Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy

Trening na schodach nie należy do najłatwiejszych, ale daje znakomite efekty: rzeźbi pośladki, podnosi wydolność i spala ponad 900 kcal na godzinę. To o 300 kcal więcej niż umiarkowany bieg po płaskim terenie. Zobacz przykładowy trening z wykorzystaniem schodów, na który składają się ćwiczenia ogólnorozwojowe (pompki, wypady, wznosy) i kondycyjne (biegi i skoki).

Spis treści

1. Trening na schodach – jak wybrać miejsce do ćwiczeń?
2. Trening na schodach – zasady
3. Trening na schodach - plan treningowy nr 1
4. Rozgrzewka
5. Ćwiczenia
6. Trening na schodach – plan treningowy nr 2
7. 1. Rozgrzewka
8. 2. Ćwiczenia
9. 3. Bieg
10. 4. Przerwa
11. 5. Zakończenie treningu

Trening na schodach to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę kilogramów i poprawę wydolności. Żadne inne ćwiczenie nie podnosi pulsu w tak krótkim czasie i nie powoduje spalania tylu kalorii. Podczas treningu pracuje wiele grup mięśniowych, a w szczególności nogi i pośladki, które z każdym pokonanym stopniem stają się szczuplejsze, bardziej jędrne i napięte. Ćwiczenia poprawiają też szybkość i koordynację ruchową, bo wskakiwanie na kolejne schodki wymaga bardzo zwinnych, precyzyjnych ruchów.

Trening na schodach – jak wybrać miejsce do ćwiczeń?

Schody, na których zamierzasz ćwiczyć powinny być dość szerokie, aby podczas biegu nie zahaczać o ścianę czy poręcz. Powinny mieć przynajmniej 10 stopni i najlepiej lekko chropowatą powierzchnię, która zwiększy przyczepność. Nie mogą być śliskie, bo ewentualny upadek może być bardzo niebezpieczny. Dobrze, jeśli z boku posiadają poręcz, o którą można się lekko oprzeć.

Miejsca nadające się do treningu to schody w parku, w domu, w bloku. Ważne jednak, aby nie poruszało się nimi dużo ludzi, bo wtedy będziemy blokować ruch.

Trening na schodach – zasady

Trening na schodach obejmuje ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz bieg w górę i zbieganie w dół. Powinien być wykonywany ok. 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między kolejnymi sesjami treningowymi.

Trening na schodach - plan treningowy nr 1

Obejrzyj wideo, na którym trenerka Monika Le Felic pokazuje przykładowe ćwiczenia na schodach. Plan treningu znajdziesz pod filmem.

Rozgrzewka

Bieg przez ok. 5 min.

Ćwiczenia

Trening na schodach – plan treningowy nr 2

Cały trening trwa ok. 30 min i składa się z trzech obwodów wykonywanych kolejno bez dodatkowej przerwy. Punkty 2, 3 i 4 tworzą jeden obwód.

Ze względu na dość duże tempo trening nie jest polecany osobom początkującym (ewentualnie początkujący mogą skrócić go do jednego lub dwóch obwodów).

1. Rozgrzewka

W ramach rozgrzewki przez 3 minuty maszeruj w górę i w dół schodów. Pamiętaj o pracy rąk, prostych plecach i napiętym brzuchu.

2. Ćwiczenia

Wykonaj po 10 powtórzeń następujących ćwiczeń (dynamicznie i bez robienia przerw!):

Skoki obunóż – złącz nogi i w szybkim tempie wskocz po kolei na 10 stopni, a następnie swobodnie zbiegnij w dół. Skacząc lekko uginaj kolana i pomagaj sobie rękami. Zaawansowani mogą utrudnić sobie zadanie skacząc obunóż co 2 stopnie.

Pompki z głową w dół – stań na dole schodów tyłem do pierwszego stopnia. Przejdź do podporu przodem (tak jak do pompki) – podeprzyj tułów na wyprostowanych ramionach, a nogi oprzyj o drugi stopień na czubkach palców. Uginając ramiona i schodząc brodą prawie do ziemi wykonaj 10 pompek. Zaawansowani mogą robić pompki unosząc dodatkowo raz prawą, raz lewą nogę do góry.

Czytaj też: 22 rodzaje pompek na różne partie mięśni [WIDEO]

Wyrzuty nóg w tył – ustaw się na dole schodów i oprzyj się rękami o trzeci stopień. Jednym susem wskocz prawą nogą na drugi stopień, a lewą wyrzuć do tyłu. Następnie zmień stronę i wskocz lewą nogą na drugi schodek, a prawą wyrzuć w tył. Powtarzaj ruch na przemian wykonując po 10 skoków na lewą i prawą nogę.

Odwodzenie nogi – usiądź prawym bokiem na trzecim schodku od dołu. Oprzyj prawy łokieć o czwarty stopień i ugnij nogę po tej samej stronie ciała wysuwając udo przed siebie. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodów. Napnij brzuch i unieś bokiem lewą nogę do wysokości bioder, a następnie opuść zatrzymując 1-2 cm nad ziemią. Zrób po 5 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Pompki francuskie – usiądź na drugim schodku od dołu, złącz wyprostowane nogi i oprzyj pięty na podłożu. Podeprzyj się od tyłu na rękach kładąc dłonie na trzecim stopniu (łokcie ugięte skierowane do tyłu). Na przemian prostuj i uginaj łokcie unosząc biodra w górę i w dół nad pierwszym stopniem. Zrób 10 takich pompek.

Skoki na boki – ustaw się na dole schodów. Ugnij kolana i wskocz prawą nogą w prawo na drugi stopień, potem lewą nogą w lewo na czwarty stopień, znowu prawą w prawo na szósty schodek itd. Skacz dynamicznie z boku na bok za każdym razem pokonując po dwa stopnie. Zaangażuj ręce. Po wejściu na szczyt schodów zbiegnij i zacznij ćwiczenie od początku. Zrób po 10 skoków na prawą i lewą nogę.

Wspinaczka – stań na dole schodów, zrób szeroki wykrok do przodu i postaw prawą stopę na trzecim schodku. Dostaw drugą nogę, a następnie od razu wykonaj wykrok lewą nogą stawiając ją na szóstym stopniu. Dostaw prawą nogę i ponownie zrób wykrok do góry. Wspinaj się w ten sposób po schodach zaczynając raz od prawej, raz od lewej nogi. Zrób po 10 wykroków na każdą stronę.

3. Bieg

Przez 3 minuty wbiegaj sprintem na schody, a po dotarciu na szczyt zbiegaj truchtem. Zrób tyle rund ile dasz radę w wyznaczonym czasie. Utrzymuj stale wysokie tempo.

4. Przerwa

W czasie przerwy odpoczywaj przez 2 minuty.

Punkty 2, 3 i 4 powtórz 1-3 razy.

5. Zakończenie treningu

Na zakończenie treningu maszeruj w górę i w dół schodów przez 2 minuty. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających – skup się przede wszystkim na dokładnym rozciągnięciu łydek, ud i mięśni pośladkowych.