Spacer lekiem na ból pleców
Trenerka personalna Wendy Batts jest zdania, że spacerowanie może być niezwykle korzystne w łagodzeniu bólu pleców. Udowodniło to również badanie przeprowadzone na 700 dorosłych osobach, które regularnie doświadczyły dolegliwości w obrębie kręgosłupa. Wyniki ujawniły, że regularne spacery zmniejszają częstotliwość występowania bólu pleców, a także wydłużają czas między epizodami bólu (ze 112 na 208 dni).
Stawianie jednej stopy przed drugą zapewnia „delikatne ruchy oscylacyjne” (pomyśl o tym jak o masażu pleców), wzmacnia struktury kręgosłupa i otaczające mięśnie oraz wyzwala uwalnianie endorfin, aby złagodzić stres. Endorfiny działają jak naturalny środek przeciwbólowy, blokując ból i zwiększając uczucie przyjemności - wyjaśniała Wendy Batts.
Batts zauważa również, że spacery mogą poprawić elastyczność pleców i bioder, zmniejszyć sztywność oraz poprawić postawę. Regularny ruch sprzyja także kontrolowaniu masy ciała, co jest ważne w przypadku powtarzających się bólów kręgosłupa.
30-dniowy plan
Przed rozpoczęciem chodzenia należy upewnić się, że obuwie jest odpowiednie, utrzymuje stopy we właściwej pozycji, a podeszwa amortyzuje nierówności na trasie. Przed rozpoczęciem spaceru warto wykonać krótką rozgrzewkę, rozluźnić biodra, ścięgna podkolanowe oraz kostki.
Utrzymuj mięśnie rdzenia zaangażowane, ramiona w neutralnej pozycji (w linii z uszami), unikaj pochylania się do przodu i zbytniego rozkroku, co może zwiększyć obciążenie dolnej części pleców - radzi Batts.
30-dniowy plan można wykonać zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu. Po upływie czterech tygodni zaleca się zwiększanie ilości czasu spędzanego na spacerowaniu aż do osiągnięcia 150 minut tygodniowo.
1 tydzień:
- poniedziałek - 10 min spaceru,
- wtorek - odpoczynek,
- środa - 15 min spaceru,
- czwartek - odpoczynek
- piątek - 12 min spacer,
- sobota - odpoczynek
- niedziela 15 min spacer.
2 tydzień:
- poniedziałek - 10 min spaceru,
- wtorek - odpoczynek,
- środa - 17 min spaceru,
- czwartek - odpoczynek,
- piątek - 13 min spacer,
- sobota - odpoczynek,
- niedziela - 17 min spaceru.
3 tydzień:
- poniedziałek - 12 min spaceru,
- wtorek - odpoczynek,
- środa - 18 min spaceru,
- czwartek - odpoczynek,
- piątek - 15 min spaceru,
- sobota - odpoczynek,
- niedziela - 18 min spacer.
4 tydzień:
- poniedziałek - 14 min spaceru,
- wtorek - odpoczynek,
- środa - 20 min spaceru,
- czwartek - odpoczynek,
- piątek - 16 min spaceru,
- sobota - odpoczynek,
- niedziela - 20 min spacer.
