Bolą cię plecy? Wypróbuj jogę - bez sprzętu i wychodzenia z domu

Ból pleców to problem, który dotyka coraz większej liczby osób, niezależnie od wieku. Zamiast sięgać po środki przeciwbólowe, warto wypróbować jogę. Wystarczy kilka minut dziennie w domowym zaciszu, by zauważyć poprawę. Joga to nie tylko ulga dla pleców, ale także sposób na relaks i wzmocnienie ciała. Zacznij już dziś!

Domowa joga na ból pleców

Nawet 20 proc. dorosłych doświadcza przewlekłego lub nawracającego bólu dolnej części pleców. Jeśli problem dotyczy również ciebie, warto rozważyć praktykę jogi. Najnowsze badania wykazały, że regularne ćwiczenia jogi w domowych warunkach mogą zmniejszyć ból pleców, ograniczyć potrzebę stosowania leków przeciwbólowych i poprawić jakość snu.

Potwierdziło to niewielkie, randomizowane badanie kliniczne, obejmujące 140 pracowników Cleveland Clinic. Ocenili oni swój ból na co najmniej 4 w 11-punktowej skali. Połowa z nich została zachęcona do udziału w cotygodniowych godzinnych zajęciach jogi online przez 12 tygodni oraz do samodzielnych ćwiczeń przez minimum 30 minut dziennie.

Około 37 proc. osób z tej grupy wzięło udział w co najmniej połowie zajęć. Odnotowali oni 42 proc. redukcję bólu, w porównaniu z jedynie 2 proc. ulgą w grupie kontrolnej. Poprawa codziennych aktywności, takich jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów, wyniosła 51 proc. w grupie jogi, wobec 11 proc. wśród tych, którzy nie ćwiczyli.

Po 12 tygodniach nastąpił 34 proc. spadek stosowania leków przeciwbólowych i aż 10-krotna poprawa jakości snu. Wyniki pokazują, że domowa praktyka jogi, łatwo dostępna i bezpłatna, może być skuteczną formą terapii.

Skupienie się na stabilności, równowadze, pozycjach statycznych i technikach oddechowych aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, co pomaga ciału się zrelaksować. Fizjoterapeuci podkreślają, że regularne wprowadzanie organizmu w stan relaksu może zmniejszyć odczuwanie bólu i pozytywnie wpłynąć na poziom stresu oraz ogólne samopoczucie.

Pozycje jogi na ból pleców

Oto 10 prostych pozycji jogi, które mogą pomóc złagodzić ból pleców:

Pozycja góry (Tadasana)

Stań prosto, wyciągając ramiona w górę. Postawa ta, choć jest niezwykle prosta do zrobienia, poprawia postawę, wzmacnia kręgosłup i rozluźnia plecy.

Pozycja dziecka (Balasana)

Klęknij na macie, pochyl się do przodu i połóż czoło na podłodze, wyciągając ręce przed siebie. Uspokaja dolną część pleców i rozciąga biodra.

Koci grzbiet i krowa (Marjaryasana i Bitilasana)

Na zmianę zaokrąglaj i wyginaj plecy, stojąc na czworakach. Ćwiczenie poprawia mobilność kręgosłupa i delikatnie rozciąga mięśnie.

Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ustaw ciało w odwróconą literę V, opierając całe dłonie i stopy na macie, pilnując, aby plecy i nogi były wyprostowane, a głowa skierowana w dół. Ta pozycja świetnie rozciąga i odpręża.

Pozycja sfinksa (Salamba Bhujangasana)

Połóż się na brzuchu, oprzyj przedramiona na macie i delikatnie unieś klatkę piersiową. Wzmacnia dolną część pleców i otwiera klatkę piersiową.

Pozycja mostu (Setu Bandhasana)

Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy trzymaj na macie, a biodra unieś do góry. Wzmacnia dolną część pleców i pośladki.

Pozycja skrętu kręgosłupa na plecach (Supta Matsyendrasana)

Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę i przenieś ją na bok, delikatnie skręcając tułów. Uelastycznia kręgosłup i zmniejsza napięcie w dolnym odcinku.

Pozycja szarańczy (Salabhasana)

Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową i nogi w górę. Pozycja ta skutecznie wzmacnia mięśnie pleców i poprawia postawę.

Pozycja kolan do klatki piersiowej (Apanasana)

Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je rękami. Rozluźnia dolną część pleców i biodra, niwelując ból i spięcia mięśni.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Paula Komendarczuk