Pompki - jak robić prawidłowe pompki na klatkę piersiową i biceps?

Pompki to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, które dodatkowo oddziałuje na biceps i mięśnie stabilizujące. Ważne, by robić pompki prawidłowo, z zachowaniem neutralnej krzywizny kręgosłupa - tylko wówczas ćwiczenie to przyniesie oczekiwane rezultaty. Sprawdź, jak robić pompki i jakie mięśnie pracują podczas ich wykonywania.

Spis treści

1. Jak robić pompki - technika
2. Zobacz instrukcję na WIDEO, jak robić pompki
3. Jakie mięśnie pracują podczas robienia pompek?
4. Najczęściej popełniane błędy podczas robienia pompek
5. Ćwiczenia przygotowujące do pompek
6. Rodzaje pompek
7. Efekty robienia pompek

Pompki oddziałują na klatkę piersiową i biceps, rzeźbiąc oraz zwiększając objętość mięśni. To jedno z najstarszych ćwiczeń bez sprzętu, które zdecydowanie warto wykonywać. Choć pompki odeszły już trochę w zapomnienie przez nowoczesne metody treningowe, ich niewątpliwe zalety sprawią, że po lekturze tego artykułu wrócisz do ich wykonywania. Będziesz to też robić lepiej i poprawniej technicznie. Dzięki pompkom wzmocnisz mięśnie stabilizujące, piersiowe, bicepsy oraz nauczysz się, jak pracować z własnym ciężarem ciała.

Dowiedz się, jak robić prawidłowe pompki, aby skutecznie angażowały do pracy mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Jak robić pompki - technika

• Pozycja wyjściowa

Pozycja jaką należy przyjąć do pompki jest z pozoru wszystkim dobrze znana - to podpór na dłoniach bądź wysoka deska. Jednak należy zwrócić baczną uwagę na kilka istotnych elementów.

• Elementy kluczowe pozycji wyjściowej

Dłonie należy ustawić nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Palce w klasycznej wersji powinny być skierowane równolegle do ciała, stopy złączone. Pozycja początkowa powinna uwzględnić napięcie pośladków oraz zniwelowanie naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tym celu należy lekko „podwinąć” miednicę pod siebie. Napięcie pośladków wraz z wciągnięciem pępka tak jak byśmy chcieli dotknąć nim kręgosłupa bardzo pomaga osobom nieumiejącym jeszcze dobrze kontrolować swojego ciała. Łopatki ściągamy, a głowę trzymamy neutralnie. Nie patrzymy przed siebie, tylko w podłogę.

• Ruch podczas pompki

Podczas ruchu należy ciągle utrzymywać początkowe ułożenie ciała. Ruch opuszczania w dół wykonujemy wolno wraz z wdechem, ruch wyjścia do góry w zależności od rodzaju treningu, również wolno bądź dynamicznie wraz z wydechem. W klasycznej wersji pompki łokcie prowadzone są cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Takie ich ułożenie skutkuje zwiększeniem bezpieczeństwa rotatorów barków.

Zobacz instrukcję na WIDEO, jak robić pompki

Jakie mięśnie pracują podczas robienia pompek?

Pompki wykonujemy przede wszystkim jako ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Prawda jest jednak taka, że jako ćwiczenie złożone angażuje znacznie więcej mięśni. Po pierwsze, zmusza nas do napięcia wszystkich stabilizatorów kręgosłupa. Bardzo mocno angażujemy również pośladki, tricepsy oraz obręcz barkową. W zależności od rodzaju pompki będziemy w różnym stopniu aktywować różne włókna mięśniowe. Warto w swoim treningu rozważyć wprowadzenie kilku rodzajów pompek.

Ćwiczenia przygotowujące do pompek

Nie mogąc zrobić ani jednej pompki w pierwszej kolejności należy wzmocnić core, czyli mięśnie stabilizujące, np. poprzez ćwiczenia typu plank. Idealnie sprawdzi się trzymanie przez określony czas samej pozycji wyjściowej do pompki.

Poniżej znajdziesz przykłady innych ćwiczeń, które powinny znaleźć się w treningu osoby przygotowującej się do zrobienia pełnej pompki.

• Pompki na podwyższeniu

W celu wzmocnienia ramion oraz mięśni klatki piersiowej warto wykonywać pompki na podwyższeniu. Im wyżej ustawimy nasze dłonie od podłoża tym bardziej ułatwimy sobie pracę. Należy jednak cały czas zachowywać wszystkie elementy pozycji startowej, to jest ściągnięte łopatki, napięty brzuch oraz podwiniętą miednice.

