Wyciskanie żołnierskie - technika, warianty i efekty ćwiczenia

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę, które angażuje mięśnie naramienne oraz stabilizujące. Wyciskanie żołnierskie można wykonywać stojąc, na siedząco, ze sztangą, z kettlebells, z hantlami, a każdy wariant nieco inaczej wpływa na rozbudowę sylwetki. Sprawdź, na czym polega technika wyciskania żołnierskiego i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Spis treści

1. Wyciskanie żołnierskie - technika
2. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc
3. Wyciskanie żołnierskie sztangi na siedząco
4. Wyciskanie żołnierskie z hantlami
5. Wyciskanie żołnierskie z kettlebells
6. Wyciskanie żołnierskie - jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia?
7. Wyciskanie żołnierskie na maszynie
8. Wyciskanie żołnierskie - efekty ćwiczenia

Wyciskanie żołnierskie to jedno z podstawowych ćwiczeń, na bazie których można zbudować siłę oraz masę mięśniową. Oprócz wyciskania żołnierskiego zaliczane są do nich: martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach.

Dzięki wykonywaniu wyciskania żołnierskiego przy pomocy sztangi, kettlebells czy na siedząco możesz zyskać siłę funkcjonalną, świetnie rozbudowaną obręcz barkową, wyrzut hormonów anabolicznych oraz zastrzyk pewności siebie.

Zapoznaj się z techniką tego ćwiczenia oraz efektami, jakie może przynieść tak zwane OHP – overhead press.

Wyciskanie żołnierskie - technika

Pozycja startowa OHP może być stojąca lub siedząca. Omówimy najpierw pozycję stojącą.

Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc

• Pozycja startowa

Stopy należy ustawić na szerokość barków, bądź nieco większą. Kolana powinny być proste lecz niezablokowane – ich zadaniem jest amortyzacja. Mięśnie stabilizujące, czyli core oraz pośladki należy napiąć. Sztangę chwytamy tak, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt 45 stopni. Nadgarstki jako przedłużenie przedramion trzymamy prosto. Sztangę po zdjęciu ze stojaków układamy na wysokości górnej części klatki piersiowej.

• Technika wyciskania żołnierskiego sztangi

Wyciskając ciężar w górę należy cały czas kontrolować napięcie mięśniowe, głowa jest nieruchoma, a wzrok skierowany przed siebie. Łokcie prowadzimy pod kątem 45 stopni od ciała, a ruch kończymy z ciężarem trzymanym nad głową i ściągniętymi łopatkami.

• Na co zwrócić uwagę podczas wyciskania żołnierskiego?

W treningu kulturystycznym nie należy blokować łokci, w ciężarowym natomiast tak. Kolejną różnicą między tymi dwoma wariantami ćwiczenia jest miejsce, do którego należy opuścić sztangę. Osobom budującym masę mięśniową będzie zależeć na utrzymaniu ciągłego napięcia włókien podczas trwania serii. Z tego powodu opuszczają oni sztangę wyłącznie do kąta prostego w łokciach, które prowadzą 90 stopni od ciała. Osoby skupiające się na podnoszeniu dużych obciążeń, trenujący na przykład do dwuboju, opuszczają sztangę do pozycji wyjściowej, czyli do górnej części klatki piersiowej.

Podczas treningu barków należy zachować ogólne zasady bezpieczeństwa, rozpoczynając zawsze od dokładnej rozgrzewki obręczy barkowej. Mięśnie naramienne lubią także dużą ilość powtórzeń, a stojąca pozycja podczas wykonywania wyciskania żołnierskiego sprzyja zwiększonemu obciążeniu kręgów. Z tego powodu lepszym rozwiązaniem będzie podczas ćwiczenia na stojąco skoncentrować się na większej objętości. Istotnym elementem jest również poprawna technika. Mięśnie barków nie są podatne na powtórzenia oszukane, wolą większą izolacje.

Czytaj też: "Skazany na trening" - jakie efekty daje "zaprawa więzienna" Paula Wade'a?

Wyciskanie żołnierskie sztangi na siedząco

Inną często stosowaną wariacją wyciskania żołnierskiego jest wersja siedząca. Prócz tego elementu nie ma znaczących różnic w stosunku do pierwowzoru. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie za pomocą maszyny Smitha, czyli popularnej suwnicy. Dzięki temu mogą oni podnieść większe obciążenie zachowując względne bezpieczeństwo. Niestety wadą takiego rozwiązania jest wymuszony i nienaturalny dla ciała tor ruchu.

