Mięśnie klatki piersiowej - anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

Mięśnie klatki piersiowej to jedna z największych grup mięśniowych w naszym ciele. Budowa mięśni klatki piersiowej jest dość złożona, a w ich skład wchodzi przeszło dziesięć różnych mięśni, które pod względem anatomicznym dzielą się na mięśnie głębokie klatki piersiowej oraz powierzchowne. Sprawdź, jakie funkcje pełnią mięśnie klatki piersiowej, poznaj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na tę partię oraz dowiedz się więcej o ich budowie i anatomii.

Spis treści

1. Mięśnie klatki piersiowej - budowa anatomiczna
2. Mięśnie klatki piersiowej - funkcje
3. Mięśnie klatki piersiowej - ćwiczenia
4. Alternatywne pompki
5. Mięśnie klatki piersiowej - rozciąganie

Mięśnie klatki piersiowej zajmują górną przednią część tułowia i pełnią szereg ważnych funkcji. Są nie tylko swoistą ochroną bardzo ważnych organów wewnętrznych, ale wpływają także na siłę i sprawność naszych górnych kończyn.

Anatomia mięśni klatki piersiowej składa się na cztery główne połączone ze sobą mięśnie powierzchowne oraz szereg mięśni głębokich. Większość przyczepów mięśni klatki piersiowej łączy się ze stawem barkowym. Możemy wpływać na wielkość i siłę mięśni klatki za pomocą ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.

Dowiedz się więcej o tej ważnej grupie mięśniowej.

Mięśnie klatki piersiowej - budowa anatomiczna

Klatka piersiowa stanowi dość dużą grupę mięśniową, dzielącą się na trzy części: mięśnie głębokie tworzące właściwą ścianę klatki, przeponę, która oddziela jamę klatki od jamy brzusznej, oraz mięśnie powierzchowne klatki piersiowej z przyczepami do okolicy barków i ramienia.

Mięśnie powierzchowne klatki piersiowej składają się m.in. z:

• mięśnia piersiowego większego (musculus pectoralis major)
• mięśnia piersiowego mniejszego (musculus pectoralis minor)
• mięśnia podobojczykowego (musculus subclavius)
• mięśnia zębatego przedniego (musculus serratus anterior).

Natomiast do mięśni głębokich klatki piersiowej możemy zaliczyć między innymi: mięśnie międzyżebrowe, mięśnie podżebrowe i mięsień poprzeczny klatki piersiowej.

Mięsień piersiowy większy to główny i największy mięsień klatki. Znajduje się na środku, po obu stronach żeber. Ponadto dzieli się m.in. na część obojczykową i mostkowo-żebrową. Mięsień piersiowy mniejszy umiejscowiony jest pod mięśniem większym i znajduje się mniej więcej obok barku, a mięsień podobojczykowy jest położony tuż pod obojczykiem i jego przyczep łączy się z mięśniem naramiennym. Natomiast mięsień zębaty przedni otula nasze żebra i znajduje się na dole i po bokach klatki piersiowej.

Czytaj też: 10 ćwiczeń wzmacniających przeponę

Mięśnie klatki piersiowej - funkcje

Mięśnie głębokie klatki piersiowej oraz przepona odpowiadają za wiele ważnych funkcji organizmu, m.in. wspomagają oddychanie. Pod względem fizycznym, ogólnie rzecz biorąc, mięśnie klatki umożliwiają wszelkiego rodzaju podpory, ruch odpychania się od czegoś i przyciągania oraz ruchy odwodzenia ramion w bok, w górę i w dół.

W ujęciu bardziej szczegółowym, mięsień większy klatki piersiowej, jako największy z tej grupy, przywodzi i opuszcza ramię, przyciąga łopatkę do przodu, odwodzi ramię do środka i do zewnątrz. Mięsień piersiowy mniejszy jest dodatkowym mięśniem wdechowym i obniża obręcz kończyny górnej. Natomiast mięsień zębaty przedni obniża bark oraz pomaga w uniesieniu ramienia dzięki odpowiedniej modyfikacji łopatki.

Zobacz też: Ćwiczenia korekcyjne na odstające łopatki

Mięśnie klatki piersiowej - ćwiczenia

Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń wzmacniających i rozbudowujących mięśnie klatki piersiowej.

1. Pompki

Pompki to klasyczne i podstawowe ćwiczenie budujące mięśnie klatki piersiowej. Właściwie dzięki samym pompkom wykonywanym w rozmaitych wariantach możemy zbudować pokaźne mięśnie klatki. W zależności od rozstawienie rąk i ułożenia dłoni, będą pracowały nieco inne ich partie.

