Jak często ćwiczyć? Sprawdź, co mówią badania naukowe
Jak często ćwiczyć? To pytanie zadają sobie osoby chcące schudnąć i wyszczuplić brzuch, trenujący na siłowni, ci, którzy chcą poprawić swoją kondycję, pozbyć się bólu kręgosłupa czy po prostu prowadzić zdrowy tryb życia. Poznaj najnowsze badania naukowe, dzięki którym dowiesz się, ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby zachować formę i szczupłą sylwetkę.
Spis treści
- Jak często ćwiczyć, żeby zachować zdrowie?
- Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć?
- Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?
- Jak często ćwiczyć, aby nie bolał kręgosłup?
- Jak często ćwiczyć na siłowni?
- Jak często ćwiczyć, żeby poprawić kondycję?
Jak często ćwiczyć? To, ile razy w tygodniu powinniśmy trenować, zależy przede wszystkim od efektu, jaki chcemy osiągnąć i wybranej przez nas aktywności. Żeby wyszczuplić brzuch, potrzebne są nawet codziennie ćwiczenia, tyle że połowę z nich powinny stanowić treningi siłowe, a połowę aeroby. To samo dotyczy odchudzania się. Jeśli jednak nasz cel to poprawa ogólnej sprawności i zmniejszenie bólu kręgosłupa, aktywność nie musi być tak częsta.
Dowiedz się, jak często ćwiczyć, aby osiągnąć najlepsze efekty sportowe i terapeutyczne.
Jak często ćwiczyć, żeby zachować zdrowie?
Najczęściej zaleca się, aby ćwiczyć dla zdrowia co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut. Ale czy takie rozwiązanie będzie dobre dla wszystkich? Okazuje się, że tak. Minimalną aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut w tygodniu zaleca amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób1, jednostka rządowego Departamentu Zdrowia i Pomocy Społecznej. Jak wyjaśnia będąca jego członkiem dr Lisa Cadmus-Bertram z Uniwersytetu w Wisconsin, tezę tę potwierdzają wykonywane od lat badania.
Między innymi te przeprowadzone na grupie 64 tysięcy osób przez naukowców z Uniwersytetu w Loughborough2. Badani mieli co najmniej 40 lat i ćwiczyli 150 minut w tygodniu. Jakie były rezultaty? Zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór o 21 procent, a na choroby układu krążenia - o 41 procent.
Jeśli pracujesz na siedząco, przynajmniej raz na godzinę wstań i zrób sobie kilkuminutowy spacer. Nawet taka dawka aktywności pozwoli zmniejszyć negatywne skutki ciągłego siedzenia.
Warto jednak dodać ważną informację: ważniejszy niż regularność ćwiczeń jest czas ich trwania. Mogą to być nawet jeden lub dwa treningi tygodniowo, byle trwały w sumie co najmniej 150 minut. Zasadę tę potwierdzają badania naukowców z Loughborough: osoby trenujące tylko w weekendy zmniejszyły swoje ryzyko zachorowania na nowotwór o 19 procent i na choroby układu krążenia o 41 procent - identycznie jak ci, którzy ćwiczyli 5 razy w tygodniu.
Choć wskazane jest ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, eksperci przekonują, że nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Co więcej, niektóre bardzo intensywne treningi mogą trwać krócej - np. wystarczy poświęcać 75 min. wymagającym ćwiczeniom fitness, a pozostały czas przeznaczyć na spokojniejsze ćwiczenia siłowe i stretching (co najmniej 2 razy tygodniowo).
- Nordic walking - technika chodzenia z kijkami
- Bieganie - 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących
- Trening siłowy bez sprzętu - ćwiczenia dla początkujących
Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć?
Chęć schudnięcia to częsta motywacja osób, które przystępują do ćwiczeń. Ile razy w tygodniu trenować, żeby osiągnąć efekt? Tyle, aby doprowadzić do wystąpienia w swoim organizmie deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, gdy nasz bilans energetyczny jest ujemny (czyli więcej energii spalamy niż przyjmujemy z pokarmu). By schudnąć, trzeba więc stosować równocześnie dietę i ćwiczenia. Jaki trening wybrać?
