Przysiady bułgarskie – zasady, jak robić, na co?

Przysiady bułgarskie są wariantem znanego nam wszystkim ćwiczenia. Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski? Jakie partie mięśni angażuje? Zobacz.

Spis treści

1. Przysiad bułgarski - zaangażowane mięśnie
2. Przysiad bułgarski - poprawna technika
3. Przysiad bułgarski - częste błędy

Przysiad bułgarski jest jednym z wielu wariantów znanych wszystkim przysiadów. Ta odmiana ćwiczenia angażuje dolne partie mięśni, dzięki czemu świetnie modeluje nogi i pośladki. Może być włączony w trening zarówno na siłowni jak i w domu, gdyż nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu.

Wykorzystanie dodatkowego ciężaru w postaci hantelek, bądź zwykłych butelek z wodą, trzymanych w dłoniach sprawia, że sprawdzi się i u osób zaczynających swoją przygodę ze sportem i u tych bardziej zaawansowanych.

Przysiad bułgarski - zaangażowane mięśnie

Do mięśni pracujących w trakcie wykonywania przysiadu bułgarskiego można zaliczyć mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe uda, grupę mięśni kulszowo-goleniowych (mięsień półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda), a także mięsień prosty brzucha. W zależności od sposobu wykonania ćwiczenia można bardziej skupiać pracę na mięśniach pośladkowych lub czworogłowych uda.

Przysiad bułgarski - poprawna technika

Ustaw się przed stabilnym podparciem, tyłem do niego. Wykonując ćwiczenie na siłowni można skorzystać z ławeczki, w domu alternatywą może być zwykłe krzesło oparte o ścianę. W pozycji wyjściowej jedną z nóg oprzyj na podparciu, drugą minimalnie ugnij w kolanie.

Stopy powinny znajdować się równolegle do siebie. Ręce z ciężarkami opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Podczas ruchu weź głęboki wdech i wykonaj zgięcie w kolanie nogi wykrocznej opuszczając tułów. Zachowaj przy tym neutralne ułożenie miednicy i naturalne krzywizny kręgosłupa. Brzuch powinien być napięty, łopatki ściągnięte, głowa ustawiona jak przedłużenie kręgosłupa. Szczególną uwagę zwróć na tor ruchu kolana, kieruj je na zewnątrz, gdyż koślawienie grozi niebezpieczną kontuzją.

Zatrzymaj się w momencie gdy udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana. W celu silniejszego zaangażowania pośladka nogi należy ustawić tak, aby kolano nie wychodziło do przodu poza linię stopy. Przekroczenie tej linii silniej pobudza do pracy mięśnie czworogłowe uda. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej, unikając przeprostu w stawie kolanowym. Wykonuj ćwiczenie bez pośpiechu, zbyt szybkie ruchy nie są poprawne.

Przysiad bułgarski - częste błędy

• Zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie nóg uniemożliwia odpowiednio niskie zejście, lub powoduje nadmierne wysunięcie stopy pod linię palców. Nie da się jednak ustalić jednej uniwersalnej odległości od podparcia dla wszystkich, gdyż jest ona warunkowana budową ciała i każdy musi sam ją dobrać.
• Oparcie nogi zakrocznej zbyt wysoko lub zbyt nisko jest kolejnym czynnikiem uniemożliwiającym poprawne wykonanie przysiadu. Wysokość podparcia powinna być dobrana tak, aby nie zmniejszała zakresu ruchu. Przyjmuje się, że jest to około 50 cm.Jeśli dodatkowo odczuwasz ból, gdy oparcie wbija Ci się w grzbiet stopy, możesz spróbować podłożyć sobie pod nią zwiniętą matę lub ręcznik.
• Brak spięcia mięśni górnej części ciała skutkuje łatwą utratą równowagi. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o napięciu mięśni brzucha oraz pleców i cofnięciu barków.
• Źle dobrane obuwie również może przyczyniać się do braku stabilnej postawy. Najbezpieczniej jest wykonywać to ćwiczenie bez butów, gdyż stopa ma wtedy najlepsze podparcie. Jeśli jednak nie czujesz się komfortowo trenując na siłowni bez butów, to wybierz takie, które mają płaską i dość twardą podeszwę.
• Nieodpowiedni ciężar dodatkowy także może osłabić efekty. Osoby regularnie ćwiczące powinny pamiętać o jego stopniowym zwiększaniu, aby widzieć coraz większe postępy, lecz jeśli jesteś osobą początkującą dobrze będzie, jeśli zaczniesz bez żadnego obciążenia i najpierw nauczysz się poprawnej techniki.