Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: hydroterapia, krioterapia, masaże

2017-01-10 10:51

Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców to ważny element przygotowań do startów w zawodach. Hydroterapia, krioterapia i masaże łagodzą skutki zmęczenia i regenerują ciało po treningu. Poprzez wspieranie naturalnych mechanizmów odnowy komórkowej, zabiegi przywracają organizmowi gotowość do kolejnych sportowych wyzwań. Zobacz, na czym polegają popularne zabiegi odnowy biologicznej w sporcie.

Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: hydroterapia, krioterapia, masaże — Autor: thinkstockphotos.com Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców pozwalają zregenerować siły po intensywnych treningach.

Spis treści

Znaczenie odnowy biologicznej w sporcie
Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: hydroterapia
Rodzaje hydroterapii
Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: krioterapia
Rodzaje krioterapii
Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: masaż sportowy

Odnowa biologiczna w sporcie jest nie mniej ważna niż treningi pozwalające sportowcom sięgać po wymarzone trofea. Dlaczego? Choć popularne przysłowie mówi, że "sport to zdrowie", a aktywność fizyczna bezsprzecznie przynosi organizmowi wiele dobrego, to uprawianie niemal każdej dyscypliny wiąże się z pewnymi obciążeniami. Układ nerwowy, mięśniowo-szkieletowy i krążeniowo-oddechowy po intensywnym wysiłku dają znać, że organizm potrzebuje odpoczynku. Sportowiec odczuwa intensywne bóle stawów i mięśni, i mimo, że trenuje, osiąga gorsze wyniki. Trudniej mu się skoncentrować, nie ma apetytu, dokuczają mu bóle głowy i uczucie zmęczenia.

Taki zestaw objawów to znak, że czas skorzystać z zabiegów odnowy biologicznej.

Znaczenie odnowy biologicznej w sporcie

Celem odnowy biologicznej u sportowców jest przyspieszenie wewnątrzustrojowych procesów, które pozwolą poradzić sobie z zaburzeniami powstałymi po treningu. Zabiegi aktywują mechanizmy adaptacyjne i obronne organizmu, które go hartują, tzn. czynią odpornym na zmianę czynników środowiskowych. Pozwalają też szybciej doleczyć kontuzję i działają profilaktycznie, zabezpieczając aparat ruchu przed urazami.

Ponadto zabiegi odnowy biologicznej regenerują organizm, wspomagając usuwanie zbędnych produktów przemiany materii i uzupełnianie substancji energetycznych. Przywracają mięśniom siłę i elastyczność, polepszają kondycję psychiczną - działają relaksująco i wzmacniająco, poprawiają koncentrację. Są niezbędne, by sportowiec odprężył się i uwolnił od towarzyszących mu stresów.

Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: hydroterapia

Hydroterapia to nic innego jak leczenie za pomocą wody, wodolecznictwo lub aquaterapia. Zabiegi polegają na zewnętrznym zastosowaniu wody w różnych stanach: ciekłym, stałym, gazowym, by uzyskać jak najlepsze efekty terapeutyczne. Podczas hydroterapii organizm jest stymulowany jednocześnie temperaturą, czyli bodźcem termicznym, oraz ciśnieniem, czyli bodźcem mechanicznym. W odpowiedzi na nie organizm odpowiednio reaguje. Np. naprzemienne działanie na ciało zimną i ciepłą wodą prowadzi do obniżenia temperatury ciała, podwyższenia ciśnienia (gdy zabieg jest dłuższy - jego obniżenia), zwężenia naczyń krwionośnych. Z kolei woda letnia odpręża, uspokaja, łagodzi ból. Woda ciepła i gorąca ma za to działanie przeciwzapalne.

Hydroterapia wspomaga również regenerację po wysiłku, niwelując ból, zmęczenie i wprowadzając w stan odprężenia.

Przeczytaj także:

Objawy przetrenowania: co zrobić, żeby wrócić do formy?

Roztrenowanie: na czym polega i kiedy jest potrzebne?

Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm

To ci się przyda

Rodzaje hydroterapii

Bicze szkockie

To jeden z najczęściej stosowanych zabiegów hydroterapii. Pacjent stoi w specjalnym, wyłożonym kafelkami miejscu, trzymając się znajdujących się przed nim obręczy. Najpierw działa na niego gorąca woda o wartości około 40° C, później chłodniejsza - o temperaturze 20° C. Każdy z takich natrysków trwa około 1-2 minut i powtarzany jest kilka razy. Cały zabieg trwa około 10 minut. Bicze wodne - w zależności od potrzeb danej osoby - obejmują całe ciało lub tylko wybrane jego części. Zmienna temperatura wody i jej różny stopień rozproszenia zmniejszają zakwasy i napięcie mięśni, mają charakter masażu wodnego.