Taki, dzięki któremu spalimy możliwie jak najwięcej kalorii - do tego świetnie nadają się interwały. Trzeba też pamiętać o różnorodności ćwiczeń. Ćwiczenia kardio najlepiej połączyć z treningiem siłowym. Podczas tych pierwszych możemy w ciągu jednego treningu spalić 500-800 kcal, choć później metabolizm zwalnia. Inaczej jest z ćwiczeniami siłowymi - w czasie wysiłku spalimy mniej tkanki tłuszczowej, ale za to proces ten wydłuży się i będzie trwał aż do 36 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Czytaj też: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan na 8 tygodni
Co do częstotliwości ćwiczeń odchudzających, nie ma jednej złotej zasady. Jak wynika z rekomendacji opublikowanych przez The American Heart Association3, odchudzanie przyniesie efekty, jeśli będziemy trenować 5 razy w tygodniu przez 1 godzinę, czyli w sumie 300 minut tygodniowo. Z kolei eksperci z The American College of Sports Medicine4 podkreślają, że ćwiczenie przez godzinę dziennie bez przerwy nie zawsze może być wykonalne (często jesteśmy zbyt zajęci), dlatego można podzielić aktywność na sześć 10-minutowych serii (lub dwie 30-minutowe, trzy 15-minutowe itd.), np. rano przed pracą, po południu i wieczorem. Osiągnięte efekty również będą zadowalające.
Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?
Częstotliwość trenowania mięśni brzucha wywołuje sporo dyskusji. Jedni twierdzą, że brzuch można ćwiczyć codziennie, inni dodają, że nie zawsze przynosi to dobre rezultaty, bo mięśnie potrzebują odpoczynku.
To prawda, że mięśnie brzucha składają się z większej liczby czerwonych (czyli wolnokurczliwych) włókien niż np. mięśnie czworogłowe, więc wytrzymują więcej powtórzeń. Nie znaczy to jednak, że nie potrzebują regeneracji. Dlatego The American Council of Exercise5 zaleca, tak jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń (np. na uda i pośladki, biceps), aby zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu pomiędzy treningami. Intensywna aktywność fizyczna wymusza zrobienie 2 dni przerwy, co pomoże zapobiec urazom i pozwoli zwiększyć efekty wysiłku.
Czytaj też: Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni
Warto dodać, że aby ćwiczenia mięśni brzucha były skuteczne, wymagają różnorodności. Najczęściej wykonuje się brzuszki, które co prawda działają, ale wyłącznie na mięsień prosty, a wyćwiczyć trzeba jeszcze mięśnie skośne brzucha (przykładowe ćwiczenia: russian twist, plank bokiem, rowerek) i mięsień poprzeczny.
Sprawdź: Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank
Ćwicz dłużej - ochronisz się przed rakiem
W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań naukowych potwierdzających zależność między aktywnością fizyczną a zmniejszeniem ryzyka nowotworów. Choć jeszcze wiele jest do poznania, pierwsze rezultaty badań są obiecujące.
Dr Christine Friendenreich z Uniwersytetu w Calgary mierzyła aktywność fizyczną aż 73 tysięcy kobiet w wieku pomenopauzalnym, które wcześniej nigdy nie ćwiczyły. 300 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń aerobowych było skuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej, która zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, niż zalecane 150 minut. Wniosek? Im dłuższy czas ćwiczeń, tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. "Wiemy, że 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo przynosi pozytywne rezultaty, ale 300 minut jest jeszcze lepsze" - stwierdziła dr Friendenreich6.
Jak często ćwiczyć, aby nie bolał kręgosłup?
