Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady i przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę ma na celu uwidocznienie zbudowanej masy mięśniowej. Ale żeby przejść z etapu budowania masy na rzeźbę, wcale nie trzeba się głodzić i trenować do upadłego. Każdy organizm jest inny i potrzebuje dobrze dobranej kaloryczności, aby plan dietetyczny przyniósł pożądane korzyści. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na rzeźbę dla osób o wadze 70 kg, 80 kg i 90 kg, poznaj przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę oraz dowiedz się, jakie są najważniejsze zasady dietetyczne w walce o piękne ciało.

Spis treści

1. Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady
2. Przykładowa dieta na rzeźbę
3. Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 70 kg
4. Najlepsze odżywki dla kulturystów
5. Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 80 kg
6. Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 90 kg

Dieta na rzeźbę powinna uwzględniać właściwe proporcje makroskładników i odpowiednio wyliczoną kaloryczność. W zależności od tego, jakie jest twoje BMR, można ułożyć przykładową dietę na rzeźbę. Jeśli sumiennie przepracowałeś cały rok na siłowni, to odpowiedni jadłospis sprawi, że zgubisz tkankę tłuszczową, a twoje mięśnie się uwidocznią. Umiar, konsekwencja i regularność stanowią klucz do sukcesu!

Zobacz naszą przykładową dietę na rzeźbę dla osoby o wadze 70, 80 i 90 kg i spróbuj na jej podstawie dobrać odpowiedni jadłospis dla siebie.

Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady

Zanim poznasz rozkład makroskładników w przykładowej diecie na rzeźbę, zapoznaj się z jej podstawowymi regułami.

1. Nie głodź się

Głodówki to wróg numer jeden wyrzeźbionej, szczupłej sylwetki. Kiedy jesteśmy na zbyt dużym deficycie kalorycznym, nasz organizm w ramach procesów obronnych odkłada więcej tkanki tłuszczowej. W ten sposób niszczymy także nasz metabolizm spoczynkowy, który znacznie spowalnia bez odpowiedniego paliwa, jakim jest pożywienie. Głodówki sprawiają, że nie mamy sił, aby ćwiczyć, a przecież to trening jest drugim, poza dietą, sposobem na piękną, wyrzeźbioną sylwetkę. Głodzenie się daje na początku efekt chudnięcia, ale jest to bardzo krótkotrwałe, ponieważ będziemy tracić na wadze aż do momentu, kiedy uruchomi się efekt jo-jo. Głodówki wyniszczają nasz organizm i nie są długotrwałym sposobem na utratę kilogramów.

Czytaj też:

• Dieta na redukcję - 5 łatwych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej
• Trening na rzeźbę - zasady, efekty, suplementy
• 10 zasad skutecznego treningu siłowego

2. Jedz regularnie

Regularne posiłki to podstawa diety na rzeźbę. Jedząc odpowiednie proporcje pożywienia w niedużych odstępach czasowych nie dopuszczamy do uczucia głodu. To z kolei zapobiega podjadaniu i częstym odstępstwom od diety. Regularne posiłki sprawiają, że nasza przemiana materii pracuje cały czas na zwiększonych obrotach. Zbyt duże przerwy w jedzeniu (powyżej 5 godzin) uruchamiają proces odkładania się tkanki tłuszczowej oraz efekt jo-jo.

Pamiętaj, aby jeść niewielkie porcje najlepiej co 3 lub 4 godziny. To zapobiegnie uczuciu głodu i zapewni ci odpowiednie odżywienie i dużo sił witalnych w ciągu dnia.

Czytaj też: Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis na masę mięśniową

3. Pij dużo wody

Woda jest transporterem najważniejszych mikroskładników i substancji odżywczych w naszym ciele. Bez odpowiedniego nawodnienia na nic zda się nawet najlepiej dobrana dieta na rzeźbę.

W zależności od wysiłku w ciągu dnia, temperatury i masy ciała, powinniśmy pić od 2 nawet 5 litrów wody dziennie! Mówi się, że optymalna ilość płynu to 3 litry dla każdego człowieka, ale jest to sprawa wysoce indywidualna. Najważniejsze jest, aby wodę pić w małych ilościach i regularnie, najlepiej co kilkadziesiąt minut. Wypicie haustem całej butelki wody na raz to mylna strategia. Wówczas woda od razu przejdzie przez nerki do pęcherza, a nasz organizm zamiast ją przyswoić, niemal od razu ją z siebie wydali.

4. Zrezygnuj z węglowodanów prostych

Jeśli węglowodany proste, to tylko po skończonych treningu! Tej zasady powinien trzymać się każdy, kto walczy o szczupłą sylwetkę. Węglowodany proste mają niewiele składników odżywczych, dużo kalorii oraz posiadają wysoki indeks glikemiczny. To powoduje, że przydatne są tylko po treningu, kiedy nasze mięśnie tracą glikogen mięśniowy, który powstaje właśnie dzięki węglowodanom prostym. Możemy do nich zaliczyć produkty z białej mąki – makarony, pieczywo oraz słodycze, biały ryż, a nawet owoce!

