Dlaczego tradycyjne brzuszki szkodzą? Zapomnij o nich, jeśli marzysz o płaskim brzuchu

Tradycyjne brzuszki jeszcze do niedawna były gloryfikowane jako świetny sposób na zachowanie smukłej sylwetki, smukłą talię i zarysowane mięśnie brzucha. Niestety, ale jest to niezgodne z prawdą: serie brzuszków mogą spowodować problemy ze zdrowiem, dolegliwości bólowe i pogłębić istniejące problemy np. rozejście mięśnia prostego brzucha (to częsty problem u kobiet, szczególnie po ciążach mnogich) albo dolegliwości bólowe kręgosłupa (lub dorobisz się nowych). Na płaski brzuch są inne sposoby, a dziś skupimy się na tym, dlaczego lepiej NIE robić brzuszków.

Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha – ten wymarzony przysłowiowy kaloryfer – tworzy kilka mięśni: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) oraz mięśnie poprzeczne. Każdy z tych mięśni ma inną rolę, dzięki czemu możliwe są ruchy rotacyjne, odpowiedni (ale nie nadmierny) wyprost, stabilizacja postawy etc.

Mięsień prosty brzucha jest bardziej widoczny – ciągnie się od okolic mostka do okolic spojenia łonowego. Położony głębiej mięsień poprzeczny ciągnie się od powięzi piersiowo-lędźwiowej do więzadeł pachwinowych.

To on odpowiada za tzw. tłocznię brzuszną, pracę mięśni dna miednicy, przepony i wspiera lędźwiowy odcinek kręgosłupa. To bardzo ważny aspekt, o którym często zapominamy: czyli fakt, że kondycja naszych kręgosłupów jest bardzo powiązana za stanem mięśni brzucha.

Tradycyjne „brzuszki” eksploatują mięsień prosty brzucha, podczas gdy zdrowiej i lepiej byłoby zadbać o mięsień poprzeczny. Można to zrobić np. spinając powłoki brzuszne i wykonując ćwiczenia oddechowe.

Jak brzuszki oddziałują na mięśnie brzucha?

Brzuszki przez lata były otoczone nimbem chwały, jako rzekomo najlepszy sposób na szczupłą talię, przysłowiowy kaloryfer na brzuchu i smukłą sylwetkę. Dziś już wiemy, że to mit, ale niektóre osoby, wciąż wierząc w skuteczność brzuszków, mogą nieświadomie sobie szkodzić. 

Wiele osób np. po porodzie katuje się brzuszkami, żeby szybko wrócić do figury sprzed ciąży, co jest oczywistym błędem - może spowodować, że brzuch będzie wyglądać gorzej i zaraz wyjaśnimy, dlaczego.

Zacznijmy od tego, że mięśnie brzucha to nie tylko kwestia estetyki. Te struktury pełnią kluczowe role w organizmie. Po pierwsze, dzięki mięśniom brzucha nasze narządy wewnętrzne pozostają we właściwych miejscach w jamie brzusznej.

Po drugie, mięśnie brzucha stabilizują sylwetkę i dbają o naszą równowagę – bez nich chodzenie prosto byłoby trudne. Są też istotne, jeśli hodzi o dbanie o kręgosłup. Do tego pomagają w oddychaniu i odpowiadają za ruch – to dzięki nim możemy się schylać, skręcać itd.

Mięśnie brzucha to nie tylko kwestia plażowego wyglądu, ale struktury bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego ciała.

Jakie są skutki robienia brzuszków? 

Klasyczne brzuszki zamiast rzeźbić brzuch, mogą mu zaszkodzić. Zacznijmy od mechaniki ruchu. Robiąc brzuszki, przyciągasz żebra do miednicy, ale mięsień prosty brzucha powinien działać odwrotnie – unosić miednicę w stronę brzucha.

Co więcej, robiąc brzuszki zwiększasz ciśnienie w jamie brzusznej. Efekt? Przepona robi się zbyt mocna, a najmocniej obrywają mięśnie dna miednicy – te najdelikatniejsze, nad którymi często nie mamy kontroli podczas ćwiczeń.

I tu dochodzimy do jeszcze jednego problemu, szczególnie zauważalnego u kobiet po porodzie – rozejścia kresy białej. To włóknista struktura na środku brzucha, która w ciąży się rozciąga, ale w połogu powinna wrócić do normy.

Niestety, jeśli przesadzisz z niewłaściwymi ćwiczeniami, może się okazać, że zamiast mocnego brzucha masz osłabioną kresę i trudniej będzie ją przywrócić do pierwotnego stanu.

Lepiej postawić na ćwiczenia, które angażują mięśnie w bardziej funkcjonalny sposób – bo, jak już wspomniano, zdrowy brzuch to nie tylko kwestia estetyki, ale i fundament dobrej postawy.

5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu

Zobacz galerię 6 zdjęć

Czy brzuszki są zdrowe?

