Spis treści
Core stability są ćwiczeniami, które właściwie zawsze wykonuje się przy problemach z wadami postawy. Angażują one środek ciała, wszystkie mięśnie stabilizujące miednicę, czyli wspomagające utrzymanie prawidłowego ustawienia ciała.
Przedstawimy proste ćwiczenia core stability, które można wykonywać samodzielnie w domu. Ćwiczenia wymagają świadomości ciała i prawidłowej techniki wykonania:
Core stability - ćwiczenie 1
Kładziemy się na brzuchu, przedramiona i dłonie oparte o podłoże, blisko korpusu. Rozluźniamy pośladki, podciągamy miednicę pod siebie, najważniejsze: próbujemy zrobić przestrzeń pod pępkiem, wyobrażając sobie, że pod pępkiem mamy truskawkę, której nie chcemy rozgnieść. W ten sposób angażujemy mięśnie poprzeczne brzucha i korpus.
Dla zaawansowanych: utrzymując tę pozycję, próbujemy podnieść całe ciało, utrzymując je równolegle do podłoża.
Core stability - ćwiczenie 2
Podpór bokiem na przedramieniu. Całe ciało w jednej linii nie przegięte ani do przodu ani w dół lub górę. Nogi oparte jedna o drugą. Utrzymujemy się kilka sekund w tym ustawieniu. Wykonujemy na obie strony.
Core stability - ćwiczenie 3
Leżenie na plecach, nogi ugięte pod kątem prostym w kolanach i biodrach (tak jakbyśmy położyli nogi na krzesełku), ręce pod głową. Głowa nie porusza się, tylko spoczywa na rękach. Wykonujemy niewielkie zgięcie tułowia w kierunku kolan, tzw. "niewielkie brzuszki”. Staramy się przy tym, by odcinkiem lędźwiowym "przykleić się" jak najmocniej do podłoża.
Zobacz też:
Core stability - ćwiczenie 4
Rozciąganie zginaczy kolan. Te mięśnie najczęściej są bardzo przykurczone. Leżenie na plecach przy futrynie. Jedną nogę kładziemy na futrynie. Staramy się ją wyprostować jak najbardziej w kolanie. Biodra zaś muszą przylegać do podłoża. Druga noga leży wyprostowana na podłodze. Wytrzymujemy co najmniej 10 sekund. Pamiętajmy, że nie możemy odczuwać bólu, tylko ciągnięcie.
Core stability - ćwiczenie 5
Klęk na jednej nodze. Stopa drugiej nogi oparta z przodu o podłoże. Ciało pionowo. Wypychamy miednicę jak najbardziej do przodu. Powinniśmy odczuwać rozciąganie z przodu pachwiny. Wytrzymujemy minimum 10 sekund.
Zobacz też: Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Core stability - ćwiczenie 6
Ustawianie ciała w osi. Stajemy przed lustrem. Możemy narysować zmywalną kredką punkty na brodzie, mostku, pępku, spojeniu łonowym. Patrzymy w lustro i badamy czy te zaznaczone punkty są w osi. Jeśli nie, to próbujemy tak przesuwać ciało w taki sposób, aby powstała prosta linia.
Core stability - ćwiczenie 7
Ustawianie głowy w pionie. „Rysujemy” palcami linię od „szczytu” uszu do czubka głowy. Ten punkt przyciskamy kilkakrotnie, aby go lepiej poczuć. Wyobrażamy sobie, że z tego punktu wychodzi sznurek, który zawiesza naszą głowę . Głowa się wtedy wyciąga, a całe ciało prostuje.
Pamiętajmy, że innych ćwiczeń, zwłaszcza asymetrycznych nie powinno się wykonywać na własną rękę, ponieważ można sobie zaszkodzić. Tylko ćwiczenia ogólnorozwojowe, core stability i rozciąganie, można robić samodzielnie. W przypadkach skolioz lub innych problemów z kręgosłupem, to terapeuta określa, jakie są deficyty i potrzeby i następnie zaleca konkretne ćwiczenia.
Chcesz dodatkowo schudnąć? Wypróbuj ten trening!
Obejrzyj intensywny trening kardio z elementami core stability przygotowany przez trenerkę Monikę Le Felic. Idealnie nadaje się dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie głębokie tułowia, a jednocześnie spalić tkankę tłuszczową.
Zobacz na wideo, jak wykonać poszczególne ćwiczenia. Plan treningowy znajdziesz pod filmem.
Plan treningowy :
- rozgrzewka - 5 minut truchut,
- przysiad szeroko-wąsko z wyskokiem,
- przysiad z wyskokiem - jump squat,
- wiatrak - deska bokiem z dynamiczną zmianą stron - side plank,
- przysiad z pulsem 3 x raz na prawą nogę, raz na lewą - step squat 3 x puls,
- pajacyki,
- scyzoryk - przyciąganie nóg do klatki piersiowej.
| Poziom zaawansowania | Czas trwania ćwiczenia | Długość przerwy między ćwiczeniami | Ile rund |
| 1 | 30 s | 10 s | 3 |
| 2 | 40 s | 10 s | 3 |
| 3 | 45 s | 15 s | 4 |
Polecany artykuł:
Polecany artykuł:
