Ćwiczenia na bryczesy - trening wyszczuplający uda [wideo]

Ćwiczenia na bryczesy ułatwią nie tylko spalanie tłuszczu z zewnętrznych części ud, ale także ujędrnią skórę i zniwelują cellulit. Efekty treningu mogą być widoczne już po 2-3 tygodniach ćwiczeń pod warunkiem, że połączysz je z treningiem kardio i odpowiednią dietą. Zobacz przykładowy trening na pozbycie się bryczesów na udach.

Spis treści

1. Ćwiczenia na bryczesy – jak uzyskać najlepsze efekty?
2. Obejrzyj trening redukujący obwisłą skórę na udach i ćwicz z trenerką Kasią Wanat
3. Ćwiczenia na bryczesy – zasady treningu
4. 1. Ćwiczenia na bryczesy: przysiady sumo
5. 2. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nogi do boku na leżąco
6. 3. Ćwiczenia na bryczesy: kopnięcia w bok
7. 4. Ćwiczenia na bryczesy: deska z unoszeniem nogi
8. 5. Ćwiczenia na bryczesy: przyciąganie kolan do klatki piersiowej
9. 6. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nóg w pozycji psa z głową w dół
10. 7. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nogi do boku na stojąco

Ćwiczenia na bryczesy powinny angażować do pracy mięśnie ud i pośladków, głównie te znajdujące się po zewnętrznej stronie ciała. To właśnie w tych okolicach zalega najwięcej tkanki tłuszczowej, tworząc efekt wystających „bułeczek”. Trening na bryczesy pomoże ci szybciej spalić tłuszcz z zewnętrznej części ud, ujędrni skórę, a przy okazji wzmocni mięśnie pośladków.

Ćwiczenia na bryczesy – jak uzyskać najlepsze efekty?

Smukłe, wymodelowane uda, gładka, sprężysta skóra bez cellulitu i jędrne pośladki – możesz uzyskać ten efekt, ale tylko jeśli będziesz konsekwentna i sumienna. Pamiętaj, że zmiana zależy nie tylko od ćwiczeń – liczy się też to, co jesz i czy na co dzień jesteś aktywna.

Po pierwsze: regularność treningów. Ćwicz minimum 2 razy w tygodniu, a najlepiej 3. Nie zniechęcaj się zbyt szybko, bo często dopiero po miesiącu widać wyraźne efekty.

Po drugie: dieta. Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na rezultaty treningów. Ogranicz tłuste, smażone potrawy, produkty przetworzone i cukier. Przestrzegaj zasad diety na szczupłe nogi. Możesz skorzystać też z diety antycellulitowej.

Po trzecie: trening kardio. Aeroby pobudzają metabolizm przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwicz w dni wolne od treningów, np. na rowerze stacjonarnym, na stepperze, biegaj lub maszeruj z kijami.

Obejrzyj trening redukujący obwisłą skórę na udach i ćwicz z trenerką Kasią Wanat

Ćwiczenia na bryczesy – zasady treningu

Ćwicz 3 razy w tygodniu (osoby początkujące mogą zacząć od 2 treningów i po ok. 3 tygodniach zwiększyć ich częstotliwość). Nigdy nie trenuj dzień po dniu – mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego wskazane jest zrobienie co najmniej jednodniowej przerwy. W dni wolne od treningów ćwicz aeroby przez minimum 30 minut.

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić 5-10 minutową rozgrzewkę. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 60 sekund. Po treningu dobrze rozciągnij mięśnie, zwłaszcza nóg.

1. Ćwiczenia na bryczesy: przysiady sumo

Stań w rozkroku – stopy powinny być ustawione dużo szerzej niż na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, wypnij pośladki i zrób przysiad. Nie schodź zbyt nisko – wystarczy, że między łydką a udem powstanie kąt 90 stopni. Dla poprawy równowagi możesz złączyć przed sobą dłonie. Pamiętaj, aby ruch wychodził od bioder (w początkowej fazie wypychasz pośladki do tyłu, a dopiero potem robisz przysiad). Kolana nie powinny wychodzić przed palce stóp. Zrób 20 powtórzeń.

Czytaj też: Szerokie biodra - jak je wyszczuplić? Ćwiczenia i praktyczne rady

2. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nogi do boku na leżąco

Połóż się na boku tak, aby całe ciało znalazło się w linii prostej. Możesz oprzeć się na przedramieniu lub położyć głowę i ramię na podłodze. Unieś jedną nogę do góry do kąta ok. 60-70 stopni. Nie przechylaj nogi i staraj się jej nie zginać. Zrób po 20 powtórzeń na każdą stronę.

3. Ćwiczenia na bryczesy: kopnięcia w bok

Przejdź do klęku podpartego opierając się na dłoniach. Pomiędzy udem a łydką powinien być zachowany kąt prosty. Jedną nogę – stale ugiętą, bez prostowania! – unieś do boku (łydka ma znajdować się równolegle do tułowia). Następnie wyprostuj nogę w kolanie wyprowadzając kopnięcie do boku. Cały czas mając uniesioną nogę zrób 20 kopnięć, a potem powtórz ćwiczenie tyle samo razy na drugą stronę.

4. Ćwiczenia na bryczesy: deska z unoszeniem nogi

Ćwiczenie podobne do drugiego, tyle że jest nieco trudniejsze, ponieważ angażuje do pracy także mięśnie rąk i brzucha. Zrób deskę bokiem – w tym celu połóż się na boku w linii prostej, oprzyj tułów na przedramieniu i z tej pozycji unieś biodra do góry. Biodra razem z całym ciałem powinny znajdować się w jednej linii. Następnie unieś w górę wyprostowaną nogę – stopa powinna znaleźć się na wysokości głowy. Zrób po 10 wznosów na obie strony.

Czytaj też: Jak się odchudzać, żeby nie mieć obwisłej skóry?

5. Ćwiczenia na bryczesy: przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ponownie połóż się na boku w linii prostej. Ugnij nogę znajdującą się po zewnętrznej stronie ciała i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej prostując nogę. Pilnuj, aby noga podczas ruchu cały czas znajdowała się równolegle do podłoża. Zrób 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

6. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nóg w pozycji psa z głową w dół

Usiądź na piętach, połóż tułów na udach, mocno wyciągnij przed siebie ramiona. Następnie z tej pozycji przejdź do klęku i od razu płynnie unieś biodra do góry prostując nogi i ramiona. Twoje ciało powinno utworzyć kształt odwróconej litery V. Pamiętaj, aby głowa znajdowała się pomiędzy ramionami. W tej pozycji zacznij unosić wyprostowaną nogę do góry tak, żeby utworzyła z całym ciałem linię prostą. Zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę.

7. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nogi do boku na stojąco

Stań bokiem do jakiegoś mebla, np. krzesła, stołu itp. Trzymaj się go jedną ręką dla zachowania równowagi. Nogę po przeciwnej stronie unieś wysoko do boku, a następnie opuść. Wykonaj 20 rytmicznych powtórzeń na jedną i na drugą nogę.