Czytaj także:

• Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni
• BCAA - skład, dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania BCAA
• Martwy ciąg na prostych nogach - technika, zalety, efekty

Wyciskanie żołnierskie z hantlami

Sztangę można zastąpić hantlami. Wtedy osoba trenująca musi skoncentrować się na niesymetrycznej pracy mięśni. Zawsze jedna ręka wykazuje większą siłę niż druga. Z tego też względu pojawiają się różnice w wielkości poszczególnych grup mięśniowych. Dzięki pracy na hantlach można wyrównać dysproporcje siły oraz wielkości mięśni.

Podczas wyciskania żołnierskiego z użyciem hantli można również wykonać wariacje o nazwie arnoldki, czyli ćwiczenie wymyślone przez Arnolda Schwarzeneggera. Należy wykonać ruch wyciskania hantli nad głowę wraz z rotacją ramion. Rozpoczynamy z odważnikami trzymanymi tak, aby kciuki znajdowały się zewnętrznie względem siebie przed twarzą. Łokcie tworzą kąt prosty. Wyciskanie rozpoczynamy od ruchu rotacyjnego ustawiającego ramiona równolegle do ciała. Dzięki temu można zaangażować praktycznie wszystkie części mięśni naramiennych.

Czytaj też: 7 ćwiczeń na barki z hantlami [trening w domu]

Wyciskanie żołnierskie z kettlebells

Prócz hantli do wyciskania żołnierskiego można także wykorzystać odważniki kulowe kettlebells. Pozwalają one mocniej kontrolować pracę ciała przez przeniesienie środka ciężkości.

Podczas wyciskania nad głowę odważników wykonujemy taki sam ruch jak w wersji przygotowującej do dwuboju. Rozpoczynamy trzymając kettle ułożone na przedramionach i klatce piersiowej. Następnie rozchylamy ręce tak, by stworzyły kąt 45 stopni z ciałem i zaczynamy wyciskać je ku górze. Istotna jest pełna kontrola toru po jakim odważniki są wypychane w górę. Ruch w dół jest również w pełni kontrolowany - można powiedzieć, że przyciągamy ciężarki do siebie. Jest to imitacja ruchu, jaki wykonujemy podciągając się. Pozwala to na utrzymanie większego napięcia na całym ciele i wzmacnia rozwój siły funkcjonalnej całego organizmu.

Wyciskanie żołnierskie na maszynie

Do wyciskania żołnierskiego zostało stworzonych również wiele maszyn pozwalających na wyciskanie za pomocą różnych chwytów. Zmiana rodzaju chwytu na neutralny bądź zmiana szerokości ustawienia dłoni będzie istotnie wpływać na rozwój masy mięśniowej oraz funkcjonalności.

Ale to właściwie jedyna zaleta wyciskania żołnierskiego na maszynie - poza tym ten wariant ćwiczenia w mojej opinii ma same wady. Wybierają go często ludzie nieznający własnego ciała i pragnący łatwo i przyjemnie wyrzeźbić sylwetkę. Jednak trening w pierwszej kolejności ma za zadanie wzmocnić oraz zbudować siłę. Do tego najlepiej nadają się wolne ciężary.

Kolejnym i najważniejszym powodem, dla których należy unikać maszyn, jest nabieranie błędnego wzorca ruchu. Każdy człowiek ma nieco inną anatomię, a przez to również inaczej wykonuje ruch. Maszyna wymusza na wszystkich jednakową pracę, często niezgodną z budową danej osoby.

Wyciskanie żołnierskie - efekty ćwiczenia

Wykonując OHP w sposób kulturystyczny będziemy budować wyłącznie siłę oraz masę mięśni naramiennych przednich. Dzięki pełnemu zakresowi ruchu oraz możemy z kolei podnieść poziom siły funkcjonalnej organizmu i nauczyć ciało płynnej współpracy poszczególnych grup mięśniowych. Współpraca ta jest konieczna podczas wielu czynności życia codziennego, a także w wielu rodzajach sportów - między innymi w sztukach walki.

Wyciskanie żołnierskie jest pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem budującym siłę oraz masę mięśniową obręczy barkowej.

Olbrzymią zaletą wykonywania wyciskania żołnierskiego jest fakt, że często musimy coś włożyć na wysoką półkę, bądź podnieść nad głowę. Dzięki regularnym treningom zawierającym OHP poprawi się jakość naszego codziennego życia. Większość ćwiczeń funkcjonalnych ma za zadanie przede wszystkim imitować ruchy wykonywane każdego dnia.

Z punktu widzenia psychologicznego osoba mająca wystarczająco dużo siły, by unieść spory ciężar nad głowę będzie bardziej pewna siebie, co również stanowi niewątpliwą zaletę tego ćwiczenia.

Czytaj też: Podciąganie na drążku - plan treningowy dla początkujących

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora