Roztrenowanie: na czym polega i kiedy jest potrzebne?

Roztrenowanie to przerwa treningowa potrzebna zawodowym sportowcom i przydatna osobom amatorsko uprawiającym sport. Nie jest to jednak tylko czas błogiego lenistwa - do roztrenowania trzeba się odpowiednio przygotować, ułożyć plan treningowy i wprowadzić zmiany w diecie. Przeczytaj, jak powinno przebiegać roztrenowanie, jak je zaplanować i jakich błędów unikać.

Spis treści

1. Roztrenowanie - dlaczego jest potrzebne sportowcom?
2. Jak powinno wyglądać roztrenowanie?
3. Jak długo powinno trwać roztrenowanie?
4. Roztrenowanie w treningu biegowym
5. Roztrenowanie w treningu siłowym

Roztrenowanie to czas, w którym osoba zawodowo uprawiająca sport rezygnuje z treningów o wysokiej intensywności - takich, jakie odbywa podczas przygotowań do sezonu i w jego trakcie. Najlepszy czas na roztrenowanie to jesień i zima, czyli okres po zakończonych startach.

Jaki jest cel robienia sobie przerwy od treningów? Wbrew pozorom nie chodzi jedynie o odpoczynek po wzmożonej aktywności fizycznej, bo do samego roztrenowania - jako elementu planu treningowego - trzeba się dobrze przygotować. Obniżanie aktywności fizycznej podczas roztrenowania powinno przebiegać stopniowo - tak, żeby po kilku tygodniach osiągnąć o połowę mniejszą aktywność niż w sezonie.

Roztrenowanie - dlaczego jest potrzebne sportowcom?

Istnieją co najmniej 3 powody, dla których warto przez kilka tygodni zrezygnować z ćwiczeń.

1. Roztrenowanie to odskocznia od treningów i relaks psychiczny

Codzienne kilkugodzinne treningi i dostosowywanie do nich swojego rozkładu dnia, przestrzeganie właściwej diety - potrafią zmęczyć i psychicznie, i fizycznie, dlatego przeprowadzenie roztrenowania jest konieczne dla kondycji każdego sportowca.

Warto jednak pamiętać, że nie może ono polegać na całkowitym zarzuceniu aktywności fizycznej z dnia na dzień. Jej obniżanie powinno przebiegać stopniowo - tak, by pod koniec okresu roztrenowania osiągnąć o około 50 procent mniejszą aktywność niż w sezonie.

Roztrenowanie jest niezbędne, by zregenerować siły, pozwolić sobie na odpoczynek, uspokojenie i aktywność fizyczną wyłącznie dla przyjemności, bez psychologicznych obciążeń towarzyszącym regularnym treningom. Po tym okresie zawodnik wraca do stałego treningowego planu dnia z jeszcze większym zaangażowaniem.

2. Roztrenowanie pozytywnie wpływa na formę sportową

Warto też pamiętać, że roztrenowanie tak naprawdę służy polepszeniu formy. Osoba, która dopiero zaczyna czynnie uprawiać sport niemal za każdym razem niezmiennie poprawia swoje osiągi, jednak w pewnym momencie dochodzi już do punktu, gdy nie jest to takie łatwe, ponieważ jesteśmy coraz lepsi, szybsi. Aby ponownie móc zaatakować swój sportowy szczyt, konieczne jest chwilowe obniżenie formy, by w późniejszym czasie móc przystąpić do treningów z nowym zapałem.

3. Roztrenowanie pozwala nadrobić zaległy czas

Roztrenowanie służy też temu, by nadrobić czas, którego nie mogliśmy spędzić z rodziną, ponieważ potrzebny był na treningi. Podczas roztrenowania sportowiec w końcu może odpocząć w gronie najbliższych: udać się do kina, restauracji, odwiedzić znajomych. To również okazja do zadbania o swoje zdrowie: doleczenie kontuzji, przeprowadzenie badań lekarskich, które pomogą opracować nowy plan treningowy.

Czytaj też:

• Tydzień do startu w MARATONIE - porady treningowe i żywieniowe
• Badania dla biegaczy: badania dla osób początkujących i startujących w zawodach biegowych
• Sauna po treningu - zdrowa czy nie?

Jak powinno wyglądać roztrenowanie?

Do roztrenowania trzeba się dobrze przygotować. Możliwość odpuszczenia sobie rygorów codziennej treningowej diety i nadrobienia zaległości towarzyskich na imprezach, zwłaszcza tych z alkoholem w tle, bywa kusząca, jednak pozwolenie sobie na zbyt wiele może negatywnie wpłynąć na naszą formę.

Plan treningowy

Roztrenowanie nie jest czasem całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej, warto więc w tym czasie uprawiać sport według własnych upodobań. Jeśli bieganie - to dla przyjemności, nie z towarzyszeniem pulsometru i liczeniem każdej spalonej kalorii. Treningi najlepiej ograniczyć je do 3 razy w tygodniu.

Podobnie z jazdą na rowerze, która w tym czasie ma być raczej miłą, rodzinną formą spędzania czasu niż wyścigiem. Dobrym rozwiązaniem w okresie roztrenowania jest basen, a także zmiana dotychczasowej aktywności fizycznej na mniej obciążającą - jogę, pilates, aerobik. Każda z aktywności powinna trwać nie więcej niż godzinę, po jednej konkretnego dnia, z wyłączeniem niedzieli, którą można w całości przeznaczyć na odpoczynek.

