Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po intensywnym wysiłku fizycznym. Warto je wypróbować, by choć na chwilę rozluźnić napięte mięśnie i zapomnieć o bólu. Sprawdź, jak pozbyć się zakwasów.

Spis treści

1. Jak uniknąć zakwasów?
2. Sposoby na zakwasy: sok z wiśni
3. Sposoby na zakwasy: sauna
4. Sposoby na zakwasy: basen
5. Sposoby na zakwasy: prysznic
6. Sposoby na zakwasy: gorąca kąpiel
7. Sposoby na zakwasy: masaż
8. Sposoby na zakwasy: leki i maści
9. Sposoby na zakwasy: zimny prysznic i okłady
10. Domowe sposoby na zakwasy

Zakwasy to dolegliwość, która powszechnie jest błędnie utożsamiana z gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego (stąd nazwa). Co prawda kwas mlekowy jest produktem ubocznym metabolizmu i gromadzi się w mięśniach z niedoboru tlenu, jednak to nie on jest przyczyną tego specyficznego bólu mięśni, który pojawia się następnego dnia (a nawet po 72 godzinach) po intensywnym treningu. Kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po około godzinie (maksymalnie dwóch) po intensywnym wysiłku.

Stąd gdy mówimy o zakwasach, tak naprawdę mamy na myśli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. postexercise muscle soreness lub delayed onset muscle soreness).

Zakwasy są spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni, które nie były przygotowane na intensywne rozciąganie, i mogą dokuczać nawet przez 5-7 dni. Jest to prawidłowy proces - w tym czasie mięśnie się nie tylko regenerują, lecz także wzmacniają.

Jak uniknąć zakwasów?

Istnieją dwie żelazne zasady treningu, których przestrzeganie może uchronić cię przed zakwasami.

Rób rozgrzewkę przed każdym treningiem

Najlepszym sposobem na uniknięcie zakwasów jest wykonywanie rozgrzewki przed treningiem. Podczas wstępnych ćwiczeń podnosi się temperatura ciała, a co za tym idzie także mięśni. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i przez to mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu.

Przed treningiem ogólnorozwojowym wystarczy rozgrzewka trwająca 5-10 minut. Może to być np. bieg w miejscu lub krótka przebieżka na orbitreku, stepperze albo rowerku stacjonarnym. Do tego dołącz pajacyki, krążenia ramion, bioder, nadgarstków i kostek, aby przyzwyczaić do pracy wszystkie stawy.

Stopniuj wysiłek

Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych może zapobiegać tworzeniu się zakwasów. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób początkujących. Jeśli od tygodni się nie ruszałeś, zacznij od lekkich ćwiczeń kardio i podstawowych ćwiczeń bez sprzętu, np. brzuszków, przysiadów, pompek. Przyzwyczają one mięśnie do wysiłku. Dodatkowe obciążenie włącz dopiero po 2-3 tygodniach wstępnych treningów.

Jeśli mimo przeprowadzenia rozgrzewki i zastosowania lekkich ćwiczeń zakwasy i tak się pojawiły, wypróbuj sprawdzone sposoby, które pozwolą złagodzić przykre dolegliwości bólowe.

Czytaj też: DOMS - opóźniona bolesność mięśniowa

Sposoby na zakwasy: sok z wiśni

Jak wynika z badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, które w 2006 r. zostały opublikowane w czasopiśmie "British Journal of Sports Medicine", sok z wiśni, wypity przed intensywnym treningiem, skutecznie łagodzi specyficzny ból mięśni, powszechnie zwany zakwasami. Osoby, które przed ćwiczeniami piły sok wiśniowy, oceniały natężenie bólu średnio na 2,4, podczas gdy osoby pijące sok jabłkowy - średnio na 3,2. Ponadto po soku wiśniowym ból zaczynał słabnąć już w 24 godziny po ćwiczeniach, a po jabłkowym rósł przez kolejne 48 godzin. Dlatego po sok wiśniowy nie zaszkodzi sięgnąć także po treningu.