W ciągu dnia węglowodany proste zastąp więc węglowodanami złożonymi, a twój organizm podziękuje ci za to smukłą sylwetką. Stosując dietę na rzeźbę jedz pełnoziarniste produkty takie, jak brązowy ryż, makaron razowy, chleb wieloziarnisty, czy brązowy ryż. Nie rezygnuj z owoców, ponieważ mają mnóstwo witamin i minerałów, ale dbaj o to, aby spożywać je w pierwszej części dnia.

Sprawdź też: Czy jeść węglowodany na noc? Węglowodany wieczorem a redukcja

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę na masę

Chcesz zoptymalizować efekty treningu, łatwiej i szybciej zrealizować swój cel? Skorzystaj z diety Na masę w programie Jesz Co Lubisz, dzięki której:

• skutecznie zbudujesz mięśnie i przyspieszysz postępy treningowe,
• nie obciążysz przewodu pokarmowego,
• wspomożesz proces regeneracji organizmu i dostarczysz mu odpowiednią ilość składników odżywczych,
• zyskasz setki pomysłów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów!

5. Pilnuj proporcji makroskładników

Każdy z nas ma wytyczoną dla swojego organizmu, odpowiednią ilość makroskładników, które powinien sobie dostarczać, aby prawidłowo funkcjonować. Na makroskładniki składają się białka, tłuszcze i węglowodany w podstawowej proporcji 15% białka, 30% tłuszczu, 55% węglowodanów. Kiedy przestrzegamy tych wytycznych, nasze ciało ma właściwe proporcje tłuszczu w stosunku do suchej masy mięśniowej. Zaburzone przyjmowanie którychś z makroskładników może prowadzić do nadmiernego otłuszczenia lub problemów z budowaniem masy mięśniowej.

Czytaj też: Dania wysokobiałkowe na masę – przepisy na dania białkowe dla sportowców

6. Nie objadaj się przed snem

Kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem. Daje nam spokojny i twardy sen, pomaga w wytwarzaniu serotoniny i tryptofanu, czyli hormonów szczęścia i snu oraz nie zaburza pracy naszego metabolizmu. Jednak skrajność, jaką jest objadanie się przed snem może przynieść odwrotne rezultaty do wymienionych. Obciążony żołądek będzie skupiał się na trawieniu, więc nie wydzieli potrzebnych do zaśnięcia hormonów, oraz może nas budzić w ciągu nocy. Poza tym nasz organizm o późnej porze może nie przyswoić dużej i ciężkiej porcji jedzenia, a to spowoduje, że nadmiar kalorii odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Kolację najlepiej zjeść 2 godziny przed snem. Powinna składać się z węglowodanów oraz niewielkiej ilości białka i zdrowych tłuszczy.

Czytaj też: Tłuszcz w diecie sportowca - ile spożywać i w jakiej postaci?

Przykładowa dieta na rzeźbę

Aby opisać właściwą kaloryczność i rozkład makroskładników dla danej osoby, należy uwzględnić sześć najważniejszych komponentów: płeć, waga, wzrost, wiek, aktywność fizyczna, cel. Nie ma jednego, idealnego i uniwersalnego planu dietetycznego. Aby dieta na rzeźbę, czy to dla osoby o wadze 90, 80, czy 70 kg była skuteczna, należy obliczyć jej BMR, czyli zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając powyższe wytyczne.

Sprawdź: Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzory na BRM i CPM

Poniższe przykładowe rozpiski diety na rzeźbę są tylko orientacyjne, ale z powodzeniem możesz wyciągnąć z nich odpowiednie wnioski dla siebie. Jeśli potrzebujesz dokładnie rozpisanej diety na rzeźbę wraz z jadłospisem na każdy dzień, powinieneś udać się do dietetyka. Ustali on dla ciebie indywidualną dietę z uwzględnieniem wszystkich niezbędnych parametrów.

Czytaj też: Trenbolon - efekty stosowania, dawkowanie i skutki uboczne

Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 70 kg

Płeć: kobieta

Waga: 70 kg

Wzrost: 170 cm

Wiek: 25 lat

Umiarkowania aktywność fizyczna, ćwiczenia dwa razy w tygodniu

Zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć to 2060 kcal.

• 15% białka: 309 kcal = 78 g
• 55% węglowodanów: 1133 kcal = 284 g
• 30% tłuszczu: 618 kcal = 69 g

Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 80 kg

Płeć: mężczyzna

Waga: 80 kg

Wzrost: 180 cm

Wiek: 27 lat

Duża aktywność fizyczna, ćwiczenia kilka razy w tygodniu

Zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć to 2896 kcal.

• 15% białka: 435 kcal = 109 g
• 55% węglowodanów: 1593 kcal = 399 g
• 30% tłuszczu: 869 kcal = 97g

Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 90 kg

Płeć: kobieta

Waga: 90 kg

Wzrost: 165 cm

Wiek: 30 lat

Mała aktywność fizyczna, ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka

Zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć to 2054 kcal.

• 15% białka: 309 kcal = 78g
• 55% węglowodanów: 1130 kcal = 283g
• 30% tłuszczu: 617 kcal = 69g

Małgorzata Kośla