Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z siłownią. Jak i ile trenować, żeby schudnąć? Które ćwiczenia najładniej wyrzeźbią sylwetkę, a nadmiar tłuszczyku zamienią w ładne mięśnie? Trening z obciążeniem na siłowni dla kobiet ma więcej zalet, bo dodatkowo ujędrnia całe ciało i sprzyja przyspieszeniu tempa metabolizmu.

Spis treści

1. Ile trenować na siłowni?
2. Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4
3. Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8
4. Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12
5. Plan treningowy na siłowni: polecane ćwiczenia

Efektywność treningu na siłowni w znacznym stopniu zależy od posiadania odpowiedniego planu treningowego. Ze względu na to, że często przyjmowane przez osoby trenujące założenie „szybciej i mocniej znaczy lepiej” jest błędne, warto przestrzegać planu treningowego dostosowanego do poziomu aktualnej formy, dzięki czemu zwiększa się motywacja, systematyczność i unika się straty czasu na sali treningowej. A przede wszystkim, łatwiej osiągnąć zamierzone cele.

Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet podzielony jest na trzy części, do wykonania na poszczególnych etapach.

Ile trenować na siłowni?

Wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia, 12 powtórzeń w każdej serii. Rób 60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami. Na końcu artykułu znajdziesz opisy wszystkich proponowanych ćwiczeń.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4

Realizując pierwszą część 12-tygodniowego planu treningowego rozwiniesz w sobie nawyk trenowania. Siłowo-wytrzymałościowy charakter treningów w pierwszych 4 tygodniach planu ma na celu przygotowanie mięśni na kolejne 4 tygodnie treningu siłowego. Na tym etapie należy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczynek niech trwa po 60 sekund między kolejnymi seriami.

Wykonuj: 4 ćwiczenia na plecy, 4 na klatkę piersiową, 7 na nogi i pośladki, 3 na barki, 2 lub 3 na biceps, 2 lub 3 na triceps, 2 lub 3 na brzuch.

Po 2 tygodniach możesz nieco zwiększyć obciążenie przy nieznacznym zmniejszeniu ilości powtórzeń i niewielkim wydłużeniu czasu odpoczynku trwającego między seriami. Dostosuj ciężar do własnych możliwości. Jeśli jest zbyt łatwo, zwiększ obciążenie. Jeśli jest zbyt trudno, zmniejsz je. Ostatnie powtórzenia powinny sprawiać ci trudność, ale muszą być możliwe do wykonania z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczenia.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8

Gdy ukończyłaś pierwszą część planu, prawdopodobnie masz więcej energii i zauważasz pewne pozytywne zmiany. W kolejnej części planu treningowego ilość powtórzeń spada do 8-10. Waga obciążeń wzrośnie, a długość odpoczynku zostanie wydłużona nawet do 2 minut po to, abyś mogła wykonać za każdym razem odpowiednią liczbę powtórzeń. Do treningu dodajemy 30-minutowe cardio o średniej intensywności 4 razy w tygodniu, w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12

Na tym etapie programu, wykorzystując efekty poprzednich części programu, skupimy się spalaniu tkanki tłuszczowej, zachowując jak najwięcej masy mięśniowej, która odpowiada między innymi za kształt, wygląd i jędrność ciała. W celu zwiększenia intensywności dodajemy high-intensity interval training (HIIT) – sprint w miejscu przez 20 sekund, po czym następuje odpoczynek (40-60 sekund). Powtórz sekwencję 4-6 razy.

Na tym etapie planu treningowego kładziemy nacisk na usprawnienie funkcjonowania układu krążenia. Używaj mniejszych ciężarów, wykonuj więcej powtórzeń (15 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii). Wykonuj 30 minut treningu cardio o średniej intensywności 3 razy w tygodniu.

W dwóch ostatnich tygodniach trening składa się z kilku rund, każda runda to 2 ćwiczenia. Między seriami w każdej rundzie nie ma przerw, natomiast między rundami następuje przerwa 3 do 5 minut.