Eksperci radzą, jak pokonać ból pleców. Wystarczy 30 dni, aby poczuć różnicę

Ból pleców to jeden z najczęściej występujących problemów u osób w każdym wieku. Może być spowodowany przemęczeniem, nieprawidłową postawą ciała, nadmierną masą ciała, ciążą lub urazem. W takiej sytuacji warto rozpocząć, najszybciej jak to możliwe, 30-dniowy plan na pozbycie się bólu kręgosłupa, eksperci gwarantują wyraźną ulgę.

Spacer lekiem na ból pleców

Trenerka personalna Wendy Batts jest zdania, że spacerowanie może być niezwykle korzystne w łagodzeniu bólu pleców. Udowodniło to również badanie przeprowadzone na 700 dorosłych osobach, które regularnie doświadczyły dolegliwości w obrębie kręgosłupa. Wyniki ujawniły, że regularne spacery zmniejszają częstotliwość występowania bólu pleców, a także wydłużają czas między epizodami bólu (ze 112 na 208 dni).

Stawianie jednej stopy przed drugą zapewnia „delikatne ruchy oscylacyjne” (pomyśl o tym jak o masażu pleców), wzmacnia struktury kręgosłupa i otaczające mięśnie oraz wyzwala uwalnianie endorfin, aby złagodzić stres. Endorfiny działają jak naturalny środek przeciwbólowy, blokując ból i zwiększając uczucie przyjemności - wyjaśniała Wendy Batts.

Batts zauważa również, że spacery mogą poprawić elastyczność pleców i bioder, zmniejszyć sztywność oraz poprawić postawę. Regularny ruch sprzyja także kontrolowaniu masy ciała, co jest ważne w przypadku powtarzających się bólów kręgosłupa.

30-dniowy plan

Przed rozpoczęciem chodzenia należy upewnić się, że obuwie jest odpowiednie, utrzymuje stopy we właściwej pozycji, a podeszwa amortyzuje nierówności na trasie. Przed rozpoczęciem spaceru warto wykonać krótką rozgrzewkę, rozluźnić biodra, ścięgna podkolanowe oraz kostki.

Utrzymuj mięśnie rdzenia zaangażowane, ramiona w neutralnej pozycji (w linii z uszami), unikaj pochylania się do przodu i zbytniego rozkroku, co może zwiększyć obciążenie dolnej części pleców - radzi Batts.

30-dniowy plan można wykonać zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu. Po upływie czterech tygodni zaleca się zwiększanie ilości czasu spędzanego na spacerowaniu aż do osiągnięcia 150 minut tygodniowo.

1 tydzień:

• poniedziałek - 10 min spaceru,
• wtorek - odpoczynek,
• środa - 15 min spaceru,
• czwartek - odpoczynek
• piątek - 12 min spacer,
• sobota - odpoczynek
• niedziela 15 min spacer.

2 tydzień:

• poniedziałek - 10 min spaceru,
• wtorek - odpoczynek,
• środa - 17 min spaceru,
• czwartek - odpoczynek,
• piątek - 13 min spacer,
• sobota - odpoczynek,
• niedziela - 17 min spaceru.

3 tydzień:

• poniedziałek - 12 min spaceru,
• wtorek - odpoczynek,
• środa - 18 min spaceru,
• czwartek - odpoczynek,
• piątek - 15 min spaceru,
• sobota - odpoczynek,
• niedziela - 18 min spacer.

4 tydzień:

• poniedziałek - 14 min spaceru,
• wtorek - odpoczynek,
• środa - 20 min spaceru,
• czwartek - odpoczynek,
• piątek - 16 min spaceru,
• sobota - odpoczynek,
• niedziela - 20 min spacer.

Paula Komendarczuk