Nie ma czegoś takiego jak „zdrowe brzuszki” – niezależnie od techniki, zawsze zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i mogą przyczyniać się do obniżania narządów.

Brzuszki angażują głównie mięsień prosty brzucha, a dokładnie jego górną część – tę między mostkiem a pępkiem. Problem w tym, że jeśli marzysz o płaskim brzuchu, to kluczowy jest mięsień poprzeczny, który w tym ćwiczeniu prawie nie pracuje.

Może się też okazać, że zamiast wzmacniać brzuch, fundujesz sobie dodatkowe obciążenie dla odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa, co może skutkować bólem tych odcinków kręgosłupa. Jeśli nie masz dobrej stabilizacji tułowia, brzuszki mogą zrobić więcej szkody niż pożytku.

Skutki robienia brzuszków. Czy brzuszki szkodzą? 

Oto dlaczego klasyczne brzuszki to nie jest najlepszy wybór:

• Zwiększają ciśnienie śródbrzuszne – Przestrzeń w jamie brzusznej kurczy się, a organy są spyhane w dół, gdzie czekają mięśnie dna miednicy. Z każdym powtórzeniem te mięśnie są bardziej obiążone, co w końcu prowadzi do ich osłabienia. Rezultat? Nietrzymanie moczu i obniżenie narządów miednicy
• Pogłębiają rozejście mięśnia prostego brzucha – jeśli masz obawy co do kresy białej, po prostu odpuść klasyczne brzuszki. Mogą pogłębić problem i zamiast przywrócić jędrność brzucha, jeszcze go pogorszyć.
• Ból szyi po brzuszkach – jeśli po kilku powtórzeniach zaczynasz czuć napięcie w szyi, to znak, że słabe mięśnie brzucha i zmęczenie organizmu powodują, że zbyt duże obciążenie i napięcie idzie na odcinek szyjny kręgosłupa, a nie na mięśnie, które mają pracować. 
• Problem z mięśniem biodrowo-lędźwiowym – przez siedzący tryb życia często jest on za bardzo napięty, co prowadzi do pochylonej sylwetki. Klasyczne brzuszki tylko pogłębiają te nieprawidłowości.
• W żaden sposób nie pozbędziesz się za pomocą brzuszków „oponki” poniżej pępka.

Co ćwiczyć zamiast brzuszków, żeby mieć płaski brzuch

Co warto zrobić zamiast brzuszków? Zacznij od podstaw: ćwiczenia mięśni dna miednicy - MDM (mobilność, stabilizacja, koordynacja), nauka napinania mięśnia poprzecznego brzucha, kontrola oddechu i poprawa postawy. To solidne fundamenty na drodze do silnego i zdrowego brzucha.

Przykładowe ćwiczenia na płaski brzuch

• Plank (deska) - Polega na utrzymaniu pozycji podporu przodem na przedramionach i palcach stóp, z napiętym brzuchem i prostymi plecami. Wzmacnia mięśnie głębokie, stabilizuje kręgosłup i poprawia wytrzymałość mięśniową.
• Dead bug (martwy robak) - Ćwiczenie wykonywane na plecach, w którym unosi się ręce i nogi do pozycji 90 stopni, a następnie naprzemiennie opuszcza jedną rękę i przeciwną nogę w stronę podłogi. Wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia stabilizację i koordynację ruchową.
• Hollow body (pozycja wklęsła) - Polega na uniesieniu nóg, ramion i górnej części pleców nad ziemię, tworząc „wydrążony” kształt ciała w lekkim łuku. Kluczowe jest napięcie mięśni brzucha i utrzymanie odcinka lędźwiowego przyklejonego do podłoża. Ćwiczenie wzmacnia core i uczy prawidłowej kontroli ciała.
• Jeżdżenie na kółeczku lub sztandze - Wykonywane w klęku lub pozycji stojącej, polega na toczeniu kółeczka (ab wheel) lub sztangi w przód, aż do maksymalnego wyprostu ciała, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Angażuje mięśnie brzucha, ramion i pleców, wymagając dużej siły i kontroli.
• Rotacje i antyrotacje – polegają na kontrolowanym skręcaniu tułowia (np. z wykorzystaniem gumy oporowej lub wyciągu). Antyrotacje – ćwiczenia polegające na utrzymaniu stabilnej pozycji i przeciwdziałaniu rotacji (np. Pallof Press). Pomagają wzmacniać mięśnie stabilizujące tułów i zapobiegać urazom kręgosłupa.
• Loaded carries (marsze z obciążeniem) - polegają na chodzeniu z ciężarem w jednej lub obu rękach, np. Farmer’s carry (specer farmera z ciężarem po obu stronach) lub Suitcase carry (z ciężarem w jednej ręce). Wzmacniają core, poprawiają stabilizację, chwyt i siłę całego ciała.

Katarzyna Głuszak