Tłuszcz w diecie sportowca – ile spożywać i w jakiej postaci?

Dlaczego tłuszcz odgrywa tak ważną rolę w diecie sportowców i osób odchudzających się? Czy będąc na diecie redukcyjnej mogę zmniejszyć liczbę tłuszczów do minimum, natomiast stosując program przyrostu masy mięśniowej mam jedynie spożywać więcej białka? W tym artykule uzyskasz odpowiedzi nie tylko na powyższe pytania, ale dowiesz się również, jakie źródła tłuszczów w produktach spożywczych są najlepsze, a których najlepiej unikać.

Spis treści

1. Rola tłuszczów w diecie sportowca
2. Tłuszcz może przyspieszać odchudzanie
3. Wpływ tkanki tłuszczowej na wyniki sportowe
4. Ile tłuszczu w diecie redukcyjnej?
5. Ile tłuszczu w diecie na masę mięśniową?
6. Najlepsze i najgorsze źródła tłuszczów dla sportowców
7. Jak kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspomóc wydolność sportową?

Osoby uprawiające sport rekreacyjnie oraz zawodowi sportowcy starają się utrzymać dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Jedyną dyscypliną, w której tłuszcz można uznać za element korzystny jest sumo, szczególnie, że niemal niemożliwe jest uzyskanie tak dużej masy mięśniowej. W pozostałych dyscyplinach nadmiar tkanki tłuszczowej niekorzystnie oddziałuje na szybkość, siłę i wytrzymałość.

W przypadku osób będących na diecie redukcyjnej jest podobnie - dla nich tłuszcz to wróg numer jeden i składnik diety, który najlepiej zupełnie wyeliminować. Jak się okazuje, takie postępowanie nie jest do końca słuszne. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może powodować różnego rodzaju problemy, odczuwalne szczególnie mocno przez kobiety. Konsekwencje niedoboru mogą być poważne i długofalowe, o czym będzie mowa w kolejnych akapitach.

Jak przełożyć teorię na praktykę i dobrać odpowiednią ilość tłuszczu w diecie w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć? Jaka ilość tłuszczu będzie dla mnie optymalna i nie spowoduje odkładanie się go w najbardziej problematycznych miejscach?

Rola tłuszczów w diecie sportowca

Tłuszcze należą do głównych składników pokarmowych, obok białek, węglowodanów i witamin. Związki lipidowe są niezbędne do życia i pełnią w naszym ciele wiele ważnych funkcji.

Mimo to zwykle odradza się spożywanie produktów bogatych w tłuszcze ze względu na ich negatywny wpływ na ryzyko powstawania chorób układu krążenia, otyłości, a nawet nowotworów. Są eliminowane szczególnie często w przypadku sportowców, którzy boją się nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. W trosce o dobrą formę i sylwetkę ograniczają oni do minimum wszystkie źródła tłuszczów – zarówno nasycone, jak i nienasycone, zapominając o tym, jak ważne są nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, czyli omega-3 i omega-6.

• Tłuszcze przyspieszają regenerację mięśni po treningu

Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na długołańcuchowe kwasy: elikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz krótkołańcuchowy kwas alfa-linolenowy (ALA). EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach, ale organizm może je też produkować z ALA. EPA i DHA przekształcane są wówczas w substancje hormonopodobne, takie jak prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny. Substancje te odpowiadają za krzepnięcie krwi (dzięki nim rzadziej tworzą się skrzepy krwi), poprawiając zdolność organizmu do reakcji na zranienie lub atak bakteryjny, zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych i dbają o układ odpornościowy. Badania wykazały, że osoby spożywające najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 najrzadziej doświadczają ataków serca. Ogromną rolę odgrywają tutaj prostaglandyny, które zmniejszają zdolność czerwonych krwinek do krzepnięcia i obniżają ciśnienie krwi.

Prostaglandyny mają szczególne znaczenie z punktu widzenia sportowców. Odpowiadają za prawidłowe działanie układów oddechowego, pokarmowego i układu krążenia, a oprócz tego łagodzą stany zapalne. Mięśnie sportowca w wyniku intensywnego treningu są szczególnie narażone na mikrourazy i podatne na występowanie stanów zapalnych. Te ostatnie, pomimo tego, że są niepożądane, pełnią ważną rolę immunologiczną. To właśnie stany zapalne pozwalają usunąć nie tylko martwe komórki, ale także dobudowują w mięśniach zapasowe włókna, co może prowadzić do powiększania się mięśnia. Prostaglandyny odpowiadają więc w dużej mierze za potreningowy anabolizm mięśniowy oraz przyczyniają się do szybszej regeneracji mięśni.

