Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz mieć wiele czasu, ani ponadprzeciętnej kondycji. Ćwiczący wykorzystują bowiem metodę skurczów izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości. Regularny trening izometryczny to skuteczny sposób wzmocnienia mięśni i zwiększenia siły, bez wykonywania wielu ruchów.

Spis treści

1. Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) – zasady
2. Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?
3. 3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych:
4. Przykładowe ćwiczenia izometryczne (wzmacniające)
5. Ćwiczenia izometryczne z obciążeniem
6. Zalety ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) to zestaw ćwiczeń polegających na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Podczas ich wykonywania najważniejsza jest technika ćwiczenia, natomiast tempo i liczba powtórzeń nie odgrywają już tak istotnej roli. Ćwiczenia izometryczne można robić w zasadzie wszędzie, nie wymagają one specjalnego sprzętu i nie zabierają wiele czasu.

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) – zasady

Ćwiczenia izometryczne wykonuje się utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez wyznaczoną ilość sekund. Następnie należy rozluźnić ciało. Trzeba przy tym pamiętać, że nie wolno ćwiczyć tzw. „zrywami”, czyli od stanu całkowitego spoczynku nie powinno przechodzić się do intensywnego napięcia.

Ważne jest także, by w czasie ćwiczeń nie zmniejszać siły oporu, z jaką wykonywany jest wysiłek. W trakcie powtórzeń należy oddychać równomiernie, w miarę spokojnie. Często popełnianym błędem jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku. Ćwicząc w ten sposób, nie dostarczamy mięśniom odpowiedniej ilości tlenu.

Po wykonaniu powtórzenia należy odpocząć, a przerwa musi trwać dwa razy dłużej niż ćwiczenie.

Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy. Wiele popularnych treningów, jak choćby callanetics, pilates czy stretching, opiera się na metodzie skurczów izometrycznych.

Gimnastyka izometryczna to zajęcia polecane także rekonwalescentom powracającym do zdrowia po częściowym unieruchomieniu. Mięśnie, które wymagają wzmocnienia, poddawane są ćwiczeniom izometrycznym, niewymagającym od ćwiczącego dużej ruchomości. Jest to zalecana forma aktywności dla osób starszych, z zanikiem mięśni, a także dla tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń wymagających większej aktywności fizycznej. Ten rodzaj aktywności polecany jest także wszystkim tym, których kończyny były lub są unieruchomione. Ćwiczący poprzez napinanie mięśni − pod lub nad miejscem unieruchomionym − zapobiegają ich zanikowi. Gimnastykę izometryczną można zatem wykonywać nie tylko będąc zdrowym, lecz także, np. z założonym gipsem.

Ćwiczenia izometryczne zalecane są także sportowcom, osobom chcącym wzmocnić konkretne partie ciała i tym, którzy chcą rozbudować masę mięśniową. Dzięki regularnym, poprawnie wykonywanym treningom wzrasta siła, masa i elastyczność mięśni. Ćwiczący zauważają, że po ćwiczeniach następuje wzmocnienie i rozbudowanie tych partii ciała, na których im najbardziej zależało.

Zobacz, jakie ćwiczenia wpływają na wzmocnienie mięśni: >>Callanetics - co to jest?<<

Nie wykonuj ćwiczeń izometrycznych, jeśli jesteś: w ciąży, masz wysokie ciśnienie lub kłopoty ze stawami. Intensywny trening podnosi ciśnienie tętnicze krwi i może powodować obciążenie stawów.

3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych:

• Samodzielne, polegają na napięciu mięśnia i jego rozluźnieniu bez użycia dodatkowych obciążeń.
• Z obciążeniem własnym, kiedy pokonuje się opór stawiany przez masę własnego ciała.
• Z obciążeniem mechanicznym, czyli z zastosowaniem obciążeń, takich jak: hantle, obręcze, sztangi itp.

Na następnej stronie >>Przykładowe ćwiczenia izometryczne<<

Przykładowe ćwiczenia izometryczne (wzmacniające)

Ćwiczenie 1. Wzmacniające kręgosłup szyjny

Ćwiczenie możesz wykonać każdego dnia przed wstaniem, bądź przed zaśnięciem. Połóż się na plecach, rozluźnij ciało, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie szyi i mocno wciskaj głowę w poduszkę. Wytrzymaj 5 sekund, odpocznij 10 sekund i powtórz całą serię jeszcze 4 razy.

