu.

Treningi tego typu są wyczerpujące i istotną rolę w zapewnieniu ich efektywności odgrywać będzie odpowiednie odżywianie oraz regeneracja. Opisany plan treningowy skoncentrowany jest na rozwoju siły oraz masy mięśniowej.

Przeczytaj także: Trening piramidalny: zasady, zalety, plan treningowy