Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować tak zwane pelikany, czyli obwisłą skórę ramion. Aby ją wyszczuplić, należy wykonywać ćwiczenia na tricepsy, czyli mięśnie tylnej części ramion, które najszybciej tracą jędrność wskutek szybkiej utraty wagi, braku aktywności fizycznej lub starzenia. Razem z trenerką rób skuteczne ćwiczenia na pelikany, które pomogą ci pozbyć się obwisłej skóry i ukształtują twoje ramiona bez nadawania im atletycznego wyglądu.

Spis treści

1. Ćwiczenia na pelikany – jak często trenować?
2. 1. Ćwiczenia na pelikany - pompka tricepsowa
3. 2. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie francuskie sztangielki za głową
4. Zobacz na WIDEO trening wyszczuplający ramiona
5. 3. Ćwiczenia na pelikany - pompki w podporze tyłem
6. 4. Ćwiczenia na pelikany - wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia
7. 5. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie sztangielek nad głowę leżąc

Ćwiczenia na obwisłe ramiona, tzw. pelikany mają za zadanie ujędrnić i ukształtować tylną część ramion. Mięśnie zlokalizowane w tej okolicy – tricepsy – są bardzo często zaniedbywane przez kobiety. Brak ćwiczeń powoduje, że skóra w tych miejscach zaczyna wiotczeć i brzydko obwisać. Efekt ten występuje też u osób, które w zbyt szybkim czasie straciły na wadze i nie połączyły diety odchudzającej z odpowiednim treningiem siłowym.

Ćwiczenia na pelikany – jak często trenować?

Ćwiczenia mające wzmocnić mięsień tricepsowy należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powtarzaj maksymalnie 10 razy – większe obciążenie spowoduje, że mięśnie szybko się zmęczą, a na drugi dzień będą słabe i obolałe. Poniższy zestaw ćwiczeń możesz stosować jako osobny trening lub włączyć go do swojego dotychczasowego planu treningowego.

1. Ćwiczenia na pelikany - pompka tricepsowa

Zrób podpór przodem. Dłonie połóż płasko po obu stronach ciała, nieco szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra tak, aby tułów tworzył linię prostą. Ugnij ręce i powoli, z wdechem, opuszczaj tułów trzymając łokcie bardzo blisko ciała – to bardzo ważne! Ramiona nie mogą rozchodzić się na boki! Zrób wydech i w ten sam sposób unieś się aż do pełnego wyprostu rąk. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Czytaj też: Jak prawidłowo robić pompki?

2. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie francuskie sztangielki za głową

Usiądź prosto na ławeczce do ćwiczeń lub na stabilnym, twardym krześle. Weź sztangielkę do jednej ręki i unieś ją nad głowę aż do pełnego wyprostowania ramienia. Następnie ugnij ramię w łokciu i opuść ciężarek pod kątem prostym za głowę. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Zrób po 5 powtórzeń na każdą rękę.

Zobacz na WIDEO trening wyszczuplający ramiona

3. Ćwiczenia na pelikany - pompki w podporze tyłem

Usiądź na ławeczce do ćwiczeń lub na twardym, stabilnym krześle z prostą krawędzią. Oprzyj dłonie na krawędzi krzesła i trzymając dłonie blisko tułowia obniż lekko biodra. Wyprostuj nogi i oprzyj pięty o podłoże. Opuść tułów do momentu, aż pośladki znajdą się 2-3 centymetry nad ziemią, a następnie unieś się do wyprostu rąk. Nie siadaj ponownie na krześle i nie opuszczaj się aż do ziemi – ciało musi stale być w zawieszeniu, aby utrzymać napięcie mięśni. Powtórz 5 razy.

4. Ćwiczenia na pelikany - wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia

Ugnij oba kolana i pochyl się lekko do przodu. Prawą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na lewym kolanie. Trzymając ramię równolegle do tułowia, ugnij prawą rękę w łokciu i podciągnij hantel tak wysoko w tył, jak to możliwe (najlepiej do wysokości klatki piersiowej). Cały czas utrzymuj proste plecy i nie prostuj ręki w łokciu. Ćwiczenie wykonaj po 5 razy na każdą stronę.

5. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie sztangielek nad głowę leżąc

Połóż się na ławeczce na plecach i nachwytem weź do rąk sztangielki. Ustaw je tak, aby stykały się wewnętrznymi końcami (dłonie muszą być jak najbliżej siebie). Powoli unieś oba ciężarki nad klatkę piersiową aż do wyprostu ramion. Następnie opuść sztangielki do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.