Oddychanie podczas ćwiczeń - jak prawidłowo oddychać w czasie ćwiczeń?

Oddychanie podczas ćwiczeń to wciąż problematyczny temat dla wielu ćwiczących. Nie ma się co dziwić. Oddychanie, mimo, że jest podstawową czynnością fizjologiczną, nie jest wcale takie proste. Inny wzorzec oddychania obowiązuje podczas ćwiczeń, inny podczas relaksu, a jeszcze inny w trakcie wykonywanie codziennych czynności. Sprawdź, jak oddychać poprawnie w czasie ćwiczeń i poznaj najczęstsze błędy trenujących.

Spis treści:

1. Oddychanie podczas ćwiczeń – zasady
• Wdech
• Wydech
2. Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych
• Wydech w ćwiczeniach siłowych
• Zatrzymanie powietrza w ćwiczeniach siłowych
3. Oddychanie w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej
4. Oddychanie podczas ćwiczeń - tego nie rób!
5. Prawidłowe oddychanie podczas treningu – jakie daje efekty
6. Prawidłowe oddychanie - ćwiczenia

Oddychanie to najważniejsza czynność fizjologiczna organizmu. Jednak bardzo często zdarza się, że wielu ludzi ma problem z prawidłowym oddychaniem. Przeważnie takie osoby zgłaszają się do gabinetów lekarskich i fizjoterapeutycznych z problemami z kręgosłupem, stabilizacją oraz licznymi nerwobólami w ciele.

Nieprawidłowy wzorzec oddychania przyczynia się do destabilizacji całej sylwetki, a to prowadzi do dysfunkcji, a nawet uszkodzeń narządów ruchu. Za prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń, i nie tylko, odpowiada przepona. To jeden z najważniejszych mięśni w naszym ciele. Sprawdź, jak poprawnie go używać.

Oddychanie podczas ćwiczeń – zasady

Prawidłowe oddychanie podczas aktywności fizycznej powinno odbywać się w trzech płaszczyznach.

1. Wdech

Klatka piersiowa podczas ćwiczeń powinna pracować w trzech płaszczyznach: przedniej, tylnej oraz bocznej. Nasza klatka piersiowa nie bez powodu zbudowana jest w formie trójwymiarowego trójkąta z szerszą podstawą na dole. To właśnie od dołu powinien zaczynać się ruch wdychania powietrza i kończyć na górze klatki piersiowej, pod obojczykiem.

Pamiętajmy jednak o tym, że oddychanie, aby było wykonane prawidłowo, musi odbywać się w trójwymiarowej perspektywie. Kiedy nabieramy powietrza do przepony powinna ona rozchodzić się na boki oraz do przodu i do tyłu. Żeby łatwiej było nam to zrozumieć, wyobraźmy sobie, że nasz korpus jest jak beczka, którą musimy wypełnić po wszystkie brzegi powietrzem.

Powyższy wzorzec oddychania, a raczej wdechu, będzie miał swoje zastosowanie nie tylko w codziennym życiu, ale przede wszystkim podczas niektórych ćwiczeń. Możemy do nich zaliczyć ćwiczenia rozluźniające, rozciąganie, trening mobilności, jogę oraz pilates.

Jeśli chodzi o trening siłowy i bardziej wymagające sporty, wzorzec oddychania będzie nieco się różnił. Zanim go omówimy, przejdźmy jeszcze do wyjściowej fazy oddychania, czyli wydechu.

2. Wydech

Wydech, kiedy zależy nam na rozluźnieniu lub trenujemy sporty polegające na zwiększaniu mobilności lub rozluźnianiu mięśni, powinien być możliwie swobodny. Jednak, gdy wykonujemy ćwiczenia bardziej angażujące nasze mięśnie do pracy, wydech powinien przypominać bardziej ćwiczenie niż swobodne opadanie klatki piersiowej.

Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych

1. Wydech w ćwiczeniach siłowych

1. Podczas wydechu opuszczaj żebra w dół. To bardzo ważne, aby przepona ruszała się po właściwym torze. Jeśli nie wykonasz ruchu obniżenia żeber, nigdy nie będziesz oddychał poprawnie, a jedynie powodował napięcia w swoim ciele i destabilizowanie korpusu.
2. Napięcie po bokach. Kiedy już zaczniesz obniżać żebra, skieruj powietrze w dół, jakbyś chciał napiąć mięśnie po bokach ciała. Taki ruch spowoduje, że mięśnie twojego brzucha właściwie się napną i ochronią kręgi twoje kręgosłupa.
3. Podwiązanie podbrzusza. Na koniec, kiedy już masz obniżone żebra i właściwe napięcie, wykonaj ruch, jakbyś chciał podciągnąć podbrzusze. Jest to napięcie mięśni dna miednicy, które zapewni jej właściwą pracę i stabilizację.

Powyższy wzorzec wydychania powietrza sprawdzi się przy wszelkiego typu ćwiczeniach siłowych, w których mocno wykorzystywane są mięśnie brzucha. Powinniśmy też przyjmować go przed wykonywaniem brzuszków czy przed podnoszeniem dużych ciężarów z ziemi. Dlaczego? Ponieważ właściwe napięcie przepony pozwala na generowanie większej siły mięśniowej oraz właściwą stabilizację całego ciała.

Podczas wydechu w trakcie ćwiczeń siłowych ważna jest także prędkość wypuszczania powietrza. Możemy to robić na dwa sposoby:
1. Szybkie wypuszczenie powietrza i napięcie brzucha
2. Wolne wypuszczanie powietrza przez zęby

2. Zatrzymanie powietrza w ćwiczeniach siłowyche

Wbrew powszechnemu przekonaniu o tym, że zatrzymywanie powietrza nie jest dobre dla naszego organizmu, będzie ono miało swoje zastosowanie w treningu siłowym. Swobodny lub bardziej kontrolowany oddech jest dla nas niezbędny podczas odpoczynku, wykonywania codziennych czynności czy treningu, który nie wymaga używania dużej siły mięśniowej.

Natomiast podczas ciężkich treningów siłowych i wykonywania takich ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie, ohp itd., zatrzymywanie powietrza będzie wręcz niezbędne do tego, aby móc poprawnie wykonać dane ćwiczenie! Oczywiście nie chodzi o to, aby wziąć powietrze do płuc i trzymać je aż do wyczerpania. Chodzi o właściwą umiejętność zatrzymywanie powietrza w momencie największego wysiłku organizmu.

Będą to takie chwile, gdy będziemy albo podnosić coś ciężkiego z ziemi albo wyciskać ciężar w górę. Tutaj raz sprawdzi się kontrolowane wydychanie powietrza, o którym była mowa wcześniej albo właśnie zatrzymanie powietrza w płucach i wypuszczenie go podczas odkładania ciężaru. To wartość ciężaru i trudność ćwiczenia decyduje o tym, czy wstrzymanie powietrza jest koniecznie. Zazwyczaj nasz organizm sam instynktownie wie, jak ma się zachować, więc nie warto zaburzać jego naturalnej pracy.

Oddychanie w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej

Jeśli chodzi o konkretną fazę ruchu i oddychanie podczas treningu, powinno to odbywać zgodnie z ekscentryką i koncentryką danego ćwiczenia. Podczas fazy ekscentrycznej, czyli takiej w której dany mięsień jest wydłużany, powinniśmy wykonywać wdech. Natomiast podczas fazy koncentrycznej należy wykonywać wydech.

Oddychanie podczas ćwiczeń - tego nie rób!

Mało kto pamięta o podstawach naszej fizjonomii z góry zakładając, że są to sprawy oczywiste i na pewno u każdego z nas funkcjonują tak jak należy. Okazuje się, że wiele z ćwiczących największe problemy ma właśnie z podstawami ruchu! Do nich zalicza się prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń.

Najczęstsze błędy to:
1. Oddychanie górną częścią klatki piersiowej. Często dzieje się tak, kiedy jesteśmy zestresowani, a nasza przepona unieruchamia się. Wtedy szczególnie musimy zadbać o to, aby unormować oddech. Oddychanie górną częścią klatki piersiowej powoduje sztywność barków i kręgosłupa piersiowego.