Ćwiczenie 2. Wzmacniające mięśnie brzucha

Leżąc na podłodze w pozycji prostej, unieś szyję, barki i plecy, nie zapomnij o napięciu mięśni. Ciało staraj się utrzymać w linii prostej, zatrzymaj się nie wyżej niż 1 cm nad podłożem. W pozycji uniesionej wytrzymaj 10 sekund, następnie odpocznij w pozycji leżącej i powtórz ćwiczenie 8 razy.

Ćwiczenie 3. Wzmacniające mięśnie nóg

Usiądź na krześle, nogi rozstaw na szerokość bioder. Obie kończyny oprzyj o wewnętrzną część nóg krzesła i napieraj na nie, starając się jak najdalej odsunąć swoje nogi. To samo ćwiczenie możesz wykonać przekładając nogi i opierając je o zewnętrzną część nóg krzesła, napierasz wtedy na nogi krzesła, swoim oporem próbując złączyć nogi. Utrzymuj napięcie mięśni tyle czasu, ile możesz, jednak nie więcej niż przez 30 sekund. Następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4. Wzmacniające mięśnie rąk

Usiądź na krześle, ręce opuść wzdłuż ciała, złap z dwóch stron za siedzenie krzesła. Jednocześnie mocno wciskając ciało w krzesło, staraj się przyciągnąć siedzenie. Wytrzymaj 5 sekund i odpocznij, powtórz serię co najmniej 5 razy.

Ćwiczenie 5. Wzmacniające mięśnie grzbietu

Stań prosto, ręce oprzyj o framugę. Spróbuj mocno napierać rękami na ramę drzwi, a ciężarem ciała staraj się przejść przez linię drzwi. Napinaj mięśnie przez 10 sekund, następnie opuść ręce, odpocznij. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia izometryczne z obciążeniem

Ćwiczenie 1. Ćwiczenia na ręce z hantlami

Weź do rąk hantle, stań w prostej pozycji, podnieś obie ręce na wysokość barków i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Staraj się nie ruszać klatką piersiową. Jeśli nie masz hantli, weź w ręce dwie 1,5 litrowe butelki wody. Zrób 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Ćwiczenie na nogi i pośladki z obręczą

Włóż między nogi na wysokości kolan obręcz do ćwiczeń, staraj się ściskać kolana, jakbyś chciała je złączyć. Ściskaj obręcz przez 10 sekund, zrób 8 powtórzeń. Pamiętaj o przerwach między seriami!

Ćwiczenie 3. Ćwiczenie z obciążeniem własnym

Połóż się na lewym boku, lewą stopę ułóż pod prawą. Spróbuj podnieść całe ciało na lewej ręce, opierając się tylko na krawędzi stopy. Jeśli uda ci się utrzymać równowagę, możesz otworzyć pozycję, poprzez wyciągnięcie wyprostowanej prawej ręki w górę. Patrz przed siebie, staraj się, by twoje ciało było w linii prostej. Zrób 8 serii, staraj się wytrzymać w górze co najmniej 10 sekund, następnie zmień stronę i wykonaj powtórzenia, podnosząc ciało na prawej ręce.

Zobacz koniecznie >>Ćwiczenia izometryczne w pracy<<

Zalety ćwiczeń izometrycznych

• Wzmacniają mięśnie konkretnych partii ciała. Możesz rozbudować mięśnie tej części ciała, na której najbardziej ci zależy.
• Można je wykonywać w zasadzie wszędzie, nie wymagają specjalnego sprzętu, ani przygotowania.
• Regularne ćwiczenia zwiększają elastyczność i sprawność mięśni.
• Po ćwiczeniach odczuwa się wyraźne rozluźnienie tej partii ciała, która była ćwiczona.
• Ćwiczenia izometryczne uczą ćwiczących, jak właściwie kontrolować oddech.
• Nie wymagają dużej ruchomości, dlatego mogą być wsparciem w zabiegach rehabilitacyjnych.