Oddychasz w ten sposób? Zmień to, a twój brzuch przestanie się uwypuklać

Wciąż masz wrażenie, że twój brzuch jest „napompowany” choć wzmacniasz go ćwiczeniami i pilnujesz diety? Rezygnacja z produktów wzdymających może nie wystarczyć, zdaniem trenerki medycznej kobiet kluczowy może być sposób oddychania.

Odstający brzuch u kobiety

Wiele kobiet ma w kwestii brzucha spore kompleksy - nawet jeśli po ciąży udało się zrzucić zbędne kilogramy, fałdka w dolnej części brzucha sprawia, że nie potrafią cieszyć się z tego, co osiągnęły.

Nie każdy brzuch może być płaski i nie warto za wszelką cenę dążyć do ideału, zwłaszcza kosztem zdrowia. Poziom tkanki tłuszczowej zależy od wielu czynników: oprócz płci są to predyspozycje genetyczne, wiek, poziom aktywności fizycznej, dieta.

Pamiętaj, że odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej jest konieczny do tego, by organizm funkcjonował dobrze - przy wartości niższej niż 15% mogą pojawić się problemy z cyklem miesiączkowym, zaburzona zostanie gospodarka hormonalna.

Jak oddychanie wpływa na brzuch?

Oddychanie ma ogromny wpływ nie tylko na samopoczucie i zdrowie, ale też na wygląd sylwetki, szczególnie brzucha. 

Niewłaściwy sposób oddychania może:

• powodować uwypuklenie brzucha, nawet gdy masz niski poziom tkanki tłuszczowej,
• prowadzić do rozluźnienia mięśni głębokich brzucha,
• wpływać na zaburzoną postawę (przodopochylenie miednicy, hiperlordozę), co dodatkowo uwidacznia „wystający brzuch”.

Wiele kobiet oddycha raczej klatką piersiową niż przeponą. Może to wynikać z noszenia obcisłych ubrań ograniczających pracę przepony, słabszej świadomości pracy mięśni głębokich czy społecznej presji „wciągania brzucha”, ktora zaburza naturalny oddech.

Wiesz, co to znaczy niewłaściwy sposób oddychania i jak to zmienić, by brzuch nie był wypchnięty do przodu?

Dlaczego oddychanie klatką piersiową uwypukla brzuch?

Oddychanie płytkie (klatką piersiową) pomija mięśnie głębokie, przez co brzuch może wyglądać na wypchnięty czy miękki. Sprzyja przy tym niewłaściwej postawie, a także osłabia perystaltykę jelit. Prowadzi do osłabienia mięśni core, przez co brzuch staje się bardziej wystający, a zaokrąglone plecy i przodopochylenie miednicy z czasem mogą stać się przyczyną bólu kręgosłupa.

Osoby oddychające klatką piersiową (nie angażujęce do pracy przepony) często miewają wzdęcia, gazy, problemy z trawieniem. Wbrew pozorom nie tylko niewłaściwa dieta ma na to wpływ.

Jak oddychać, by brzuch nie odstawał?

Kluczowa jest zmiana sposobu oddychania na oddychanie torem dolnożebrowym (czyli oddychanie przeponą - inaczej oddychanie brzuszne). Do jego zalet należą:

• aktywacja mięśni głębokich,
• wzmocnienie core,
• spieranie prawidłowego ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej,
• stabilizacja kręgosłupa i miednicy,
• spłaszczenie brzucha dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich utrzymujących napięcie,
• wyprostowanie sylwetki bez kompensacyjnego „wypychania” brzucha,
• lepsze trawienie, mniejsze ryzyko wzdęć.

Nie wiesz jak oddychać przeponą? Oto krótka instrukcja krok po kroku:

1. Znajdź spokojne miejsce i połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy ułóż płasko na podłodze. Pozycja leżąca pomoże ci poczuć ruch przepony i brzucha bez napięć.
2. Ułóż ręce: jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu (tuż pod mostkiem).
3. Oddychaj świadomie: zrób wdech przez nos (postaraj się, aby unosiła się tylko ręka na brzuchu), następnie wydech przez usta: (brzuch powoli opada). Klatka piersiowa powinna się ruszać minimalnie lub wcale.
4. Oddychaj powoli (wdech powinien trwać ok. 4 sekundy, wydech powinien być dłuższy – ok. 6 sekund. Oddychaj spokojnie i głęboko, nie wymuszaj oddechu.

By nauczyć się oddychania przeponowego ćwicz w ten sposób codziennie, zacznij od 5 minut. Z czasem możesz spróbować wykonać to ćwiczenie także na siedząco i na stojąco. Pamiętaj przy tym o tym, by nie wciągać brzucha i nie unosić barków. Początkującym zwykle pomaga także zamknięcie oczu (dzięki temu łatwiej będzie ci skupić się na pracy przepony).

Beata Jasina-Wojtalak