Według badaczy wiśnie posiadają swoje dobroczynne właściwości dzięki zawartości flawonoidów i antocyjanów - związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Czytaj też: Kawa - pić przed czy po treningu?

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków.

Dowiedz się więcej

Sposoby na zakwasy: sauna

Wysoka temperatura panująca w saunie rozluźni naciągnięte mięśnie i zredukuje bolesność występującą po treningu. Ponadto wizyta w saunie poprawia krążenie i pozwala na dotlenienie organizmu, przez co jest się bardziej zrelaksowanym. Pamiętaj jednak, aby nigdy nie wchodzić do sauny od razu po zakończonym wysiłku! Po ćwiczeniach ciało jest rozgrzane i zmęczone, więc musi ochłonąć - wizyta w gorącym pomieszczeniu dodatkowo je tylko osłabi, bo gwałtownie zwiększy puls i ciśnienie. Zanim wybierzesz się do sauny, odczekaj więc co najmniej kilkanaście godzin.

Czytaj też: Jak korzystać z sauny po treningu?

Sposoby na zakwasy: basen

Klin klinem. Sposobem na pozbycie się zakwasów po wysiłku fizycznym jest inny wysiłek, najlepiej pływanie na basenie. Jak przekonują osoby, które wypróbowały ten sposób na pozbycie się zakwasów, ból znika po przepłynięciu kilku długości basenu. Wszystko dzięki temu, że woda pomaga się zrelaksować i rozluźnić spięte mięśnie. Ponadto podczas pływania dochodzi do adaptacji mięśni do obciążeń. Według lekarzy właśnie kontynuowanie lekkich ćwiczeń jest najlepszym sposobem na zakwasy.

Czytaj też: Jak szybko schudnąć chodząc na basen?

Sposoby na zakwasy: prysznic

Weź prysznic, puszczając na przemian zimny i ciepły strumień wody. Taki wodny masaż zrelaksuje obolałe mięśnie i przyspieszy ich regenerację. Wszystko dlatego, że przy naprzemiennym oblewaniu ciała zimą i ciepłą wodą rozszerzają się naczynia krwionośne, więc krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je, co przyczyni się do szybszego ustąpienia zakwasów.

Sposoby na zakwasy: gorąca kąpiel

Gorąca kąpiel, podobnie jak naprzemienny prysznic, przynosi ulgę tylko na chwilę, jednak mimo to warto rozgrzać mięśnie w ciepłej wodzie, by wspomóc ich regenerację. Do wody dodaj sól morską lub aromatyczny olejek, np. lawendowy.

Sprawdź też: Kolka wysiłkowa - jak powstaje i jak zapobiegać kolce podczas treningu?

Sposoby na zakwasy: masaż

Delikatny masaż złagodzi ból i rozluźni spięte mięśnie. Możesz wykonać go przy pomocy olejku eterycznego, co wzmocni jego działanie relaksujące. Dobrym pomysłem jest też wmasowanie w obszar objęty zakwasami maści lub żelu rozgrzewającego.

Sposoby na zakwasy: leki i maści

Według specjalistów niesteroidowe leki przeciwzapalne, a także specjalistyczne żele i maści na ból mięśni, powinny przynieść ukojenie.

Czytaj też: 20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu

Sposoby na zakwasy: zimny prysznic i okłady

Zimno, podobnie jak ciepło, może oddziaływać leczniczo na organizm. Niektórzy radzą, żeby zamiast rozgrzewać obolałe ciało, zastosować zimny prysznic albo szybką kąpiel w zimnej wodzie. Ulgę powinno przynieść także wsmarowanie żelu chłodzącego w bolące miejsce.

Domowe sposoby na zakwasy

• herbata z odrobiną sody oczyszczonej (podobno ma właściwości odkwaszające);
• sok pomidorowy (pomaga uzupełnić niedobór elektrolitów);
• napój izotoniczny - domowy zrobiony z wody, soku z cytryny, szczypty soli i odrobiny miodu uzupełni elektrolity i zapobiegnie bolesnym skurczom;
• ciepły kompres przyłożony do bolącego miejsca.

Monika Majewska