• Tłuszcze zwiększają przyrost masy mięśniowej

Kolejne hormony zbudowane na bazie związków tłuszczowych to steroidy, wśród nich testosteron, czyli najważniejszy męski hormon płciowy, wpływający dodatnio na rozwój mięśni, wzrost libido i jakość życia panów. Już ponad dwie dekady temu przeprowadzano badanie sprawdzające zależność między ilością tłuszczu w diecie a poziomem testosteronu u mężczyzn. W eksperymencie podanie wysokiej porcji tłuszczu mlecznego spowodowało u wszystkich ochotników spadek poziomu testosteronu o prawie 50 procent. Z tego powodu przez długi czas zalecano mężczyznom radykalne ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Dopiero późniejsze badania zweryfikowały te błędne poglądy. Okazało się, że żywienie z wysokim udziałem tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu testosteronu. I odwrotnie: żywienie ze znacznym poziomem tłuszczów roślinnych, pozbawionych cholesterolu, a obfitujących w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu. Wyjątek stanowią tu wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których działanie wykazuje pozytywny wpływ na produkcję tego hormonu anabolicznego.

Jedno z najnowszych badań dowodzi, że do najwyższego wzrostu testosteronu dochodzi w efekcie spożywania mieszaniny tłuszczów, zawierającej kwasy tłuszczowe jednonienasycone w stosunku do kwasów nasyconych jak 2:1. Całkowite spożycie tłuszczów może być więc czynnikiem wpływającym na produkcję androgenów. Diety niskotłuszczowe (dostarczające poniżej 20 procent dziennej podaży kalorycznej) stanowią czynnik mogący obniżać poziom testosteronu. Z drugiej strony, skrajnie wysoka podaż tego makroskładnika również niekorzystnie wpływa na poziom androgenów, co zmusza nas do zachowania umiaru w podaży tłuszczów. Dlatego w przypadku mężczyzn ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone korzystnie wpływają na produkcję testosteronu, a kwasy nienasycone z rodziny omega-6 wykazują właściwości odmienne.

• Tłuszcze jako źródło witamin zwiększających zdolności wysiłkowe organizmu

Tłuszcze są niezbędne do tego, aby wchłaniały się witaminy w nich rozpuszczalne. Dlatego diety niskotłuszczowe są ubogie w witaminy: A, D, E i K. Lipidy umożliwiają nie tylko wchłanianie, ale transport tych związków oraz przemianę beta-karotenu w witaminę A. Organizm co prawda potrafi wytworzyć samodzielnie pewne ilości witaminy D pod wpływem promieni UV oraz witaminy A z beta-karotenu zawartego w wielu owocach i warzywach, jednak pozyskanie odpowiedniej ilości witaminy E może stanowić już znacznie poważniejszy problem.

Ta ostatnia znajduje się bowiem w odpowiedniej dawce jedynie w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, żółtku jaj - a jest ona ważnym utleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwymi atakami wolnych rodników. Nie bez powodu zresztą nazywa się ją witaminą młodości – opóźnia procesy starzenia się skóry, zapobiega chorobom serca, oraz - co ważne dla sportowców – zmniejsza bolesność mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Zastanów się więc dwa razy, zanim wyeliminujesz z diety orzechy, nasiona i oleje roślinne, ponieważ możesz narazić się na ryzyko uszkodzeń ze strony wolnych rodników.

Jeżeli w Twojej diecie jest za mało tłuszczów, to witamina D (podobnie A, E i K) się nie wchłonie.

Warto wspomnieć jeszcze o witaminie D3, która znacznie poprawia zdolności wysiłkowe organizmu. Badania dowodzą, że osoby z wysokim poziomem witaminy D3 odnoszą znacznie lepsze wyniki w sporcie w porównaniu z osobami, u których jej poziom jest poniżej normy. Tymczasem większość z nas wykazuje niedobór witaminy D nawet w miesiącach letnich, kiedy ciało jest eksponowane na promienie słoneczne. W okresie zimowym sytuacja wygląda jeszcze gorzej. Stąd tak ważna jest dodatkowa suplementacja witaminy D3 w ilości ok. 2000 j.m.

• Tłuszcze dostarczają energii pracującym mięśniom

Tłuszcze to przede wszystkim źródło energii. Jest to energia skoncentrowana, ponieważ tłuszcze dostarczają jej około 2,5 razy więcej niż węglowodany. Proces ich metabolizmu jest znacznie bardziej skomplikowany, dlatego zajmuje organizmowi dużo więcej czasu w porównaniu do węglowodanów.