• pompki klasyczne - to podstawowe ćwiczenie angażujące mięśnie całej klatki piersiowej. Dzięki szerokiemu rozstawieniu dłoni możemy zejść do ziemi naprawdę nisko. To pozwala maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki i mocno pobudzić je do pracy.
• pompki tricepsowe - ten wariant pompek, poza klatką, pozwala aktywować do pracy także mięśnie obłe (znajdujące się na plecach) oraz tricepsy.
• pompki z głową w dół - to ćwiczenia działa na górną część klatki piersiowej. Doskonale uwypukla klatkę i działa na partię znajdującą się pod obojczykiem. Aby wykonać ten rodzaj pompki, należy przyjąć pozycję jogową - psa z głową w dół - czyli pośladki unieść wysoko, a głowę schować między barkami i ugiąć ramiona ku ziemi. To ćwiczenie można także wykonać opierając palce stóp na podwyższeniu. Wtedy mięśnie naramienne będą mniej zaangażowane do pracy, a zwiększy się rola klatki piersiowej.
• pajęcze pompki - to ćwiczenie jest świetne nie tylko w celu rozbudowy mięśni klatki piersiowej, ale także jako ćwiczenie mocno wzmacniające mięśnie brzucha. Wymaga naprawdę dużej sprawności fizycznej - podczas wykonywania pompki należy jednocześnie zbliżyć kolano do klatki. Ruch przypomina pozycję spidermana.
• pompki chodzone - aby wykonać tzw. kraby, należy z pozycji podporu przodem odstawić nogę w bok wraz z ręką i wykonać pompkę. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i dać taki sam “krok” w drugą stronę.
• T push ups - to po prostu pompki w kształcie litery T. Wykonuje się je tak, jak klasyczne, ale ze złączonymi stopami. Dzięki temu poza silną pracą mięśni głębokich klatki piersiowej angażuje się do pracy także mięśnie posturalne ciała.
• pompka z "podskokiem" - to najtrudniejszy wariant pompki, można go wykonywać z klaśnięciem lub jedynie z oderwaniem się od podłoża. Taka pompka będzie wzmacniać wytrzymałość i szybkość mięśni. Ponadto jest doskonałym ćwiczeniem spalającym tkankę tłuszczową. Polega na wykonaniu pompki i dynamicznym wysoku w górę.

Sprawdź też: 22 rodzaje pompek [WIDEO]

2. Deska

Nie tylko podpór z ugięciem ramion będzie mocno aktywował do pracy mięśnie klatki piersiowej. W tym zadaniu świetnie sprawdzą się także deski wykonywane w podporze na dłoniach lub na łokciach. To ćwiczenie będzie działało na klatkę tak, jak trening izometryczny, ponieważ napięcie mięśni będzie stałe.

Czytaj też: Ćwiczenia na sześciopak w miesiąc

3. Wyciskanie

Na siłowni sztanga to nieodzowny element podczas wyciskania, ale w domu ćwiczenie to można wykonywać z hantlami lub butelkami wody. Ważne, aby ręce były rozstawione równolegle, a dłonie znajdowały się nieco niżej niż nad barkami. Podczas wyprostu rąk nie powinno się prostować ich do końca. To ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie mięśnie klatki piersiowej, a także barki. Najsilniej aktywowane są mięśnie głębokie klatki piersiowej i mięsień piersiowy większy.

Zobacz też:

• Trening domatora - ćwiczenia na masę mięśniową w domu
• 7 ćwiczeń na barki z hantlami
• Najlepsze ćwiczenia na biceps

4. Rozpiętki

W tym przypadku za sprzęt również mogą służyć, np. butelki wody. Aby wykonać rozpiętki, należy umieścić wyprostowane ręce z ciężarem nad klatką piersiową i odwieść je do boków. Ręce w trakcie ruchu powinny być lekko ugięte. Rozpiętki aktywują do pracy mięsień piersiowy mniejszy, większy, zębaty przedni oraz naramienny. Są także doskonałym ćwiczeniem rozciągającym.

5. Przenoszenie ciężaru za głowę

To ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie mięśnie klatki piersiowej ze szczególną aktywacją mięśni zębatych. Aby je poprawnie wykonać trzeba chwycić za ciężar obiema dłońmi i przenieść go za głowę. Ćwiczenie należy robić wolno i starannie, żeby nie naciągnąć mięśni.

Mięśnie klatki piersiowej - rozciąganie

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej jest niezwykle ważne, ponieważ niedostatecznie rozciągnięta grupa mięśniowa będzie sprawiała kłopot w codziennym funkcjonowaniu. Rozciąganie powinno być wykonywane przed treningiem - dynamicznie, a po treningu - statycznie. Co ważne, rozciąganie dynamiczne nie jest obligatoryjne, natomiast już statyczne tak. Przyjmując daną pozycję, musimy utrzymać ją przez minimum 20 sekund, aby naciągnąć konkretną partię mięśniową.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie klatki piersiowej

W każdej pozycji wytrzymaj 30 sekund.

1. Stań przy ścianie i oprzyj się na niej jedną ręką. Następnie odchyl tułów w bok naciągając mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj na obie ręce.
2. Stań lub usiądź i chwyć się za dłonie za swoimi plecami. Jedna ręka powinna znajdować się na górze a druga na dole. Wykonaj na obie ręce.
3. Połóż się na plecach, rozłóż ręce szeroko po bokach i ugnij nogę w kolanie. Następnie przechyl nogę na bok i przeciwległą ręką chwyć za kolano zgiętej nogi. Ręka, która pozostała wyprostowana powinna mocno przylegać do maty. Wykonaj na obie strony.
4. Połóż się na podłodze, umieść dłonie za głową i postaw stopy na ziemi. Odepchnij się od podłoża i wykonaj mostek. Wytrzymaj minimum 20 sekund.
5. Połóż się na brzuchu. Następni ugnij nogi w kolanach i chwyć dłońmi za swoje kostki. W miarę możliwości wygnij się jak najmocniej. Wytrzymaj minimum 20 sekund.

Małgorzata Kośla