Osoby, którym dokucza ból kręgosłupa, zazwyczaj nie czują się na siłach, by ćwiczyć. Istotnie - w stanie ostrym, czyli w sytuacji, gdy ból jest bardzo silny, zaleca się kilkudniowy odpoczynek od sportu. Jednak całkowity brak aktywności fizycznej nic dobrego nie przyniesie - przewlekłe bóle na pewno nie znikną same. Za to wykonując ćwiczenia, szybciej wrócimy do formy, a przede wszystkim - pozbędziemy się bólu.
Kondycję twojego kręgosłupa poprawi pływanie, jazda na rowerze, pilates, nordic walking.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby pomóc kręgosłupowi? Najważniejsza jest regularność, czyli ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu trwające około 30 minut. Eksperci z Arthristis Research7 w Wielkiej Brytanii, organizacji medycznej zajmującej się chorobami stawów, zalecają ćwiczenia przez 6-8 tygodni - zaznaczają, że choć ból kręgosłupa powinien ustąpić już po 2 tygodniach ćwiczeń, dłuższa aktywność fizyczna uchroni przed powrotem dolegliwości.
Czytaj: ZALETY PŁYWANIA: wzmacnia mięśnie i odciąża kręgosłup
Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Stretching (w tym joga lub pilates), spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym, orbitrek oraz ćwiczenia metodą McKenziego. Podczas stretchingu trzeba zaniechać ćwiczeń, które powodują ból, a w konkretnych pozycjach pozostać około 20-30 sekund, by rozluźnić mięśnie i stawy. Każde z ćwiczeń najlepiej powtórzyć 5-10 razy.
Czytaj też: Ćwiczenia na rwę kulszową - jakie ćwiczenia zapobiegną atakom rwy kulszowej?
Oprócz tego ważne jest, by regularnie wzmacniać mięśnie przykręgosłupowe (inaczej głębokie, stabilizacyjne). Im są silniejsze, tym kręgosłup jest bardziej odciążony. Przynajmniej 1-2 treningi tygodniowo należy poświęcić ćwiczeniom na mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie głębokie pleców i nóg.
Jak często ćwiczyć na siłowni?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, jeśli wybieramy trening na siłowni? Ćwicząc na siłowni, najlepsze efekty uzyskamy, zachowując umiar - the American College of Sports Medicine8 zaleca, by na siłownię udawać się 2-3 razy tygodniowo, jeśli dopiero zaczynamy trenować z obciążeniem, a gdy przyzwyczaimy organizm do wysiłku, może to być 4-5 razy w tygodniu. Dużo zależy też od wybranego planu treningowego - jeśli stosujemy trening holistyczny (angażujący wszystkie mięśnie ciała do pracy), nie powinno się ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu. Jeśli split, czyli trening dzielony, na siłownię możemy chodzić nawet codziennie (tyle że za każdym razem wzmacniamy inną partię mięśniową).
Rada dla odchudzających się: wymarzoną sylwetkę uzyskamy, łącząc ćwiczenia siłowe (wykonywane najpierw) z ćwiczeniami kardio (wykonywanymi w drugiej kolejności). Wraz ze wzrostem formy można dodawać ćwiczenia interwałowe.
Jak często ćwiczyć, żeby poprawić kondycję?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć powinny osoby, którym zależy na poprawie wydolności? Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Zacząć można od zmiany codziennych przyzwyczajeń: zamienienia windy na schody, codziennych 30-minutowych spacerów czy 15-minutowych szybkich marszów. Jeśli nasze oczekiwania są większe, możemy włączyć do swoich codziennych aktywności ćwiczenia aerobowe na siłowni, zaczynając od treningów na rowerku, orbitreku czy bieżni w umiarkowanym tempie. Żeby poprawić kondycję, ćwiczenia aerobowe powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu przez 40-60 minut.
Zobacz też: Ćwiczenia poprawiające kondycję i wytrzymałość
Bardzo ważne jest, aby w czasie wysiłku utrzymywać właściwy puls - powinien wynosić 70-80% tętna maksymalnego. To optymalny przedział tętna, w którym układ krążenia przyzwyczaja się do coraz większych obciążeń treningowych.