Tętno – jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe?

Swoje tętno maksymalne (HRmax) i spoczynkowe (HRmin) powinien znać każdy sportowiec chcący osiągać coraz lepsze wyniki w swojej dyscyplinie. Wartości tętna mają też ogromne znaczenie w treningu odchudzającym, ponieważ decydują o skutecznym spalaniu tłuszczu. Jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe?

Spis treści

1. Tętno maksymalne i spoczynkowe – czym są i co je różni?
2. Po co mierzyć tętno? Znaczenie HRmax i HRmin dla sportowców
3. Znaczenie HRmax dla osób odchudzających się
4. Wpływ treningu na tętno maksymalne i spoczynkowe
5. O czym mówi wartość tętna maksymalnego i spoczynkowego u sportowców?
6. Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?
7. Jak obliczyć swoje tętno spoczynkowe?
8. Tętno a strefy treningowe

Bez znajomości swojego tętna maksymalnego i spoczynkowego trudno o szybkie postępy w treningach, podobnie jak trudno o skuteczne odchudzanie. Dlaczego? Bo po pierwsze, tętno pokazuje, jak organizm reaguje na wysiłek, co pozwala w łatwy sposób śledzić zachodzące w nim zmiany wywołane treningami; po drugie, z tętnem ściśle wiąże się zakres pracy, jaką są w stanie wykonać nasze mięśnie podczas wysiłku.

Jeśli trenujemy "w ciemno", nie wiedząc, na co nas stać, łatwo możemy się przetrenować albo zaprzepaścić szansę na poprawę swoich wyników sportowych. Z kolei osoby odchudzające się, które nie znają swojego HRmax, mogą przez długi czas w ogóle nie widzieć efektów swojej ciężkiej pracy.

W tym poradniku dowiesz się, jak wyznaczyć swoje tętno maksymalne i spoczynkowe, jakie znaczenie ma tętno dla osób odchudzających się oraz jak je wykorzystać, by trenować skuteczniej.

Tętno maksymalne i spoczynkowe – czym są i co je różni?

Tętno, inaczej puls, to według definicji medycznej falowy ruch tętnic zależny od skurczów serca i od elastyczności naczyń tętniczych. Najłatwiejszym sposobem badania tętna jest przyłożenie palców do tętnicy (tej przechodzącej przez nadgarstek, szyję, udo czy miejsce pod kolanem) i policzenie, ile razy wyczuwamy pulsacyjny ruch naczynia w ciągu minuty.

Tętno zmienia się w zależności od wielu czynników takich jak stres, emocje czy aktywność fizyczna. Podczas wysiłku puls rośnie, dochodząc niekiedy nawet do 200 uderzeń na minutę, a w czasie spoczynku przyjmuje średnie wartości ok. 70-80 uderzeń na minutę.

Najwyższa wartość tętna, jaką można u siebie zaobserwować podczas najbardziej intensywnego wysiłku, to właśnie tętno maksymalne (HRmax). Tętno spoczynkowe (HRmin) określa najniższą możliwą częstość skurczów serca i mierzy się je rano, zaraz po przebudzeniu.

Niekiedy wyróżnia się także tętno zwykłe, czyli częstość skurczów serca jaką mamy po wstaniu z łóżka, podczas wykonywania codziennych czynności. Odejmując swoje tętno maksymalne od spoczynkowego można dowiedzieć się, jaka jest nasza rezerwa tętna, czyli maksymalny zakres pracy serca.

Po co mierzyć tętno? Znaczenie HRmax i HRmin dla sportowców

Dla sportowców rekreacyjnych, którzy trenują przede wszystkim w celach zdrowotnych, a nie dla osiągania coraz lepszych rezultatów, znajomość HRmax i HRmin prawdopodobnie nie będzie robiła dużej różnicy. Mimo wszystko warto znać przynajmniej orientacyjną wartość swojego tętna maksymalnego chociażby po to, aby kontrolować stan swojego organizmu podczas treningów.

Bywa, że nadmiernie podwyższony puls w trakcie umiarkowanego wysiłku jest sygnałem, że z organizmem dzieje się coś złego i należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź w ogóle z nich zrezygnować.