Oto przykładowy plan treningowy w czasie 3-tygodniowego roztrenowania:

Dieta

Odpowiednia dieta to bardzo ważny element zarówno w sezonie, jak i w okresie roztrenowania. Warto pamiętać, że w czasie odpoczynku od intensywnych treningów nie powinniśmy przytyć więcej niż 5 kg. Jako że roztrenowanie wiąże się z większą ilością czasu wolnego, dobrze go wykorzystać na spożywanie około 4-5 regularnych posiłków w ciągu dnia.

W okresie roztrenowania zmniejsza się wydatek energetyczny, a co za tym idzie - zapotrzebowanie na jedzenie, dlatego korzystne będzie ograniczenie o około 30 procent ilości spożywanych węglowodanów. Nie warto jednak rezygnować z kasz, pieczonych ziemniaków i brązowego ryżu. Czas między sezonami to też okazja, by ograniczyć przyjmowanie suplementów i napojów izotonicznych.

W okresie roztrenowania pamiętaj o pożywnym śniadaniu i lekkostrawnym obiedzie. W diecie powinny znaleźć się m. in. ryby morskie, cielęcina, wieprzowina, drób, dziczyzna, jabłka, gruszki, brokuły. Nie można też przesadzać z ilością spożywanego alkoholu, ponieważ utrudnia on regenerację organizmu.

Czytaj też: Czy ćwiczenia po alkoholu są skuteczne i bezpieczne dla organizmu?

Odpoczynek psychiczny

Roztrenowanie to nie tylko czas na regenerację ciała, ale i umysłu. Pozwól więc sobie na długi odpoczynek z książką, spotkania w gronie rodziny, wyjazdy i wyjścia, na które w okresie treningowym nie masz czasu. Jeśli bardzo tęsknisz za regularnymi treningami, możesz wykorzystać ten okres na wyznaczenie celów na przyszły sezon i podsumowanie tego poprzedniego.

Badania sportowe

Warto wykorzystać kilkutygodniową przerwę w treningach na zrobienie potrzebnych badań. Mogą to być zarówno badania zdrowotne, takie jak morfologia czy EKG, jak i wydolnościowe. Pomogą one ocenić, jakie postępy zrobiliśmy w porównaniu do poprzedniego sezonu, m.in. o ile procent wzrósł nasz pułap tlenowy i tętno maksymalne.

Czytaj też: Badania wydolnościowe: spirometria, EKG wysiłkowe, ergospirometria

Jak długo powinno trwać roztrenowanie?

To, jak długo powinno trwać roztrenowanie, zależy od kilku czynników, m.in.:

• od intensywności aktywności fizycznej w sezonie,
• od terminu rozpoczęcia kolejnych startów,
• od kondycji psychicznej sportowca.

Przyjmuje się, że maksymalny czas roztrenowania to 8 tygodni. Triathloniści najczęściej mają tylko 2-tygodniowe przerwy w intensywnych treningach, jednak inni sportowcy zazwyczaj pozwalają sobie na 2-3-tygodniowy odpoczynek.

Warto pamiętać, że im więcej ćwiczyliśmy w sezonie, tym na dłuższy odpoczynek możemy sobie pozwolić. Jeśli więc trenujesz 4 razy w tygodniu, wystarczą ci 2 tygodnie roztrenowania. Codzienne treningi mogą już wymagać 3-tygodniowej przerwy. Do pełnej aktywności fizycznej najlepiej powrócić, gdy poczujesz się już wyraźnie zregenerowany i głodny kolejnych wyzwań.

Roztrenowanie w treningu biegowym

Jak powinno wyglądać roztrenowanie w treningu biegowym? Warto wziąć udział w grach zespołowych, np. siatkówce, które zaktywizują inne partie mięśni - odpocznie mięsień prosty i dwugłowy uda, a wzmocnisz ramiona i barki. Co więcej, podczas biegania jesteś sam, tym razem zyskasz szansę na grę w drużynie.

Przydatny będzie też stretching, pozwalający na rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni. Warto też wykorzystać działanie sportów wodnych, takich jak wioślarstwo, pływanie, czyli czynności wymagające pracy tlenowej. Możesz też zapisać się na zabieg odnowy biologicznej do fizjoterapeuty.

Stretching wykonuj 2 razy w tygodniu po około 20 minut (zamiennie możesz raz przez godzinę pograć w siatkówkę), raz w tygodniu przyda się też 40-minutowa przejażdżka rowerowa i tak samo długi pobyt na basenie.

Roztrenowanie w treningu siłowym

Roztrenowanie w treningu siłowym będzie miało dobroczynny wpływ na zmęczone intensywnym treningiem mięśnie, stawy i ścięgna. Warto więc wykonywać 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia mięśni narażonych w sezonie na największe obciążenia: klatki piersiowej, pleców, nóg, barków, ramion i brzucha - wszystkie działania podczas jednego treningu, w 4 seriach, po około 15 powtórzeń. Takie roztrenowanie pozwoli nie stracić zbyt dużej masy mięśni.

Anna Sierant