Natryski wodne gorące i ciepłe

Polegają na kierowaniu na ciało strumienia gorącej albo ciepłej wody. Od biczów wodnych różnią się tym, że na organizm podczas jednej sesji nie działa naprzemienna, ale stała temperatura. Natryski gorące (w temperaturze 38-41º C) powodują większą potliwość i aktywizują przemianę materii, co inicjuje proces wydalania toksyn. Ciało odpręża się, ponieważ zwiększony zostaje dopływ składników odżywczych do mięśni, polepsza się również ukrwienie organizmu. Z kolei natryski ciepłą wodą (o temperaturze 34-38° C) pozwalają poradzić sobie z zakwasami, ponieważ rozluźniają mięśnie, przyspieszają również regenerację po wysiłku. Ponadto natryski ciepłą wodą to dobre lekarstwo na bezsenność umożliwiające spokojny sen po wysiłku. Natryski gorące trwają około 10 minut, a ciepłe - około 5 minut.

Kąpiele perełkowe

Kąpiele perełkowe są zalecane po wyjątkowo intensywnych treningach, gdy napięcie nerwowe uniemożliwia skuteczną regenerację. Kąpiel perełkowa polega na zanurzeniu w wodzie, która jest pełna pęcherzyków powietrza,przypominających wyglądem małe perełki. Podczas kąpieli perełkowej masowana jest skóra, a także - w mniejszym stopniu - mięśnie. Zabieg działa regeneracyjnie na układ nerwowy i skórę.

Hydromasaż

Hydromasaż wykonuje się u sportowców po kontuzjach: złamaniach, skręceniach, zwichnięciach oraz przy pojawieniu się przykurczów i po intensywnej pracy mięśniowej. Hydromasaż, nazywany również masażem podwodnym, odbywa się w specjalnej wannie pełnej dysz o różnych otworach i średnicach, co umożliwia kierowanie strumienia na konkretne części ciała - najczęściej jest to kręgosłup i barki. Jako że podczas zabiegu pacjent jest prawie cały (oprócz głowy) zanurzony w wodzie, rozluźniają się jego mięśnie, polepsza przemiana materii. Przyspieszone krążenie ma wpływ na aktywizację metabolizmu i szybsze pozbywanie się z ciała toksyn. Czas trwania hydromasażu to około 15 minut.

Kąpiele wirowe

Kąpiel wirowa to zabieg odnowy biologicznej dla sportowców skupiający się na kończynach dolnych i górnych. Kąpiel wirowa odbywa się w specjalnej wannie, w której umieszczony jest mechanizm wprowadzający wodę w ruch wirowy. Pacjent odczuwa kąpiel jako delikatny masaż, którego działanie to m. in. zmniejszenie napięcia mięśniowego, łagodzenie bólu, polepszenie ukrwienia. Zabieg przebiega w temperaturze od 32 do 40° C i trwa około 20 minut.

Sauna

Zabiegi w saunie polegają na przegrzewaniu ciała na skutek działania gorącego i suchego powietrza przy krótkim oddziaływaniu dużego natężenia pola elektrycznego i dużej wilgotności. Sauna pobudza działanie gruczołów dokrewnych i stymuluje działanie układu odpornościowego, rozluźnia mięśnie i poprawia ruchomość stawów. Zabieg odnowy biologicznej w saunie działa również na psychikę - jak mówią Finowie "oddala gniew i wysusza żółć". Sauna hartuje organizm i wspomaga regenerację po wysiłku. Warto pamiętać, że samo przebywanie w saunie to niemały wysiłek dla serca, dlatego nie należy z niej korzystać przed treningiem ani od razu po nim.

Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: krioterapia

Krioterapia to wystawienie organizmu na działanie niskiej temperatury. Najpierw, na skutek działania zimna, naczynia krwionośne się zwężają, spowalnia się przepływ krwi i przemiana materii, a następnie - w reakcji obronnej organizmu - dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i zwiększenia przepływu krwi. Dzięki temu procesowi do komórek dociera więcej tlenu i składników odżywczych, tkanki się szybciej regenerują, ból zmniejsza się, podobnie jak stany zapalne. Układ odpornościowy poddany tak szokowej terapii poprawia swoje działanie, a mięśnie się rozluźniają.

Pod pojęciem "krioterapii" kryją się: masaż kostką lodu i kąpiele w wodzie wypełnionej lodem - wtedy jej temperatura wynosi 0° C oraz zabiegi w kriokomorze, gdy temperatura spada poniżej -60° C.

Zabieg krioterapii poleca się w uszkodzeniach mięśni, ścięgien i stawów, przeciążeniach i ich profilaktyce, przewlekłych obrażeniach spowodowanych uprawianiem sportu, a także przy zmęczeniowym złamaniu kości śródstopia, zapaleniu ostrogi kości piętowej oraz w regeneracji po wysiłku.

