Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg polegają na napinaniu mięśni grzbietu biegnących wzdłuż kręgosłupa przy jednoczesnym wzmacnianiu pośladków oraz ud. Współtworzą one rusztowanie ciała, które należy regularnie wzmacniać, aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Zobacz 8 ćwiczeń na mięśnie głębokie pleców i nóg, dzięki którym poprawisz swoją stabilizację centralną i unikniesz przeciążeń.

Spis treści

1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – na czym polegają?
2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – jak często ćwiczyć?
3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg 

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg to bardzo ważny rodzaj ćwiczeń stabilizujących całą sylwetkę. Razem z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha powinny je wykonywać wszystkie osoby, które na co dzień mało się ruszają i w związku z tym narażone są na bóle kręgosłupa.

Poprzez wzmocnienie struktur mięśniowych w obrębie ud, pośladków oraz grzbietu, odciążają one stawy, więzadła oraz zmniejszają nacisk między krążkami międzykręgowymi. Dzięki temu kręgosłup staje się bardziej elastyczny i odporny na przeciążenia, które występują np. w czasie schylania się, dźwigania czy sięgania po coś.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – na czym polegają?

Poniższy trening aktywizuje głębokie mięśnie grzbietu i nóg. Są to wszystkie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa (przykręgosłupowe), w tym najważniejszy z nich – mięsień wielodzielny, który kontroluje przemieszczanie się kręgów w lędźwiach, a tym samym odpowiada za ich prawidłową, neutralną pozycję. Ponadto, ćwiczenia angażują do pracy mięśnie głębokie pośladków oraz ud. One także odgrywają ogromną rolę w utrzymywaniu właściwej postawy poprzez stabilizację pozycji bioder, ud i kolan.

Czytaj też: Ćwiczenia na ból bioder - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające staw biodrowy

Do treningu potrzebna jest duża piłka gimnastyczna - ćwicząc na niej, balansujemy ciałem i wyrabiamy zmysł równowagi, co pozwala na wzmocnienie głębokich partii mięśni.

Podczas wszystkich ćwiczeń pępek musi być przyklejony do kręgosłupa. Napięcie brzucha stabilizuje sylwetkę i pomaga zachować równowagę. Pamiętaj jednocześnie, by nie wstrzymywać oddechu – staraj się oddychać głęboko przeponą. 

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – jak często ćwiczyć?

Podane ćwiczenia włącz do swojego planu treningowego i wykonuj 2 razy w tygodniu wraz z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha. Jeśli nie stosujesz innych treningów, wykonuj je 3-4 razy w tygodniu (lub co drugi dzień).

Żeby uniknąć przykurczów, które także negatywnie wpływają na pozycję kręgosłupa, po każdym treningu na mięśnie głębokie wykonuj ćwiczenia rozciągające.

Czytaj też: Ćwiczenia korzystne dla bolącego kręgosłupa

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg 

1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – rozgrzewka

W ramach rozgrzewki usiądź na piłce i po 10 razy wysuwaj biodra i cofaj je na piłce. Następnie tyle samo razy balansuj nimi w raz w lewo, raz w prawo. Na koniec zrób po 10 krążeń biodrami na piłce w prawo i w lewo.

2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – wznosy nóg w oparciu barków o piłkę

Usiądź na piłce, a następnie używając nóg „zroluj się” do przodu – tak, żeby piłka znalazła się pod barkami. Ręce zapleć za głową, mocno napnij brzuch i pośladki. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. W takiej pozycji wyprostuj jedną nogę w kolanie i unieś ją do wysokości ud. Utrzymaj równowagę przez 1-2 sekundy i odstaw nogę. W taki sam sposób wznieś drugą nogę. Powtórz naprzemiennie 10 razy.

3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – wznosy nóg opartych o piłkę

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi, złącz stopy i oprzyj pięty o piłkę. Ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Powoli, kręg po kręgu oderwij tułów od podłoża – tak, żeby utworzył jedną linię z nogami. Następnie unieś jedną nogę, opuść, wznieś drugą, opuść. Kręg po kręgu ponownie „przyklej” kręgosłup do podłoża. Powtórz całość 5 razy.

4. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – unoszenie piłki w leżeniu bokiem

Połóż się na boku. Ramię, które znajduje się pod tobą wyprostuj i wyciągnij nad głowę, aby utworzyło z nogami i tułowiem linię prostą. Drugie ramię połóż na biodrze lub podeprzyj się na nim lekko od przodu. Między stopami umieść piłkę gimnastyczną. Ściśnij piłkę i jednocześnie unieś nogi kilka centymetrów nad ziemię. Staraj się przy tym ustabilizować talię i biodra – nie dociskaj ich do podłogi podczas unoszenia nóg (najlepiej wyobraź sobie, że pod sobą masz małą truskawkę i nie chcesz jej zgnieść). Opuść nogi. Powtórz po 8 razy na obie strony.

5. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – balansowanie kolanami na piłce

Wejdź kolanami na piłkę i postaraj się wyprostować. Spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę w tej pozycji. Na początku nawet samo wejście na piłkę może sprawiać ci problem, ale nie poddawaj się – podczas kolejnych treningów, gdy twoje mięśnie głębokie będą coraz silniejsze, na pewno nauczysz się balansować ciałem w takiej pozycji. Zrób przynajmniej 5 prób.

6. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – przysiady na palcach

Stań prosto, ręce wyciągnij przed siebie i wejdź na palce. W tej pozycji postaraj się zrobić 10 przysiadów. Będzie ci łatwiej utrzymać równowagę jeśli mocno napniesz brzuch i pośladki.

7. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – łabędź

Połóż się na brzuchu. Dłonie wyciągnij przed siebie. Z wdechem unieś głowę, barki i ramiona nad ziemię. Wytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie z wydechem opuść tułów nie rozluźniając mięśni brzucha. Zrób 5 powtórzeń.

Czytaj także:

• 6 ćwiczeń na równowagę
• Pilates na ból pleców

8. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – samolot

Przejdź do klęku podpartego. Upewnij się, że w ramionach nie ma przeprostów, a między tułowiem a udami jest kąt 90 stopni. Unieś prawą rękę w przód do wysokości ramion. Jednocześnie, napinając pośladki, unieś lewą nogę do tyłu. Wytrzymaj 10 sekund oddychając równo w swoim tempie. Opuść. Zrób ćwiczenie na drugą stronę – unieś lewe ramię i prawą nogę. Przytrzymaj 10 sekund i opuść. Powtórz łącznie 6 razy.

Czytaj także: Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

9. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – deska bokiem z unoszeniem bioder

Zrób klasyczny plank. Z tej pozycji oderwij jedną rękę i nogę od maty i przejdź do podporu bokiem. Złącz stopy i unieś ramię pionowo do góry. Napnij brzuch i pośladki. Z wdechem obniż biodra o kilka centymetrów (ale nie kładź ich całkowicie na ziemi), a następnie ponownie unieś, aby utworzyły z tułowiem i nogami linię prostą. Zrób po 5 wznosów bioder na każdą stronę.