Produkty bogate w tłuszcze stanową optymalne źródło energii szczególnie w sportach, w których przeważa długotrwały wysiłek. Pomimo tego, iż metabolizm tłuszczów jest znacznie wolniejszy niż węglowodanów, charakteryzuje się większą wydajnością.

• Tłuszcze zapewniają równowagę hormonalną organizmu

Lipidy pełnią też bardzo ważną rolę u kobiet. Biorą one udział w produkcji estrogenu, a także w przemianach tego hormonu w formę aktywną. Dzięki nim kobiety mogą zachować cykl miesiączkowy i równowagę hormonalną. Skrajne niedobory tłuszczu mogą prowadzić do nieregularnych miesiączek czy też jej zaniku. Kłopoty hormonalne u kobiet zaczynają się zazwyczaj gdy poziom tkanki tłuszczowej spada poniżej progu 15%.

Wpływ tkanki tłuszczowej na wyniki sportowe

W sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe czy kolarstwo, nadmiar tkanki tłuszczowej może utrudnić przyspieszanie, zmniejszać szybkość i powodować szybsze zmęczenie. W sportach eksplozywnych, takich jak biegi sprinterskie, skoki, bardzo ważne jest szybkie przemieszczanie się, a nadmiar tkanki tłuszczowej przeszkadza spowalniając ruchy i obniżając wydolność fizyczną. W dyscyplinach, w których istnieje podział kategorii ze względu na wagę (np. boks, judo) kładzie się większy nacisk na masę ciała, szczególnie w sezonie. Najlepsze wyniki osiągają w tych dyscyplinach osoby z największym procentem masy mięśniowej i najmniejszym procentem tkanki tłuszczowej. Jeżeli chodzi o kulturystów i osoby startujące w zawodach bikini fitness, sprawa wygląda podobnie. Aby zdobywać puchary i znajdować się na podium w swojej kategorii, ich tkanka tłuszczowa musi stanowić zaledwie 6-7% składu ciała (w przypadku kobiet jedyne kilka procent więcej). Nawet amator trenujący na siłowni 1-2 razy w tygodniu dąży do uzyskania stosunkowo dużej masy mięśniowej, przy zachowaniu niskiego poziomu tłuszczu, aby jego muskulatura była mocno widoczna.

Ze sportowego punktu widzenia tkanka tłuszczowa jest więc zbędnym balastem, który obniża wydajność osób aktywnych fizycznie.

Najlepsze i najgorsze źródła tłuszczów dla sportowców

Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone są zbudowane z atomów węgla połączonych wiązaniem pojedynczym. Mają one twardą konsystencję w temperaturze pokojowej, stąd nazywa się je tłuszczami stałymi. Występują głównie w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, słonina, masło, ser. Bardzo często są dodawane do przetworzonej żywności np. herbatników, ciast i ciastek. Wśród tłuszczów nasyconych znajduje się też olej palmowy używany do produkcji margaryn oraz wyrobów cukierniczych.

Nasycone kwasy tłuszczowe są uważane za głównych sprawców chorób serca, ponieważ mogą podnosić we krwi poziom całkowitego cholesterolu oraz szkodliwego cholesterolu o niskiej gęstości (LDL). Departament Zdrowia zaleca spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych w ilości nieprzekraczającej 10% całkowitego poboru kalorii. Sportowcom, którzy mają na celu osiągnięcie szczytowej wydolności sportowej i zachowanie dobrego zdrowia zaleca wyeliminowanie lub ograniczenie do minimum tłuszczów nasyconych, bowiem organizm nie ma z nich żadnego pożytku.

Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcze jednonienasycone mają nieznacznie mniej wodoru niż nasycone, ponieważ ich łańcuchy zawierają jedno podwójne albo nienasycone wiązanie – stąd też pochodzi ich nazwa. Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone są zwykle płynne w temperaturze pokojowej, jednak mogą krzepnąć w chłodnej temperaturze. Do produktów będących najlepszym ich źródłem zalicza się przede wszystkim oliwę, olej rzepakowy, migdałowy, arachidowy, z orzechów laskowych, a także awokado, oliwki, orzechy i nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla zdrowia, mogą bowiem obniżać cholesterol całkowity, a szczególnie frakcję LDL, nie oddziałując przy tym na zdrowy cholesterol o dużej gęstości lipoprotein HDL. Departament Zdrowia zaleca, aby spożywanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosiło aż do 12% całkowitego poboru kalorycznego.