Czytaj też: 9 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

• Pompki damskie

Kolejnym krokiem będzie wykonywanie tak zwanych damskich pompek. Ruch jest dokładnie taki sam jak podczas zwykłej pompki, lecz opieramy ciało nie na stopach, lecz na kolanach. Warto zaznaczyć, że najczęściej spotykanym błędem podczas wykonywania tej wersji ćwiczenia jest zostawianie miednicy wypchniętej do góry. Ciało cały czas ma tworzyć linie prostą, co oznacza, że ruch odbywa się przez opuszczenie w dół całego ciężaru, a nie tylko górnej połowy ciała.

• Pompki przy ścianie

Dla osób, które mają bardzo słabą kondycję fizyczną dobrym sposobem na wzmocnienie ciała będą pompki przy ścianie. W trakcie ich wykonywania obowiązują te same zasady co podczas standardowego ćwiczenia. Celem jest jednak zmuszenie ciała do maksymalnego napięcia. Opuszczamy ciężar ciała do ściany bardzo wolno, odpychamy się od niej tak jakbyśmy chcieli przesunąć całą ścianę. Oznacza to, że musimy maksymalnie naprężyć wszystkie włókna mięśniowe.

Rodzaje pompek

Rodzajów pompek jest tyle, ile ludzie mają wyobraźni. Oto najpopularniejsze warianty.

• Pompki na poręczach - są to tak zwane dipy. W ich trakcie bardzo mocno pracujemy barkami oraz mięśniami trójgłowymi ramion. Dla wielu osób jest to także idealny sposób na zbudowanie dolnej części klatki piersiowej. Dipy należą do jednego z 7 najważniejszych ćwiczeń siłowych oraz do podstawowych ćwiczeń kalistenicznych.
• Pompki francuskie - są to ułatwione dipy. W tej wersji ćwiczenia opieramy nogi na ziemi. Ręce trzymamy za ciałem. Ruch następuje poprzez ugięcie rąk w łokciach i opuszczenie ciała w dół, oraz następnie wypchnięciu go do góry. Ćwiczenie najmocniej angażuje tricepsy oraz mięśnie naramienne.
• Pompki diamentowe - różnią się od klasycznych wyłącznie ustawieniem rąk, które układamy wąsko pod klatką piersiową, tak aby się stykały. Ćwiczenie ma za zadanie mocniej zaangażować mięśnie trójgłowe ramienia. Warto pamiętać, że w zależności od ustawienia dłoni będziemy wykonywać inny rodzaj pompki.

Oprócz wymieniowych powyżej można wyróżnić też pompki na jednej ręce, pompki z klaśnięciem oraz asymetryczne. Do pompek asymetrycznych należą pompki łucznika, w których jedna ręka wyciągnięta jest na pełną długość wzdłuż ciała, druga natomiast trzymana jest wąsko. Nazwa wzięła się z ułożenia rąk przypominającego napinanie cięciwy łuku.

Pompki asymetryczne można wykonywać również z jedną ręką trzymaną na podwyższeniu bądź ustawioną powyżej lub poniżej linii barków. Pompka z klaśnięciem należy do ćwiczeń dynamicznych, w których istotne jest intensywne wypchnięcie ciała w górę. Można wykonywać warianty z samym odbiciem bądź z klaśnięciem za plecami, albo wyrzutem rąk w przód.

Zobacz też: 22 rodzaje pompek [WIDEO]

Efekty robienia pompek

Efekty, jakie można uzyskać robiąc pompki, to wzmocniona obręcz barkowa, mięśnie klatki piersiowej oraz cały core. Wiele osób trenujących wyłącznie kalistenicznie ma świetnie zbudowaną klatkę piersiową. Oznacza to, że dzięki wykonywaniu pompek można bardzo mocno rozbudować swoją muskulaturę.

Ważnym efektem wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest zwiększenie świadomości własnego ciała oraz poprawione czucie mięśniowe. Dzięki treningowi bez dodatkowego obciążenia prócz wzrostu siły można również pracować nad wytrzymałością oraz szybkością i mocą. Są to elementy bardzo ważne dla wielu dyscyplin sportowych.

Czytaj więcej: Efekty robienia pompek

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora