10 ćwiczeń wzmacniających przeponę

Warto ćwiczyć oddychanie przeponą, bo to drugi po sercu najważniejszy mięsień w ciele człowieka, pracujący bez ustanku. O ważnej roli przepony świadczy fakt, że jej funkcjonowanie wpływa na narządy w jamie brzusznej, kręgosłup, układ oddechowy, limfatyczny oraz krwionośny. Wzmacnianie przepony regularnymi ćwiczeniami sprzyja odciążeniu kręgosłupa, zapobiega dyskopatiom i rwie kulszowej. Częste ruszanie przeponą pomoże uniknąć problemów z zastojem krwi czy limfy, ograniczając tym samym ryzyko występowania żylaków, obrzęków i cellulitu.

Spis treści

1. Ćwiczenia oddechowe na przeponę
2. Zalety oddychania przeponą

Ćwiczenia oddechowe wzmacniające przeponę i odciążające mięśnie szyi pomogą opanować sztukę właściwego oddychania. Ćwiczenia uelastycznią mięsień przepony i tym samym zadbają o kondycję innych narządów, na które ma ona wpływ. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozluźnić mięśnie szyi.

Ćwiczenia oddechowe na przeponę

Ćwiczenie nr 1

W tym ćwiczeniu uświadamiamy sobie, na czym polega oddychanie przeponą. Należy położyć się na plecach, na twardym podłożu. Jedną dłoń ułożyć na klatce piersiowej (na mostku), drugą pośrodku klatki piersiowej, między łukami żebrowymi. Wdychając powietrze nosem i wydychając ustami, dłonie kontrolują ruchy klatki piersiowej, która wypełnia się powietrzem. Należy pilnować, by przy wdechu przepona zapadała się w kierunku jamy brzusznej, a mięśnie brzucha zostały uwypuklone. Przy wydechu przepona powinna przesuwać się ku klatce piersiowej, a brzuch zapadać się. Po każdym wdechu należy napiąć mięśnie brzucha i zatrzymać na kilka sekund powietrze w klatce piersiowej.

Ćwiczenie nr 2

W pozycji leżącej na plecach, na płaskim i twardym podłożu, układamy sobie na brzuchu książkę (o odczuwalnej wadze). Wdychamy powietrze nosem i lekko otwartymi ustami tak, by unieść książkę. Zatrzymujemy powietrze na kilka sekund i delikatnie wypuszczamy powietrze ustami, tak by książka stopniowo się obniżała. Można powtórzyć ćwiczenie, urozmaicając je wypowiadaniem wydłużonej głoski fff lub sss przy wydechu.

Ćwiczenie nr 3

Pozostajemy w pozycji leżącej na plecach. Wciągamy powietrze ustami, ale bardzo powoli – powinno zająć nam to kilka sekund. Po napełnieniu klatki piersiowej powietrzem, zatrzymujemy oddech na dwie sekundy, a następnie szybko wydychamy powietrze, dbając o to, by w pierwszej kolejności wypuścić powietrze z dolnej części klatki piersiowej. Z każdym powtórzeniem ćwiczenia należy wydłużać czas wdychania powietrza.

Ćwiczenie nr 4

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, w lekkim rozkroku. Kładziemy dłonie w pasie po bokach, kciuki powinny znaleźć się z tyłu. Następnie robimy szybki wdech przy pomocy nosa i ust. Dzięki napięciu mięśni brzucha, staramy się zatrzymać na kilka sekund powietrze w płucach a następnie wydychamy powietrze powoli i równomiernie. Ćwiczenie powtarzamy z małą zmianą – przy wydechu wypowiadamy wydłużoną głoskę fff lub sss.

Ćwiczenie nr 5

Stojąc w rozkroku z rękami opartymi w pasie, robimy wdech nosem i ustami. Po nabraniu powietrza do płuc, staramy się zatrzymać oddech na kilka sekund. Następnie wydychamy powoli powietrze ustami, ale robimy przy tym kilka przerw (pauz) trwających góra trzy sekundy. Dla urozmaicenia ćwiczenia, przy wydechu wypowiadamy wydłużoną głoskę sss.

Ćwiczenie nr 6

Nadal stoimy w rozkroku, ale ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia. Podczas szybkiego, pełnego wdechu podnosimy ręce do boku. Wydychając powietrze powoli, wracamy jednocześnie rękami do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 7

Do ćwiczenia potrzebna nam będzie świeczka. Pozostajemy w pozycji stojącej. W jednym ręku trzymamy świecę tak, by płomień znajdował się na wysokości naszych ust (w odległości około 25 centymetrów). Drugą rękę kładziemy na brzuchu. Wykonujemy szybki wdech ustami i nosem a następnie wydychamy powietrze powoli i równomiernie – tak, by wydychane powietrze odchylało płomień świecy, ale go nie ugasiło. Ćwiczenie można powtórzyć z urozmaiceniem – przy wydechu można zmieniać intensywność wypuszczania powietrza ustami, by płomień świecy podnosił się i pochylał na przemian.

Ćwiczenie nr 8

Zamiast świecy, potrzebna będzie nam kartka papieru (A4). Kartkę trzymamy w takiej samej odległości od ust, jak świecę, trzymając ją tak, by zwisała. Następnie wykonujemy serię szybkich wdechów i wydechów. Podczas wydechu staramy się dmuchać jak najmocniej na kartkę, by się odchylała. Przy wydechu powinniśmy wyraźnie czuć pracującą przeponę i mięśnie brzucha (dłoń na brzuchu powinna być odpychana). Ważne w tym ćwiczeniu jest to, by za każdym razem nie wydychać powietrza całkowicie, ale zostawić jego mały zapas w płucach.

Ćwiczenie nr 9

Znowu jesteśmy w pozycji stojącej. Ręce mamy oparte w pasie, z kciukami znajdującymi się z tyłu. Wykonujemy pełny i szybki wdech ustami i nosem, jednocześnie wysuwając brzuch. Podczas wydychania powietrza staramy się: liczyć (co najmniej do 10 a z czasem zwiększać tę liczbę), wymieniać dni tygodnia (co najmniej raz), wymawiać łamańce językowe (np. W czasie suszy szosa sucha).

Ćwiczenie nr 10

Pozycja wyjściowa to lekki rozkrok, wyprostowane plecy i dłonie opierające się na pasie. Wdychamy powietrze, a następnie wydychamy je nosem, jednocześnie pochylając się do przodu (robiąc skłon). Znowu robimy wdech, ale tym razem powoli ustami i jednocześnie wracamy do pozycji stojącej.

Czytaj też: Oddech jogiczny - ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Zalety oddychania przeponą

Choć większość z nas oddycha torem górnożebrowym, nie jesteśmy świadomi problemów zdrowotnych, na jakie może nas to narażać. Płytkie oddychanie bywa powodem między innymi dolegliwości bólowych karku, głowy i szyi, ale również zjawiska hiperwentylacji. Konsekwencją dominacji oddychania piersiowego mogą być dysfunkcje układów: pokarmowego, krwionośnego, limfatycznego, oddechowego a nawet mięśniowo-powięziowo-szkieletowego.

Oddychanie brzuszne czyli przeponowe sprzyja odciążeniu kręgosłupa na odcinku piersiowym i lędźwiowym, co minimalizuje występowanie rwy kulszowej czy dyskopatii oraz zapobiega zwyrodnieniom kręgosłupa. Dzięki regularnym ruchom przepony można uniknąć problemów z zastojem krwi czy limfy, a tym samym ograniczyć ryzyko występowania żylaków, obrzęków lub cellulitu.

Oddychanie przeponą sprzyja również walce ze stresem, bo ułatwia wyciszenie emocji. Wyćwiczona oddychaniem przepona stanowi też silne wsparcie dla kręgosłupa, co umożliwia zachowanie właściwej postawy i prawidłowego chodu.

Niewiele osób wie, że oddychając przeponą, zapewniamy masaż naszym organom wewnętrznym i tym samym wspieramy ich prawidłowe funkcjonowanie. Dotyczy to m.in. narządów w jamie brzusznej odpowiedzialnych za występowanie refluksu czy zespołu jelita drażliwego. Przed tym może nas właśnie uchronić pracująca przepona.