Objawy przetrenowania: co zrobić, żeby wrócić do formy?

O przetrenowanie nietrudno. Szczególnie, jeśli nie mierzymy sił na zamiary. Przetrenowanie objawia się m.in. dusznościami, brakiem apetytu i spadkiem libido. Ponieważ wychodzenie z osłabionej formy nie jest łatwe, najlepszą metodą walki z przetrenowaniem jest po prostu zapobieganie takiej sytuacji.

Spis treści

1. Przetrenowanie – na czym polega?
2. Przetrenowanie – jakie objawy o nim świadczą?
3. Przetrenowanie – jak go uniknąć?
4. Przetrenowanie – jak wrócić do formy?

Najprościej przetrenowanie można określić jako przewlekłe zmęczenie. To swoisty bunt organizmu przeciw obciążeniu, jakie nakłada na niego zbyt intensywny trening. Przetrenowanie pojawia się wówczas, gdy plan treningowy nie jest dostosowany do umiejętności i kondycji. Gdy ćwiczenia, którym się poddajemy, zbyt mocno eksploatują organizm, a harmonogram treningów nie daje szans na regenerację.

Przetrenowanie – na czym polega?

Przetrenowanie może przytrafić się każdemu – zawodowcowi, jak i amatorowi. Stawianie przed sobą zbyt ambitnych celów, zbyt szybkie podnoszenie „poprzeczki”, nastawianie się na spektakularne rekordy czy balansowanie na granicy kontuzji – to częste grzechy nawet profesjonalnych sportowców.

W przypadku amatorów, do przetrenowania zwykle prowadzi brak wiedzy w tej kwestii oraz nieumiejętność dostosowania treningu do własnych predyspozycji.

Częstymi przyczynami przetrenowania są: nadmiernie obciążające plany treningowe, nieodpowiednia dieta, brak czasu na regenerację i odpoczynek. Czynnikami, które mogą zwiększać ryzyko przetrenowania są m. in. stres i silne emocje.

Przetrenowania nie należy mylić z przemęczeniem. To drugie to stan przejściowy, krótkotrwały spadek formy, który należy przeczekać. Jego cechą są objawy fizyczne, zaś w przypadku przetrenowania, oprócz symptomów fizycznych, sportowiec odczuwa również spadek formy psychicznej. Z przetrenowania nie wychodzi się z dnia na dzień i jest to proces bardzo złożony.

Czytaj również: Sauna po treningu - zdrowa czy nie?

Przetrenowanie – jakie objawy o nim świadczą?

Przetrenowanie to cały zespół objawów psychologiczno-fizycznych. Zanim jednak rozpoznamy przetrenowanie, należy wykluczyć inne dolegliwości, które mogłyby odpowiadać za brak formy np. alergie, infekcje, niedobory minerałów w organizmie.

Objawy przetrenowania - fizyczne:

• wyczerpanie,
• gorsza kondycja i wydolność,
• drżenie kończyn,
• osłabione wyniki,
• pocenie się,
• problem z koordynacją ruchową,
• podwyższona temperatura,
• podwyższone tętno,
• szybki oddech,
• duszności,
• zawroty i bóle głowy,
• bezsenność,
• brak apetytu,
• osłabiona odporność,
• bóle w okolicy serca,
• bolesność mięśni i stawów,
• objawy odwodnienia,
• spadek wagi.

Objawy przetrenowania – psychiczne:

• brak libido,
• niska samoocena,
• problemy z koncentracją,
• apatia,
• zniechęcenie i brak motywacji,
• rozdrażnienie,
• otępienie,
• większa lub mniejsza pobudliwość,
• pogorszone samopoczucie.

Przetrenowanie – jak go uniknąć?

Łatwiej zapobiegać niż leczyć. Ta złota myśl sprawdza się wyjątkowo dobrze w odniesieniu do przetrenowania. Dojrzały sportowiec lub świadomy amator sportu to taki, który wie, co robić, by nie nadwyrężać swojego organizmu. Wie też, kiedy przestać czy zmniejszyć intensywność treningu.

Wsłuchując się w swój organizm, dbając o niego – możemy odsunąć od siebie widmo przetrenowania. Podstawą jest ułożenie rozsądnego planu treningowego, ćwiczenie pod okiem specjalisty, odpuszczanie intensywnych treningów w momentach spadków formy psychicznej, prowadzenie zbilansowanej diety, ustalenie stałych przerw na odpoczynek i konkretnej ilości snu.

Czytaj również: Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Gdy w trakcie treningów odczujemy pierwsze objawy spadku formy, już wtedy należy odpowiednio zareagować – poprawić technikę ćwiczeń, zmniejszyć ich intensywność, wydłużyć czas na odpoczynek, zweryfikować cele pod kątem możliwości.

Jeśli trenujemy 3-4 razy w tygodniu, warto zrobić sobie kilkutygodniową przerwę od aktywności fizycznej - jest to tzw. roztrenowanie. W tym okresie albo całkowicie rezygnujemy z ćwiczeń, albo przechodzimy na mniej intensywne formy wysiłku, np. jogę, lekki spinning, orbitrek, stepper.

Przetrenowanie – jak wrócić do formy?

Wychodzenie z przetrenowania wymaga dużej pracy i zależy od kondycji sportowca (psychicznej i fizycznej). Czasem potrzebne są najbardziej drastyczne kroki w postaci przerwania treningów na czas, dopóki organizm się nie zregeneruje, a psychika na nowo nie zostanie ustabilizowana. W łagodniejszych przypadkach przetrenowania wystarczy ograniczenie treningów lub podzielenie planu treningowego na części, by jednocześnie nie pracowały wszystkie mięśnie. Regeneracji sprzyja zmiana diety oraz masaże.

Trzeba jednak pamiętać, że przetrenowanie może skutkować kontuzją, która raz na zawsze może nas wykluczyć z uprawiania sportu. Wtedy powrót do formy może być już po prostu niemożliwy.