Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe? Jeśli od miesięcy borykasz się z oponką, dieta i ćwiczenia nie sprawią, że w 7 dni uzyskasz płaski brzuch. Tydzień to jednak wystarczający czas, aby stracić w pasie 3-4 centymetry, choć musisz przygotować się na wiele wyrzeczeń. Zobacz wskazówki, jak wyszczuplić brzuch w 7 dni.

Spis treści

1. Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe?
2. Dieta na płaski brzuch w tydzień
3. Ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień

Płaski brzuch w tydzień? Przyznaj, że brzmi to mało realnie. Czasem potrzebujemy jednak szybkiego efektu, bo za tydzień musimy np. wbić się w obcisłą sukienkę albo ciaśniejsze spodnie. Co wtedy? Jaka dieta będzie odpowiednia? I jakie ćwiczenia wybrać? Zobacz nasze porady.

Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe?

Trzeba powiedzieć to wprost: w tydzień nie uzyskasz płaskiego brzucha, jeśli wcześniej od dłuższego czasu zaniedbywałeś aktywność fizyczną i źle się odżywiałeś.

Człowiek jest w stanie w ciągu tygodnia zrzucić maksymalnie 2,5 kg. Większość będzie stanowić woda i tkanka mięśniowa, a nie tłuszcz.

Pozbycie się dużego, odstającego brzucha to kwestia nie tygodnia, lecz miesięcy ciężkiej pracy. Począwszy od zmiany na stałe swoich nawyków żywieniowych, poprzez trzymanie się ściśle ograniczeń kalorycznych, kończąc na regularnym wysiłku fizycznym. Przez ten czas w organizmie musi dokonać się szereg zmian hormonalnych i metabolicznych, które spowodują, że spadek wagi będzie trwały, a nie tylko chwilowy, szybko zniweczony przez efekt jo-jo.

Czytaj też: 6 prostych nawyków, które pomagają schudnąć z brzucha

Idealnie płaski brzuch w tydzień może być więc tylko marzeniem. A jaka jest rzeczywistość?

W 7 dni, dzięki diecie i ćwiczeniom, możesz zmniejszyć obwód swojego pasa o kilka centymetrów. Musisz jednak liczyć się z tym, że rezultat ten będzie w większości spowodowany nie utratą tkanki tłuszczowej, lecz wody, oraz uregulowaniem pracy jelit. Ćwiczenia mogą nieznacznie przyspieszyć efekty odchudzania, ale musisz postawić na naprawdę intensywny wysiłek.

Dzięki temu brzuch może nie będzie wyglądał idealnie, ale z pewnością stanie się bardziej płaski, a ty przekonasz się, że jesteś na najlepszej drodze do trwałej utraty wagi.

Dieta na płaski brzuch w tydzień

Jeśli chcesz wyszczuplić brzuch w tydzień, musisz działać bardzo konsekwentnie. Nie ma mowy o podjadaniu i chwilach słabości, w których pozwalasz sobie na słodką przekąskę. Dlatego nie improwizuj, bo bez konkretnego planu prędzej czy później się złamiesz.

Działaj według następujących kroków:

1. Obetnij swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 300 kcal

W tym celu wylicz swoje CPM (zobacz: wzór na BMR i CPM), a następnie odejmij od uzyskanej wartości 300 kcal. Końcowy wynik to dokładna liczba kilokalorii, którą będziesz przyjmować każdego dnia i której nie możesz przekroczyć.

2. Planuj posiłki z 2-3-dniowym wyprzedzeniem

Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której nagły głód zmusi cię do zjedzenia czegoś kalorycznego. Zapisuj pomysły na posiłki, które chcesz zjeść na śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Zakupy rób tylko z gotową listą, nie kupuj nic pod wpływem chwili. Każdego dnia wieczorem przygotuj dania na następny dzień.

Jeśli nie masz czasu gotować i jesz na mieście, pytaj o orientacyjną wartość kaloryczną posiłków. Wybieraj bary sałatkowe, bary wegańskie lub miejsca serwujące świeże, domowe obiady z naturalnych składników. Ostatecznie możesz kupić gotową sałatkę, zupę-krem lub danie na bazie kaszy z dyskontu.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

3. Jedz 5 posiłków dziennie, uwzględniając swój dzienny limit kaloryczny

Zachowuj równe odstępy między kolejnymi posiłkami. Staraj się nie podjadać w międzyczasie, a jeśli odczuwasz duży głód, zjedz

• kilka orzechów (hamują apetyt),
• 2 kostki gorzkiej czekolady,
• pokrojone w słupki warzywa (np. marchew, ogórek),
• kefir, maślankę, jogurt naturalny niesłodzony (są źródłem pożytecznych kultur bakterii, które usprawniają pracę jelit).

Czytaj też: Pomysły na dietetyczne przekąski do 150 kcal

4. Pij dużo wody – co najmniej 2 l dziennie (8-10 szklanek)

Po pierwsze, woda wypełnia żołądek, a więc rzadziej łapie cię głód. Po drugie, pomaga pozbyć się zalegających toksyn i zapobiega zaparciom. Możesz dodawać do niej cytrynę lub cząstki owoców.

5. Jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch w tydzień, ogranicz cukry proste

To właśnie one w największym stopniu odpowiedzialne są za gromadzenie tłuszczu w okolicach pasa. Cukry proste to: biały cukier, wszelkiego rodzaju słodycze, białe pieczywo, makaron pszenny, owoce (nie wykluczaj ich z diety całkowicie), słodkie napoje. Wymienione produkty zastąp produktami pełnoziarnistymi, które zawierają dużo błonnika przyspieszającego przemianę materii. Na węglowodany proste w postaci owoców możesz pozwolić sobie po treningu.

6. Wybieraj chude gatunki mięs

Np. kurczaka, indyka, ryby (uważaj na łososia, makrelę, tuńczyka - są tłuste). Dobry wybór to też polędwica wieprzowa (zawiera o 13% mniej kalorii niż drób).

7. Jedz dużo warzyw

Zarówno gotowanych, jak i na surowo. Możesz korzystać z mrożonek. Unikaj warzyw strączkowych (fasola, ciecierzyca, bób), które mają działanie wzdymające.

8. Unikaj żywności przetworzonej

Wyeliminuj dania gotowe, fast-foody, słone przekąski (chipsy, paluszki), parówki, pasztety, konserwy, zawiesiste sosy, tłuste wypieki (rogaliki francuskie, bagietki czosnkowe itp.).

9. Codziennie pij herbatki ziołowe

Mogą to być: koper włoski (pomaga pozbyć się wzdęć), mięta, rumianek, kminek (poprawiają pracę jelit).

Sprawdź też: Brzuch tarczycowy - jak wygląda? Jak się go pozbyć?

10. Ogranicz sól w diecie

Sól zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje obrzęki. Przez nadmiar soli twój brzuch może wyglądać na większy.

11. Nie objadaj się

Jedz do momentu, kiedy czujesz jeszcze lekki niedosyt. Dzięki temu szybciej strawisz pokarm i unikniesz wzdęć.

Czytaj też:

• Domowe sposoby na wzdęcia
• 9 ćwiczeń na wzdęcia i gazy

Ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień

Aby w tydzień stracić w pasie kilka centymetrów, do powyższego planu dietetycznego koniecznie dodaj ćwiczenia. Powinny one działać na organizm w taki sposób, by przyspieszyć metabolizm, a więc przemianę tłuszczu w energię. Pod tym względem bezkonkurencyjne są interwały.

Trening interwałowy na płaski brzuch

Trening interwałowy powoduje wzrost tempa metabolizmu, który utrzymuje się na wysokim poziomie do 24 h po zakończonych ćwiczeniach. Tkanka tłuszczowa jest więc spalana przez wiele godzin po wysiłku, także wtedy, gdy np. odpoczywamy.

W ramach treningu interwałowego możesz wykonywać rozmaite ćwiczenia, np. bieganie, jazdę na rowerze, ale najlepiej, jeśli wybierzesz ćwiczenia ukierunkowane na brzuch, czyli różne rodzaje brzuszków. Wybierz np. 3 dowolne i wykonuj je w schemacie (ćwicz w szybkim tempie, do kolejnego ćwiczenia przechodź bez robienia przerwy):

1. Ćwiczenie – 30 sekund,
2. Ćwiczenie – 30 sekund,
3. Ćwiczenie – 30 sekund.

To jest jedna runda. Po zrobieniu całej odpocznij 30 sekund. Następnie zrób jeszcze 4 takie rundy (uwzględniając między nimi 30-sekundową przerwę).

Wypróbuj warianty ćwiczeń na brzuch:

• Brzuszki na 12 sposobów (skośne, na stojąco, z ciężarkami)
• Ćwiczenia na kaloryfer
• Fat burning – ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha
• Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Obejrzyj intensywny trening TABATA z trenerką Anią Dziedzic

Tabata to najtrudniejszy wariant treningu interwałowego, który gwarantuje maksymalne spalanie tłuszczu.

Trening kardio (aerobowy) na płaski brzuch

Mięśni brzucha nie można przetrenować, dlatego podany wyżej trening interwałowy wykonuj co drugi dzień. W pozostałe dni ćwicz aerobowo, czyli z przyspieszonym pulsem. To także dobry sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, pod dwoma warunkami:

1. wysiłek musi trwać co najmniej 30 minut;
2. tętno podczas ćwiczeń musi wynosić ok. 60-70% tętna maksymalnego (sprawdź: Jak obliczyć tętno maksymalne? Wzór na HRmax), średnio jest to ok. 130 uderzeń na minutę.

Możesz w ramach takiego treningu np. biegać, jeździć na rowerku stacjonarnym, ćwiczyć na orbitreku, na stepperze, skakać na skakance, robić pajacyki, burpees, pływać – możliwości jest naprawdę wiele!

Pamiętaj też, aby jak najczęściej się ruszać. Zrezygnuj na tydzień z samochodu, zamiast jeździć windą, wspinaj się po schodach, spaceruj, idź na basen. Każdy rodzaj wysiłku przyczynia się do wzrostu tempa metabolizmu i pozwala szybciej zauważyć efekty ćwiczeń.

Dlaczego nie chudnę?

Pytanie 1 z 10

Jak często się ważysz lub mierzysz?

nie robię tego

codziennie

raz w tygodniu, nie częściej

Następne pytanie