To ci się przyda

Rodzaje krioterapii

Kąpiel w zimnej wodzie - krioterapia miejscowa

Krioterapia miejscowa odbywa się krótko po treningu. Polega na zanurzeniu w wodzie o temperaturze 6-8° C całego ciała lub np. tylko nóg. Najlepiej zrobić to zaraz po treningu (około 15 minut). Jeśli zimno jest bardzo doskwierające, można leżeć w wannie w koszulce, a nawet w stroju, w którym się ćwiczyło. Taka kąpiel nie powinna trwać dłużej niż 10-15 minut i zalecane jest jej wykonywanie tylko po najcięższych treningach.

Kąpiele w zimnej wodzie zawdzięczają swoją dużą popularność słynnej biegaczce Pauli Radcliffe, która po wygraniu maratonu na Mistrzostwach Europy w 2002 roku przypisała swój sukces właśnie temu zabiegowi, nazywając go "agonią, ale skuteczną".

Kriokomora - krioterapia całego ciała

Podczas tego zabiegu pacjent przebywa przez 3 minuty w kriokomorze, w której panuje temperatura od -60° C w przedsionku do -120° C w komorze właściwej. Zabieg jest bardzo skuteczny, ponieważ w komorze poddaje się mu całe ciało, łącznie z głową. Warto pamiętać, że po wyjściu z kriokomory konieczne jest poddanie się kinezyterapii, czyli odbywających się pod nadzorem fizjoterapeuty ćwiczeń na przyrządach. Ćwiczenia trwają około 30 minut i zapobiegają przeciążeniom, przywracając stereotypy ruchowe.

Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: masaż sportowy

Masaż sportowy powinien być na stałe wpisany w plan treningowy każdego sportowca. Dzięki niemu zmniejsza się ryzyko zakwasów i napięcie mięśni, a przyspiesza regeneracja po wysiłku i leczenie kontuzji. Masaż sportowy dzieli się na kilka rodzajów, ale każdy z nich zawiera elementy masażu klasycznego - ciało jest głaskane, rozcierane, wyciskane, ugniatane i oklepywane.

Masaż sportowy przywraca mięśniom siłę, dotlenia skórę i poprawia krążenie limfy. Nie można go nazwać zabiegiem relaksacyjnym, bo nie takie jest jego przeznaczenie - może nawet sprawiać uczucie dyskomfortu, a czasem bólu osobie mu poddawanej.

Masaż sportowy dzielimy na:

masaż sportowy startowy - rozgrzewa aparat więzadłowo-stawowy i mięśnie, wykonywany jest przed rozgrzewką;
masaż sportowy przedwysiłkowy - rozluźnia mięśnie i aktywizuje je do pracy, wykonywany od dnia po ostatnim masażu treningowym do dnia najbliższego startu;
masaż sportowy treningowy - zwiększa możliwości czynnościowe organizmu, wykonywany w całym cyklu treningowym;
masaż sportowy powysiłkowy - przywraca organizm sportowca do formy sprzed treningu w możliwie jak najszybszym czasie, wykonywany bezpośrednio po ćwiczeniach.

Zabieg odnowy biologicznej dla sportowców	Działanie
Bicze szkockie	zwiększają ukrwienie organizmu, zwiększają dopływ składników odżywczych do mięśni, rozluźniają mięśnie.
Natryski wodne ciepłe i gorące	pobudzają przemianę materii, przyspieszają usuwanie toksyn z organizmu, zmniejszają zakwasy, działają relaksująco.
Kąpiele perełkowe	regenerują układ nerwowy i skórę, przyspieszają wydalanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii i toksyn, rozluźniają mięśnie.
Hydromasaż	pomaga w przewlekłych stanach pourazowych i zapaleniach stawów, usuwa zmęczenie i regeneruje siły, przyspiesza procesy metaboliczne, działa kojąco na układ nerwowy, relaksuje, usuwa uczucie zmęczenia.
Kąpiele wirowe	łagodzą ból i rozluźniają napięte mięśnie, poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową, usprawniają krążenie obwodowe.
Sauna	rozluźnia mięśnie, poprawia wydolność serca, łagodzi stres, wspomaga regenerację powysiłkową.
Kąpiel w zimnej wodzie	regeneruje mięśnie po bardzo intensywnym treningu, hartuje organizm, usprawniając działanie układu krwionośnego, poprawia jakość snu.
Kriokomora	rozluźnia i wzmacnia mięśnie, zmniejsza obrzęk stawów i tkanek miękkich, łagodzi ból, wspomaga przemianę materii, przyspiesza gojenie urazów.
Masaż sportowy	aktywizuje układ ruchu przed wysiłkiem i łagodzi zmęczenie po wysiłku, wspomaga dotarcie substancji odżywczych do mięśni, usprawnia metabolizm, zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Anna Sierant