Czy można ćwiczyć z zakwasami? Zakwasy a kolejny trening

Czy można ćwiczyć z zakwasami? A może dla własnego zdrowia lepiej zrezygnować z treningu w tym czasie? Kiedy przystąpić do kolejnego treningu, gdy naszym mięśniom towarzyszy ból? Dowiedz się, czy można ćwiczyć z zakwasami i jak wysiłek fizyczny wpływa na objęte bólem mięśnie.

Spis treści

1. Czy można ćwiczyć z zakwasami?
2. Jak ćwiczenia podczas zakwasów wpływają na mięśnie?

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw wyjaśnić, czym są zakwasy. Potocznie zakwasami nazywa się ból mięśni, występujący dwa lub więcej dni po treningu. Czasami jest tak intensywny, że utrudnia lub wręcz uniemożliwia nam wykonywanie codziennych czynności: siadanie, wchodzenie po schodach, unoszenie ramion.

Na temat tego, jak powstają zakwasy sformułowano dwie teorie. Pierwsza z nich mówi, że powoduje je duże nagromadzenie kwasu mlekowego (stąd właśnie nazwa "zakwasy") w mięśniach. Taka sytuacja występuje w trakcie intensywnego treningu i wykonywania serii ćwiczeń z wieloma powtórzeniami, np. podczas wiosłowania sztangą, wspięć na palcach czy trenowania bicepsa. Warto jednak zaznaczyć, że te procesy powodują tzw. bolesność wczesną, spowodowaną drażnieniem nerwów czuciowych, którą odczuwamy w trakcie treningu, a nie dzień lub kilka dni po nim. Kwas mlekowy zostaje bowiem zaangażowany w proces glukoneogenezy i w ciągu około 2 godzin od treningu zużyty. Ból wywołany zmianami biochemicznymi w organizmie, także działalnością kwasu mlekowego, może się więc pojawić, ale nie jest tym, co przyjęliśmy nazywać zakwasami (lub są to właściwe zakwasy, a ból odczuwany kilka dni po treningu powinniśmy nazywać inaczej).

Im więcej i częściej będziemy ćwiczyć, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że po kolejnym treningu pojawią się zakwasy.

O jakim bólu mowa? O DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespole opóźnionego bólu mięśniowego, a mniej oficjalnie - mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych. Te właśnie dolegliwości pojawiają się 24-72 godziny po wysiłku - ból pojawia się w trakcie regeneracji włókien, które odbudowują się mocniejsze i silniejsze, umożliwiając wykonywanie ciągłych treningowych postępów.

Czy więc prawdziwym można nazwać powiedzenie: "zakwasy to znak nadejścia masy" i czy należy się nimi - jako oznaką skutecznego treningu - chlubić? To zależy. Jak wyjaśnia Jon Mike¹, wykładowca wychowania fizycznego na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, ból 2-3 dni po treningu jest potrzebny, ponieważ w tym czasie pobudzona zostaje produkcja białek i wzrost mięśni. Jeśli jednak po 2-3 dniach nie jesteśmy w stanie wykonać tych samych aktywności, które zakwasy spowodowały, oznacza to, że przesadziliśmy i przeceniliśmy swoje siły.

Sprawdź też: Co jeść przed i po treningu, aby zregenerować mięśnie?

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

• Czy mogę ćwiczyć, jeśli mam bardzo mocne zakwasy i odczuwam ból niemal całego ciała? Odpowiedź: NIE

Zdecydowanie nie. Nawet jeśli chcemy wyćwiczyć te partie ciała, w których bólu nie czujemy. Jeśli zakwasy sprawiają, że niemal nie możemy się poruszać, jedynym dobrym rozwiązaniem pozostaje rezygnacja z treningów na 2-3 dni. Warto też pamiętać, że jeśli ból nie zniknie po 72-96 godzinach, pojawią się obrzęki mięśni, trzeba się skontaktować z lekarzem.

• Mam lekkie zakwasy. Czy mogę ćwiczyć te partie mięśni, które są nadwyrężone i bolą? Odpowiedź: NIE.

Ćwiczenie tych partii ciała, w obrębie których odczuwamy ból, nie jest wskazane. Trzeba dać mięśniom niezbędny czas na regenerację i wzmocnienie się, a nie ponownie je osłabiać, gdy jeszcze nie zdążyły się zregenerować. Dlatego trzeba zaczekać z treningiem tych partii ciała, które objęte są bólem do momentu, aż przestaniemy go odczuwać.

• Mam lekkie zakwasy. Czy mogę ćwiczyć te partie mięśni, które mnie nie bolą? Odpowiedź: TAK, ale nie intensywnie.

Zupełnie inaczej sprawa wygląda, gdy, mając lekkie zakwasy, nie chcemy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej, ale pragniemy również uniknąć nadwerężania zmęczonych mięśni. American College of Sports Medicine rekomenduje², by w tym czasie wykonywać w powolnym tempie ćwiczenia na inne partie ciała. Czyli np. - jeżeli dzień wcześniej robiłeś trening na górne partie ciała, kolejnego dnia możesz śmiało iść pobiegać, ale nie forsuj się. Wskazane są aktywności rekreacyjne, np. rower, spacery, basen (woda dodatkowo rozluźni spięte mięśnie).

Jak ćwiczenia podczas zakwasów wpływają na mięśnie?

Aby odpowiedzieć na pytanie o to, jak ćwiczenia podczas zakwasów wpływają na mięśnie, trzeba opisać cały mechanizm ich powstawania.

Za to, że wykonujemy ruchy, odpowiedzialne są mięśnie szkieletowe. Mięśnie zbudowane są z tkanki mięśniowej, a najmniejszym elementem składowym mięśnia jest włókno mięśniowe. W trakcie ćwiczeń, zwłaszcza z dużym obciążeniem, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Wykonywane przez nas skurcze izometryczne (zwiększające napięcie mięśnia bez zmiany jego długości) i skurcze ekscentryczne (rozciągające mięsień pomimo wytwarzanej przez niego siły) powodują większe uszkodzenia mięśni niż skurcze koncentryczne, czyli takie, gdy w trakcie skurczu mięsień ulega skróceniu i jednocześnie zwiększa się jego napięcie. Uszkodzenie włókien mięśniowych pobudza do działania neurony bólowe, powodując potreningowy ból w ćwiczonych mięśniach.

Gdy wykonujemy ćwiczenia podczas zakwasów, włókna mięśniowe, zamiast się odbudowywać, ulegają jeszcze większym uszkodzeniom i nie mają czasu na odbudowanie się. Może się też zdarzyć, że na skutek ćwiczeń z zakwasami doprowadzimy do przerwania naderwanego wcześniej mięśnia (przerwanie może też się oczywiście zdarzyć podczas każdego treningu), objawiającego się jeszcze intensywniejszym bólem, obrzękiem i spadkiem siły mięśnia.

Co ciekawe, każdy człowiek ma stałą przez całe życie liczbą włókien mięśniowych, więc może pracować "jedynie" nad zwiększeniem ich obwodu.

Źródła:

1. Dostęp do informacji na stronie: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Dostęp do informacji na stronie: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2

Anna Sierant