Ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa

Ćwiczenia fizyczne to podstawa w leczeniu bóli kręgosłupa. Niektóre jednak, zamiast dawać ulgę, mogą nadmiernie obciążać plecy (np. bieganie). Jakie ćwiczenia i dyscypliny sportowe są bezpieczne dla osób mających problemy z kręgosłupem?

Spis treści

1. Dobre dla kręgosłupa: pływanie
2. Dobra dla kręgosłupa: joga
3. Pilates
4. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (fit ball)
5. Nordic walking
6. Orbitrek
7. Rower
8. Taniec

Ćwiczenia bezpieczne dla kręgosłupa to takie, które nie obciążają odcinka lędźwiowego i pozwalają na zachowanie neutralnej pozycji pleców. Powinny angażować do pracy jak najwięcej grup mięśniowych jednocześnie, a zwłaszcza mięśnie brzucha, grzbietu i mięśnie głębokie. Niewskazane są dyscypliny, które narażają kręgosłup na wstrząsy (bieganie, skakanie) oraz ćwiczenia z dużymi ciężarami.

Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz wykonywać bez obaw o stan swojego kręgosłupa.

Zobacz także: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Dobre dla kręgosłupa: pływanie

Pływanie działa zbawiennie na kręgosłup, ponieważ wzmacnia mięśnie stabilizujące, a jednocześnie odciąża stawy i układ kostny. Dzięki temu w tym samym czasie możemy zadbać o dobrą kondycję pleców oraz uwolnić napięcie skumulowanie w odcinku lędźwiowym i szyjnym.

Osoby z chorym kręgosłupem powinny jednak ostrożnie dobierać style pływackie, bo nie wszystkie działają na plecy rozluźniająco. Popularna żabka, zwłaszcza tzw. odmiana „dyrektorska” (czyli z głową wystającą ponad powierzchnię wody) powoduje napięcie obręczy barkowej i dolnej części pleców. Z tego powodu lepiej wybrać styl grzbietowy. Pływanie w ten sposób jest zdrowsze, bo pozwala na zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Dobra dla kręgosłupa: joga

Joga to przede wszystkim ćwiczenia rozciągające, a właśnie takie polecane są przy schorzeniach kręgosłupa. Większość dolegliwości bólowych, zwłaszcza w okolicach lędźwi, wynika z przykurczów mięśniowych. Pozycje jogi, czyli asany, znakomicie rozciągają całe ciało, a tym samym pomagają w przywróceniu równowagi mięśniowej.

Praktykę jogi najlepiej zacząć od zajęć z profesjonalnym instruktorem, który wskaże, które asany będą najkorzystniej działały na nasze problemy z kręgosłupem. Jeśli decydujemy się na samodzielne ćwiczenia, poprzedźmy je konsultacją z fizjoterapeutą. Niektóre pozycje wymagają dużych przeprostów kręgosłupa, które na ogół nie są wskazane w profilaktyce bólu pleców.

Pilates

Celem ćwiczeń pilates jest wzmocnienie wszystkich mięśni ciała, uelastycznienie ich i odciążenie kręgosłupa. Podczas treningu szczególnie mocno pracują mięśnie głębokie znajdujące się w głębszych warstwach tułowia. To właśnie one odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i stabilizują kręgosłup zapobiegając przeciążeniom.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (fit ball)

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną przeznaczone są dla osób, które nie mogą uczestniczyć w tradycyjnych treningach ze względu na problemy z kręgosłupem. Wykonywanie tych samych ćwiczeń z pomocą fit ball odciąża plecy i pomaga w zwalczaniu dolegliwości bólowych. Na przykład robienie brzuszków opierając się na dmuchanej piłce pomaga ustabilizować odcinek lędźwiowy, a jednocześnie jest tak samo skuteczne jak wykonywanie ćwiczenia na płaskim podłożu.

Nordic walking

Chodzenie z kijami jest zdrowsze dla kręgosłupa niż zwykły marsz. Kijki stanowią dodatkowe podparcie dla całej sylwetki, dzięki czemu plecy i stawy są odciążone. Nordic walking uruchamia też więcej grup mięśniowych niż normalne chodzenie – angażuje do pracy blisko 90% mięśni, w tym ramiona, barki, klatkę piersiową, brzuch. Sport ten jest praktycznie bezkontuzyjny, dlatego nadaje się dla osób w każdym wieku – również kobiet w ciąży, seniorów i rekonwalescentów.

Orbitrek

Wśród treningów kardio najzdrowsze dla kręgosłupa są ćwiczenia na orbitreku. Konstrukcja urządzenia pozwala na wykonywanie ruchów anatomicznych, czyli zgodnych z naturalnymi płaszczyznami, w których porusza się człowiek. Dzięki temu kręgosłup i stawy nie są narażone na przeciążenia i kontuzje. Przy okazji, trenując na orbitreku można wymodelować ciało, usprawnić pracę układu krążenia oraz sporo schudnąć. Godzina ćwiczeń na trenażerze eliptycznym pozwala spalić do 500 kcal.

Rower

Rower może być dobrą formą aktywności dla osób z bólami pleców pod warunkiem, że zadbają one o prawidłową postawę w trakcie jazdy. Niewskazane jest jeżdżenie na rowerach miejskich z niskim siodełkiem i wysoką kierownicą – przy takim ustawieniu cały ciężar ciała opiera się na odcinku lędźwiowym, a wszelkie wstrząsy amortyzowane są przez kręgosłup. Dla pleców dużo zdrowsze są rowery rekreacyjne (trekkingowe), w których siodełko może być ustawione na równi z kierownicą. Dzięki temu ciężar ciała częściowo rozkłada się na rękach, a odcinek lędźwiowy zostaje odciążony. Warto zwrócić też uwagę, czy rower na którym jeździmy ma dobrą amortyzację – gwałtowne wstrząsy mogą być szkodliwe dla kręgosłupa.

Taniec

Taniec, zarówno ten indywidualny jak i wykonywany w grupie, to znakomite ćwiczenie dla kręgosłupa. Jego największą zaletę stanowi wszechstronność wykonywanych ruchów – aktywują praktycznie każdą partię mięśniową, a także wpływają na ogólną ruchomość całego ciała. Co więcej, tańczenie do energetycznej muzyki relaksuje i niweluje napięcia.

Warto tańczyć na zajęciach grupowych – wówczas łatwiej zmobilizować się do wysiłku, a ruch daje jeszcze większą radość. W klubach fitness największą popularnością cieszy się zumba, ale równie dobrze można chodzić na zajęcia z określonego stylu tanecznego, np. latino, salsa, sexy dance czy taniec towarzyski.