Tłuszcze wielonienasycone mają najmniej wodoru – ich łańcuchy węglowe zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych, stąd w nazwie przedrostek "wielo-". Oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone są płynne zarówno w temperaturze pokojowej, jak i w chłodzie. Bogate źródła obejmują większość olejów roślinnych oraz olejów z tłustych ryb. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmniejszać poziom cholesterolu LDL we krwi, ale nieznacznie obniżają również "dobry" cholesterol HDL. Jeżeli na co dzień jadasz dużo tłuszczów, powinieneś chociaż częściowo zastąpić wielonienasycone jednonienasyconymi. Ze względu na powyższe fakty Departament Zdrowia zaleca, aby udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczał 10% całkowitego poboru kalorycznego dziennie.

Tłuszcze wielonienasycone dzielimy na dwie rodziny: omega-3 i omega-6. Dla zachowania zdrowia potrzebujemy zarówno tłuszczów omega-3, jak i omega-6. Zalecany stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to 1:4 - niestety nasze diety są bardziej ubogie w te pierwsze. Odpowiednia proporcja NNKT w diecie jest ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wyniku przemian metabolicznych z kwasów omega-6 wytwarzane są związki o charakterze prozapalnym, podczas gdy z omega-3 związki o charakterze przeciwzapalnym. Długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w diecie sprzyja osłabieniu funkcji układu immunologicznego i nadmiernej skłonności do stanów zapalnych.

Poniżej znajdują się tabele, w których znajdziesz produkty będące głównymi źródłami poszczególnych rodzajów tłuszczów, abyś bogatszy w wiedzę dotyczącą lipidów w łatwiejszy sposób mógł wybrać to, co jest dla ciebie najlepsze.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (omega-9)

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-9

Mając szereg tak licznych informacji dotyczących tłuszczów, jak wybrać najlepsze ich źródła?

Tłuste ryby, takie jak makrela, świeży tuńczyk (nie z puszki), łosoś i sardynki to niewątpliwie najlepsze źródła DHA i EPA. Jeśli jesteś wegetarianinem albo nie lubisz ryb, nie musisz się martwić, ponieważ w niektórych warzywach znajdziesz dość duże ilości ALA (kwasu alfa-liponowego). Najbogatsze źródła roślinne to siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy. Mniejsze ilości ALA znajdują się też w szpinaku, jarmużu oraz batatach.

Dodatek tłuszczu do posiłku hamuje wydzielanie soku żołądkowego, dlatego wkomponowując tłuszcze do potraw szybciej osiągniemy stan sytości.

Obecnie rynek spożywczy jest tak bardzo rozwinięty, że można kupić produkty wzbogacone omega-3, np. jajka, chleb, soki owocowe. Jeżeli chodzi o kwasy omega-6, łatwiej zaspokoić na nie zapotrzebowanie, ponieważ znajdują się one w często spożywanych produktach: olejach roślinnych, margarynach na bazie oleju słonecznikowego i wielu produktach przetworzonych, przygotowywanych na bazie tych olejów i tłuszczów (produkty smażone, ciastka, herbatniki).

Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszy jest umiar w spożywaniu wszystkich typów tłuszczów. Pamiętaj, że te produkty nie powinny zazwyczaj przekraczać 15-30% całkowitego spożycia kalorycznego. Większość ludzi zjada niestety ich znacznie większe ilości. Tłuszczów do smarowania używaj oszczędnie, wybieraj te cechujące się wysoką zawartością oliwy z oliwek, a unikaj zawierających częściowo uwodorniony olej roślinny.

Wybieraj tylko margaryny dobrej jakości produkowane metodą estryfikacji, tzn. zawierające poniżej 1% kwasów tłuszczowych trans (producenci nie są zobligowani do tego, aby podawać na opakowaniu ilość izomerów trans w ich produkcie, dlatego jeżeli chcesz sprawdzić, czy margaryna je zawiera, szukaj na etykiecie słów "tłuszcze częściowo utwardzone" lub "...częściowo uwodornione").

Do sałatek wybieraj oleje bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 albo jednonienasycone kwasy tłuszczowe: oliwę z oliwek, olej lniany, oleje z orzechów. Do smażenia wybieraj oleje: rzepakowy lub kokosowy, ponieważ mają one wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu podczas procesu podgrzewania do wysokich temperatur nie wytwarzają się szkodliwe substancje. Tłuszcze te są znacznie zdrowsze, niż oleje bogate w tłuszcze-omega-6, takie jak słonecznikowy i kukurydziany, które zakłócają tworzenie EPA i DHA.

Włącz do swojej diety orzechy i nasiona – dostarczają one kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jednonienasyconych, a ponad to są źródłem wielu witamin i substancji odżywczych. Nie zapomnij też o rybach: jedz 1-2 porcję tłustych ryb morskich tygodniowo (np. śledź, makrela, łosoś).