Trening kardio w domu: przykładowe ĆWICZENIA

Trening kardio w domu jest tak samo efektywny jak trening na siłowni. Zaproponowany przez nas zestaw ćwiczeń pozwoli poprawić kondycję, wytrzymałość organizmu i spalić zbędną tkankę tłuszczową, a co za tym idzie - pozbyć się zbędnych kilogramów. Sprawdź, jak zrobić trening kardio w domu.

Spis treści

1. Trening kardio w domu - wchodzenie po schodach
2. Trening kardio w domu - skakanie na skakance
3. Trening kardio w domu - bieganie w miejscu
4. Trening kardio w domu - krokodylki
5. Trening kardio w domu - przysiad z wyskokiem
6. Trening kardio w domu - rowerek

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą lub nie mogą ćwiczyć na siłowni czy w klubie fitness. Aby ćwiczenia cardio przyniosły wymarzony efekt, trzeba odpowiednio dostosować czas ich trwania (wszystkie ćwiczenia powinny zająć ok. 30-40 minut), intensywność (umiarkowana) oraz częstotliwość (powinny być powtarzane 3 razy w tygodniu, ale nigdy dzień po dniu).

Czytaj też: Plany treningowe na siłownię dla kobiet

Trening kardio w domu - wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to ćwiczenie dla tych, którzy mieszkają w wielopiętrowym budynku. Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, starając się stawiać na nim całą stopę. Trening należy zacząć od wejścia tylko na dwa piętra. Następnie należy pospacerować kilka minut, aby obniżyć tętno i uspokoić oddech przed wejściem na dwa kolejne piętra. Po 4 - 6 tygodniach, gdy organizm zaadaptuje się do tego rodzaju wysiłku, spróbuj pokonywać dwa stopnie naraz. Osoby wytrenowane mogą nawet wbiegać po schodach.

Czytaj też: 6 ćwiczeń, które poprawią sprawność i koordynację

Osoby początkujące w pierwszym tygodniu nie powinny wspinać się dłużej niż 10-15 minut  - potem można dodawać po 5 minut co tydzień, aż do osiągnięcia zamierzonych celów. Warto także pamiętać, aby po zakończeniu ćwiczenia nie zbiegać ze schodów, tylko, jeśli ma się taką możliwość, zjechać windą.

Trening kardio w domu - skakanie na skakance

Przed rozpoczęciem skoków na skakance należy rozgrzać stawy, szczególnie nadgarstków i ramion, by uniknąć kontuzji. Trening można rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Najlepiej wykonać trzy takie serie, po czym zmienić sposób skakania. Osoby początkujące powinny zwiększać stopniowo intensywność i szybkość, a także ilość skoków.

Jak prawidłowo skakać na skakance? Należy przyjąć wyprostowaną postawę, wciągnąć brzuch, ugiąć łokcie, a w czasie skakania trzymać łokcie blisko tułowia i odchylać dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Skacze się tylko na palcach i na niewielką wysokość.

Czytaj też: Trening na skakance - jak skakać, żeby schudnąć?

Ze skakania na skakance powinny zrezygnować osoby walczące z dużą nadwagą i otyłością, a także zmagające się z problemami ze stawami lub słabymi kośćmi.

Trening kardio w domu - bieganie w miejscu

Bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami nie niesie za sobą negatywnych skutków, pod warunkiem, że ćwiczenie nie trwa dłużej niż 10 minut i wykonuje się je od czasu do czasu. W przeciwnym razie można za mocno obciążyć ścięgna i stawy.

Trening kardio w domu - krokodylki

Stań w lekkim rozkroku. Zrób głęboki przysiad, potem podpór i jednym przeskokiem przejdź do pozycji startowej pompki. Ponownie jednym przeskokiem wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się. Osoby wytrenowane potrafią powtórzyć ćwiczenie ok. 20 razy w ciągu minuty.

Trening kardio w domu - przysiad z wyskokiem

Spleć dłonie za głową i obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wyskocz, aż do pełnego wyprostowania nóg. Staraj się nie kołysać ciałem do przodu i do tyłu. Zrób takich wyskoków najwięcej, jak się da, w ciągu 20 sekund.

Czytaj też: Jak robić przysiady, żeby schudnąć?

Trening kardio w domu - rowerek

Połóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi z podłogi. Rozpocznij wykonywanie rowerków naprzemiennie uginając i prostując nogi tak, jak podczas jazdy na rowerze. Wystarczy wykonywać to ćwiczenie przez 10–15 minut dziennie.

Monika Majewska