Jeśli jednak nastawieni jesteśmy na ciągły progres i zwiększanie swoich możliwości wysiłkowych, znajomość własnego HRmax i HRmin to niemal obowiązek. Jest tak z co najmniej dwóch powodów:

1. HRmax pozwala łatwiej osiągać cele treningowe – dla osób początkujących celem może być na przykład wstępna poprawa wydolności, dla zaawansowanych nauka biegu w tempie maratońskim, a dla odchudzających się efektywna utrata kalorii. To wszystko można osiągnąć pod warunkiem, ze dostosujemy swoje tętno do rodzaju treningu nastawionego na każdy z wymienionych celów. Punktem wyjścia jest zawsze HRmax, ponieważ z niego wylicza się optymalne dla naszego organizmu obciążenie treningowe.
2. HRmin i HRmax pozwalają śledzić postępy w treningach – na podstawie okresowych zmian w wartościach tętna maksymalnego i spoczynkowego, można wyciągnąć wnioski co do poprawy bądź pogorszenia naszej wydolności. W ten sposób wiemy, czy trening daje założone rezultaty.

Wpływ treningu na tętno maksymalne i spoczynkowe

U każdego sportowca, który regularnie trenuje, na przestrzeni kilku miesięcy można zauważyć spadek tętna spoczynkowego. Dzieje się tak, ponieważ w wyniku regularnych ćwiczeń układ krążenia przechodzi szereg zmian adaptacyjnych, które zwiększają jego wydolność. Serce staje się silniejsze, jest w stanie pompować większe ilości krwi i dzięki temu może wykonywać taką samą pracę mniejszym nakładem energii.

Szacuje się, że w wyniku treningu tlenowego puls spoczynkowy spada o 1 uderzenie na tydzień. Po 10-20 tygodniach wartość ta stabilizuje się i wynosi ok. 50 uderzeń na minutę.

Wysiłek fizyczny wpływa także na obniżenie tętna maksymalnego, ale nie jest to zależność stała w czasie. Spadek HRmax u sportowców obserwuje się w okresie wzmożonych przygotowań do zawodów, ale po zakończeniu treningów wartość ta wraca do swojego przeciętnego poziomu.

Czytaj też:

• Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej
• Trening na wytrzymałość: 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność
• Badania wydolnościowe i biomechaniczne dla biegaczy

O czym mówi wartość tętna maksymalnego i spoczynkowego u sportowców?

Jak zostało wspomniane, im niższe tętno spoczynkowe, tym wyższa wydolność tlenowa sportowca i większe możliwości wysiłkowe. U profesjonalnych zawodników HRmin może wynosić nawet 30 uderzeń na minutę, co jest dowodem na przystosowanie ich układu krążenia do bardzo wysokich obciążeń treningowych.

Jeśli jednak nastąpi nagłe odchylenie od tendencji spadkowej (np. zwiększenie z dnia na dzień HRmin o 10 uderzeń), może to być sygnał, że w organizmie toczy się stan zapalny. Wtedy lepiej zrezygnować z intensywnego treningu. Tętno spoczynkowe znacząco niższe od przeciętnego może być z kolei objawem przetrenowania. Taki symptom zazwyczaj wiąże się z szybkim męczeniem się i niemożnością osiągnięcia wysokiego HRmax.

Tętno maksymalne spada wraz z wiekiem, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie. Przeciętne HRmax kobiet jest niższe niż HRmax mężczyzn.

Tętno maksymalne generalnie nie jest wyznacznikiem wydolności tlenowej sportowca. Tak naprawdę jego wysokość warunkowana jest genetycznie oraz, w mniejszym stopniu, zależy od uprawianej dyscypliny. Najwyższe HRmax notuje się u biegaczy narciarskich, a niższe kolejno u biegaczy długodystansowych, kolarzy i pływaków. Ze tego względu porównywanie swojego HRmax z wynikami innych sportowców mija się z celem, ponieważ nie jest żadnym wskaźnikiem wytrenowania.

Dowiedz się, jak wybrać najlepszy pulsometr do swoich potrzeb treningowych:

Tętno a strefy treningowe

Strefy treningowe to przedziały tętna, w których ćwiczenia fizyczne w różny sposób oddziałują na organizm. Odpowiednią dla siebie strefę wybiera się w zależności od swojego celu treningowego.