2. Oddychanie do brzucha. Nadmierne wypychanie brzucha jest dużym błędem, ponieważ zmniejsza napięcie mięśni głębokich brzucha. To przepona powinna napełniać się powietrzem, a nie jama brzuszna.

3. Oddychanie w kierunku od góry do dołu. Taki kierunek wdychania powietrza jedynie zwiększa napięcie mięśni dna miednicy i może powodować nerwobóle w odcinku lędźwiowym.

4. Luźne oddychanie w trakcie treningu siłowego. Podczas ćwiczeń siłowy prawidłowe oddychanie odbywa się w sposób kontrolowany i jest częścią każdego ćwiczenia.

Bardzo ważne jest także, aby umieć poprawnie korygować swoje sylwetkę, tak aby przepona mogła poruszać się po właściwym torze. Kiedy czujemy napięcia w ciele i ciężko nam się oddycha, powinniśmy zacząć od ustawienia swojej miednicy do pozycji neutralnej.

Dużym błędem jest korygowanie sylwetki poprzez ustawianie kręgosłupa piersiowego, ponieważ prowadzi to do destabilizacji kręgosłupa. Zawsze zaczynamy od miednicy, a dopiero później dopracowujemy inne miejsca w ciele. Ważne, aby miednica znajdowała się nad klatką piersiową. Żeby sprawdzić neutralne ustawienie miednicy dla naszej sylwetki powinniśmy wykonać najpierw maksymalne przodopochylenie i maksymalne tyłopochylenie, a następnie ustawić miednicę pośrodku jej zakresu ruchu.

Prawidłowe oddychanie podczas treningu – jakie daje efekty

Efekty prawidłowego oddychania podczas treningu są nieocenione! To po prostu albo aż – zdrowe ciało. Prawidłowe oddychanie pozwala naszemu ciału napinać i rozluźniać się w określony, bezpieczny dla organizmu sposób. Podczas ćwiczeń jest to szczególnie ważne!

Dobrze ulokowana przepona jest gwarancją stabilnego kręgosłupa, a z kolei on odpowiada za stabilizację wszystkich stawów naszego ciała. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń pomaga także w rozluźnieniu mięśni oraz właściwym napięciu ich. Tlen dostarczany komórkom mięśniowym sprawia, że pracują one wydajniej, a siła i wytrzymałość mięśniowa wzrasta.

Prawidłowe oddychanie - ćwiczenia

Żeby zrozumieć, jak działa oddech i tym samym lepiej przyswoić jego naukę podczas ćwiczeń fizycznych, warto wykonywać codziennie poniższe ćwiczenia oddechowe lub wybrać jedno ulubione i praktykować je regularnie.

Ćwiczenie 1

Unieś prawą dłoń na wysokość twarzy. Zegnij palec wskazujący i palec środkowy. Mały palec i kciuk będą potrzebne do tego, aby zatykać nimi kolejno lewą dziurkę nosa i prawa dziurkę nosa.

Zamknij prawą dziurkę i weź głęboki oddech przez lewą. Następnie zamknij lewą i odetkaj prawą wykonując wydech. Teraz wykonaj wdech prawą dziurką, a wydech lewą. Zacznij od pozycji wyjściowej.

Wykonuj tę sekwencję 2, 3 minuty każdego dnia.

Ćwiczenie 2

Usiądź w siadzie skrzyżnym. Weź głęboki wdech i wypuszczając powietrze dociśnij przeponę i zacznij wydawać dźwięk wibrującej litery „m”. Dźwięk powinien być możliwie jak najbardziej jednostajny i kontrolowany.

Wykonaj 10 takich oddechów.

Ćwiczenie 3

Usiądź lub połóż się wygodnie. Następnie weź głęboki wdech i wykonaj powolny wydech. Zrób to w skali 4 do 6, czyli przez 4 sekundy wykonuj wdech, a przez 6 sekund wydech. Po trzech takich oddechach zwiększ poziom trudności – wdech wykonuj przez 6 sekund, a wydech przez 9 sekund. Po pięciu oddechach przejdź do ostatniej fazy ćwiczenia i wydłuż swój wdech do 7 sekund, a wydech do 11.

Wykonaj 7 powtórzeń.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.