Ćwiczenia izometryczne - przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie w pracy

Ćwiczenia izometryczne to forma ćwiczeń siłowych. Podczas powtórzeń należy naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie. Zaletą ćwiczeń wzmacniających jest to, że trenując nie wykonujesz praktycznie żadnych ruchów, dlatego możesz bez obaw ćwiczyć przy biurku w pracy. Sprawdź, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia izometryczne.

Spis treści

1. Ćwiczenia izometryczne - jak zacząć ćwiczyć?
2. Podstawowe zasady ćwiczeń izometrycznych:
3. Przykładowe ćwiczenia izometryczne, które możesz wykonać w pracy:
4. Ćwiczenia izometryczne - dlaczego warto ćwiczyć w pracy?

Ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym napięciu mięśni konkretnej partii ciała i ich rozluźnieniu. Gimnastyka nie wymaga od ćwiczącego specjalnego przygotowania, pozwala zregenerować ciało, a efekt w postaci rozluźnienia napiętych partii mięśniowych, odczuwany jest już po kilku powtórzeniach.

Ćwiczenia izometryczne - jak zacząć ćwiczyć?

Żeby zacząć ćwiczyć nie potrzebujesz specjalnego pomieszczenia do ćwiczeń, przyrządów, ani ubrania. Wystarczy, że poznasz technikę ćwiczeń izometrycznych i postarasz się, by opór, który stawiasz mięśniom, był jak najsilniejszy. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych partii mięśni. Można ćwiczyć samodzielnie, z obciążeniem własnej masy lub obciążeniem mechanicznym w postaci hantli, sztangi itp.

Podstawowe zasady ćwiczeń izometrycznych:

1. Regularny oddech. Dbaj, by zarówno podczas ćwiczeń, jak i w fazie odpoczynku twój oddech był spokojny i miarowy.

2. Napięcie mięśni powinno być jak najsilniejsze.

3. Podczas ćwiczenia napięcie powinno być stałe, nie zaczynaj od najintensywniejszego napięcia i nie zmniejszaj go, gdy nie masz już siły.

4. Faza odpoczynku powinna trwać co najmniej tyle, ile faza napięcia. Na początku może trwać nawet dwa razy dłużej.

5. Czas napięcia na początku może być krótki i trwać od 5 do 10 sekund, potem można go wydłużać. Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać 5-10 sekund w stanie napięcia, możesz zacząć od 3-6 sekund i spróbować wydłużyć ten czas przy kolejnych powtórzeniach.

Dowiedz się więcej: >>Zestaw ćwiczeń izometrycznych<<

Przykładowe ćwiczenia izometryczne, które możesz wykonać w pracy:

Ćwiczenie 1. Rozluźniające kręgosłup szyjny

To ćwiczenie możesz zrobić zarówno w domu, jak i w pracy. Wystarczy, że oprzesz łokcie na biurku, dłonie zapleciesz na szyi, a wzrok skierujesz w stół. Teraz z jednostajnym natężeniem naciskaj dłońmi szyję, jednocześnie starając się pokonać mięśniami szyi opór rąk. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Zrób kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Wzmacniające mięśnie brzucha

Napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha poprzez wciąganie brzucha i wypuszczanie powietrza.

Ćwiczenie 3. Wzmacniające mięśnie nóg

Postaw nogi pod biurkiem, staraj się zachować kąt prosty między kolanami a podłożem, rozstaw nogi na szerokość bioder, ułóż ręce na kolanach i mocno dociśnij stopami do podłoża, jednocześnie angażując w ten ruch wszystkie mięśnie ciała. Wytrzymaj przez 5 sekund, odpocznij 10 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy, nie zapominając o odpoczynku.

Ćwiczenie 4. Wzmacniające mięśnie rąk

Zegnij ręce w łokciach i oprzyj je na blacie biurka, staraj się z jednostajnym napięciem mięśni dociskać ręce do blatu biurka. W napięciu wytrzymaj 5 sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenia izometryczne - dlaczego warto ćwiczyć w pracy?

Ćwiczenia izometryczne powinnaś wykonywać w pracy, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, ponieważ niećwiczone mięśnie słabną. Ponadto wymagają odpoczynku, dlatego też po kilku powtórzeniach, odczujesz rozluźnienie napinanych partii mięśni, które ćwiczyłaś.

Ćwiczenia wzmacniające nie wymagają ani siły fizycznej, ani ponadprzeciętnej kondycji. Po kilku treningach mięśnie stają się mocniejsze, bardziej sprężyste i elastyczniejsze. Ćwiczenia izometryczne należy wykonywać regularnie, dlatego też polecamy je osobom zapracowanym. Napinając mięśnie pod biurkiem, nie tracisz czasu i możesz łączyć tę czynność z innymi zajęciami. Dodatkowo możesz wykonywać je codziennie, a w przypadku tego typu ćwiczeń jest to naprawdę istotne.